Jak kobiety potrafią budować mięśnie Szybko

Jeśli jesteś kobietą, która stara się szybko budować mięśnie, te wskazówki mogą pomóc Ci osiągnąć zamierzone cele. Ponieważ uzyskanie beztłuszczowej masy mięśniowej szybko wymaga zmian zarówno w treningu, jak i diecie, należy wziąć pod uwagę plan treningu oporowego, który działa na wszystkie wasze główne grupy mięśniowe i dietę, która przyczynia się do budowy mięśni.

Wideo dnia

Dostosuj swój trening

->

Lekkoatletka. Photo Credit: Jupiterimages / Digital Vision / Getty Images

W celu szybkiego budowania mięśni kobiety potrzebują programów dostosowanych do ich płci. Testosteron i hormon wzrostu mają znaczący wpływ na budowanie mięśni, ale kobiety mają znacznie mniej tego hormonu w swoim ciele. Trening siłowy pobudza ciała kobiet do wytwarzania większej ilości tych dwóch hormonów, pozwalając na uzyskanie mięśni znacznie szybciej niż inne rodzaje ćwiczeń.

Użyj hipertrofii Myofibrylarnej

->

Podnoszenie ciężarów. Photo Credit: iofoto / iStock / Getty Images

Przerost mięśni jamy ustnej jest rodzajem ćwiczeń, które budują mięśnie. Ćwiczenie to polega na użyciu stosunkowo dużych ciężarów i wykonywaniu zestawów od dwóch do ośmiu powtórzeń. Krótsza liczba powtórzeń z większą wagą zwiększa zarówno ilość, jak i rozmiar włókien mięśniowych, powodując zwiększenie beztłuszczowej masy ciała. Gdy dojdziesz do siódmego lub ósmego powtórzenia, waga powinna być zbyt duża, aby łatwo ją podnieść. Przesuwanie mięśni do punktu wyczerpania stymuluje uwalnianie testosteronu i zwiększa mikrotrazę włókien mięśniowych. Mikrouraz polega na małych łzach w komórkach mięśniowych, a twoje ciało zareaguje, naprawiając i zastępując uszkodzone włókna mocniejszą i większą tkanką.

Użyj hiperpotoku sarkoplazmatycznego

->

Ćwiczenia na klatkę piersiową z hantlami. Photo Credit: Chris Clinton / Photodisc / Getty Images

Oprócz zwiększenia rozmiaru i liczby włókien mięśniowych, możesz także zwiększyć płyn w komórkach mięśniowych, umożliwiając im większy wzrost. Ten typ treningu pokazuje najlepsze wyniki u początkujących i prowadzi do szybkiego wzrostu w ciągu kilku tygodni szkolenia. Przy hipertrofii sarkoplazmatycznej uczestniczymy w treningu obwodowym z 12 do 15 powtórzeń na ćwiczenie i minutą lub mniejszą przerwą między seriami. Wybierz trzy lub cztery ćwiczenia i wykonaj je od tyłu do tyłu. Niektóre z bardziej efektywnych ćwiczeń to: huśtawka w klatce piersiowej i klatka piersiowa, ławki i hantle. Ten rodzaj treningu nie powoduje zmęczenia mięśni, a zamiast tego pobudza organizm do wytwarzania hormonu wzrostu do budowy mięśni.

Poza siłownią

->

Banan i masło orzechowe. Źródło: Olga Nayashkova / iStock / Getty Images

Treningi stanowią podstawowy sposób budowania mięśni.Jednak odpoczynek i dieta również przyczyniają się do budowy mięśni. Odpoczynek daje twojemu ciału czas na naprawę i budowę mięśni, więc eksperci zalecają od 48 do 72 godzin między treningami. Ponadto jedzenie przed i po treningu przyczynia się do przyrostu masy mięśniowej. Około godziny do 90 minut przed treningiem zjedz przekąskę zawierającą około 50/50 węglowodanów i białka. Przykłady obejmują banan z łyżką masła orzechowego, batony energetyczne wykonane z owoców i orzechów lub pół kanapkę z chlebem pełnoziarnistym i pieczonym indykiem. Będziesz chciał uzupełnić zapas glukozy i białka w organizmie w ciągu 30 minut po ćwiczeniach. Niskotłuszczowe mleko czekoladowe i banany z masłem orzechowym tworzą łatwe opcje na bogaty w białko i bogaty w węglowodany posiłek po treningu. Te produkty spożywcze przyczyniają się do beztłuszczowego budowania masy ciała.