Zwiększenie Aerobowego Fitness i Treningu Interwał

Jednym z podstawowych celów ćwiczeń sercowo-naczyniowych jest zwiększenie zdolności aerobowych sportowca, seniora, młodzieży lub osoby dorosłej. Zwiększenie możliwości aerobowych dzięki regularnemu programowi ćwiczeń pozwala osobom prowadzącym siedzący tryb życia poprawić swoją codzienną aktywność i umożliwia sportowcom osiągnięcie pełnego potencjału. Po osiągnięciu pewnego poziomu sprawności, wiele osób uważa, że ​​osiągają one plateau pod względem postępu i korzyści, jakie otrzymują z rutynowych ćwiczeń. Dodanie treningu interwałowego do dowolnego programu treningu dodatkowo zwiększa wydolność tlenową osoby i prowadzi do większego przyrostu szybkości, wytrzymałości i ogólnego poziomu sprawności.

Wideo dnia

Definicja

Kondycja lub kondycja aerobowa lub sercowo-naczyniowa odnosi się do zdolności układu oddechowego i krążenia do dostarczania odpowiedniego tlenu do pracujących mięśni w trakcie działania. W organizmie układ oddechowy (to znaczy płuca, tchawica i nos) pobiera tlen i uwalnia dwutlenek węgla. Układ krążenia (tj. Serce, żyły i tętnice) pompuje krew przez płuca, umożliwiając wymianę tlenu z krwią i uwalnianie dwutlenku węgla. Gdy wymiana odbywa się w płucach, układ oddechowy rozprasza utlenioną krew w organizmie, dostarczając paliwa do pracujących mięśni. Ten proces zdarza się każdemu, niezależnie od poziomu sprawności, w wykonywaniu codziennych czynności, takich jak chodzenie do samochodu, wchodzenie po schodach lub sprzątanie domu, lub ściganie się z konkurentem do mety.

Definiowanie VO2 Max

VO2 max to całkowita pojemność ciała do przenoszenia tlenu do mięśni. Gdy jednostka zwiększa swój aerobowy poziom sprawności, maksymalizuje zdolność ciała do dostarczania i wykorzystywania tlenu podczas aktywności, a tym samym ich poziomu wytrzymałości. Kondycjonowanie tlenowe zwiększa VO2 max, zwiększając objętość krwi, którą serce może wytworzyć, lub pojemność minutową serca, jednocześnie zwiększając zdolność układu mięśniowego do wydzielania tlenu z krwi.

Kto może skorzystać?

Sprawność i genetyka osoby za pomocą programu ćwiczeń aerobowych określi początkowe korzyści, jakie otrzymają. Według Scotta Powersa współautor książki "Fizjologia wysiłkowa, teoria i zastosowanie do sprawności i wydajności", siedzący tryb życia, którzy zaczynają wykonywać program kondycjonowania aerobowego trzy do pięciu razy w tygodniu, przez 20 do 60 minut, przy poziomie natężenia pomiędzy 50 od% do 85% VO2 max, najprawdopodobniej osiągną maksymalne wydolności tlenowe w zakresie od 15% do 50% w ciągu zaledwie dwóch do trzech miesięcy. Uwarunkowani i długowieczni ćwiczący nie będą widzieli tych samych maksymalnych zysków VO2, co osoby siedzące.Przeciwnie, osoby, które mają wyższą wartość VO2 max na początku programu ćwiczeń, z powodu genetyki lub wcześniejszego treningu, zobaczą zyski w wysokości od 2% do 3% w ramach tego samego programu szkoleniowego.

Jak osiągnąć sukces w treningu interwałowym

Aby osiągnąć maksymalne korzyści z treningu interwałowego, ważne jest, aby osoba osiągnęła tzw. "Zasadę przeciążenia". Mówiąc prosto, zasada przeciążenia powstaje, gdy organizm reaguje na nadmierny stresor, taki jak trening interwałowy, który wypycha ciało poza obecne normalne limity fizjologiczne. Czynnikami stresogennymi podczas treningu interwałowego są objętość, intensywność i czas trwania treningu. Rozpoczynając program treningu interwałowego, zacznij od mniejszej ilości powtórzeń i zestawów interwałów. Gdy trening i aerobik poprawią się, powoli zwiększaj całkowitą liczbę interwałów i setów.

Przeciążenie ciała w celu kondycjonowania aerobowego

Możesz przeładować ciało poprzez trening interwałowy na jeden z dwóch sposobów: zwiększając całkowity czas umieszczenia ciała pod wpływem stresu lub zwiększając intensywność interwału. Długość i intensywność interwału zależy od celów jednostki. Dłuższe przerwy w pracy, przy około 85% maksymalnego lub maksymalnego tętna VO2, powodują większe zyski w zakresie wytrzymałości tlenowej. Krótsze, intensywne ataki, ukończone na poziomie od 85% do 100% maks. VO2 lub częstości akcji serca, zwiększają ogólną prędkość i siłę sportowca.

Rodzaje przerywanych programów treningowych

Większość programów treningu interwałowego skupia się na czasie / dystansie lub intensywności sesji pojedynczej. W jednym z przykładów, dla kogoś, kto dopiero rozpoczyna program treningu interwałowego, typowa sesja to 30 sekund intensywnego wysiłku (85% do 100% VO2 max), a następnie okres rekonwalescencji wynoszący 65% ​​lub mniej VO2 max między 30 do 90 sekund. Ta sesja jest powtarzana od czterech do sześciu razy, aby ukończyć jeden zestaw.

Dla bardziej zaawansowanych osób, które chcą poprawić ogólną wytrzymałość aerobową, powtarzalność pojedynczego przedziału może wynosić od 400 do 1600 metrów, przy 80% do 85% VO2 max, z interwałem regeneracji wynoszącym co najmniej taką samą odległość i / lub czas rzeczywistej interwał. Rozwiń oba typy treningu powoli, dodając do zestawu więcej powtórzeń, zanim dodasz dodatkowy czas lub odległości do treningu.

Odzyskiwanie jest krytyczne

Kluczem do sukcesu w treningu interwałowym jest upewnienie się, że uzyskasz odpowiednią ilość odpoczynku / regeneracji podczas i po tych sesjach. Bez uwzględnienia sesji regeneracyjnych ryzyko rozwinięcia się "zespołu przetrenowania" i niemożności fizycznego lub psychicznego kontynuowania treningu lub ćwiczeń dramatycznie wzrasta. Intensywność i praca tego przedziału czasu jest taka, że ​​organizm potrzebuje więcej czasu, aby powrócić do zdrowia po sesji interwałowej niż regularna sesja treningowa o niższej intensywności. Typowe programy treningowe zalecają, aby osoby miały co najmniej dwa dni odpoczynku między sesjami treningu interwałowego, aby pozwolić ciału na naprawę i przygotować się do kolejnej sesji.