Jak ćwiczyć i budować mięśnie w 6 tygodniach

Stawianie sobie czasu, jeśli chodzi o sprawność fizyczną, może działać na Twoją korzyść. Jeśli chcesz zaimponować i zyskać mięśnie w ciągu sześciu tygodni, będziesz miał poczucie pilności, aby pozostać na dobrej drodze i osiągnąć ten krótkoterminowy cel. Po podjęciu decyzji, aby to zrobić, pozostaje tylko twój plan ataku. To spowoduje, że wprowadzisz jakieś zmiany w swojej diecie i wykonasz odpowiedni rodzaj ćwiczeń.

Wideo dnia

Krok 1

Uzupełnij pokarmy bogate w składniki odżywcze i niską ilość pustych kalorii. Jedz całe ziarna, owoce, warzywa, orzechy, nasiona, chude mięso i niskotłuszczowe produkty mleczne. Unikaj produktów o dużej zawartości tłuszczów nasyconych, cukru i sodu, takich jak fast food, komercyjnych wypieków, smażonych w głębokim tłuszczu potraw i batonów.

Krok 2

Zwiększ spożycie wody i zmniejsz spożycie kalorii. Ogranicz napoje gazowane, napoje alkoholowe, aromatyzowane kawy, napoje owocowe i słodzone herbaty. Te napoje mogą nie tylko sprzyjać przybieraniu na wadze, ale mogą także odwadniać mięśnie. Zamiast tego pij wodę i wyceluj przynajmniej 10 filiżanek dziennie.

Krok 3

Jedz jak tylko wstaniesz i kontynuuj jedzenie co dwie do trzech godzin. Może to zwiększyć twój metabolizm, utrzymywać poziom energii w stanie stabilnym i utrzymywać dopływ składników odżywczych do mięśni. Łącz z białkami i złożonymi węglowodanami każdy posiłek, aby je wyważyć. Pełnoziarniste płatki zbożowe z niskotłuszczowym mlekiem i czerpakiem białka w proszku są przykładem na śniadanie. Pieczony filet z indyka z duszonymi kiełkami brukselki i brązowym ryżem jest przykładem posiłku wieczornego.

Krok 4

Wykonuj wielopunktowe ćwiczenia, aby rekrutować jak najwięcej włókien mięśniowych. Ćwiczenia Multijoint wykorzystują jednocześnie wiele mięśni i stawów. Wykonuj ćwiczenia takie jak prasy klatki piersiowej, pionowe rzędy, martwy ciąg, trycyktowe spadki, odwrotne podciągnięcia i przysiady. Celuj od ośmiu do dwunastu powtórzeń, wykonaj trzy do czterech zestawów i weź dwa dni wolnego pomiędzy treningami.

Krok 5

Wykonaj jakąś formę cardio przez 30 do 45 minut przez trzy dni w tygodniu, aby spalić kalorie. Rób wszystko, co cię interesuje przez sześć tygodni, takie jak chodzenie siłowe, narciarstwo biegowe, aerobik w wodzie, trening eliptyczny lub bieganie. Zmieniaj pomiędzy wysoką a niską intensywnością, aby jeszcze bardziej zwiększyć wydatki na kalorie. Wykonuj sesje cardio w dni wolne od treningu siłowego.

Krok 6

Odpowiednio oprzyj ciało, aby promować pełne odzyskanie energii i utrzymać poziom energii w ciągu dnia. Według Centrów Kontroli i Zapobiegania Chorobom, dorośli powinni spędzać od siedmiu do dziewięciu godzin w nocy.