Jak odzwyczaić po menopauzie

Zachowanie sprawności w okresie menopauzy może być wyzwaniem, ale pozostawanie w dobrej formie i tonizowanie po menopauzie jest ciężką walką. W miarę starzenia się kobiet metabolizm organizmu ulega spowolnieniu, co oznacza, że ​​potrzebujesz mniej kalorii dziennie, aby utrzymać prawidłową masę ciała. Zwiększenie aktywności i obserwowanie tego, co jesz, może pomóc spowolnić lub zatrzymać menopauzę i zwiększyć ogólny stan zdrowia. Ale menopauza powoduje również zmiany w gęstości tkanki mięśniowej i kości, co może oznaczać, że ciało kobiety wygląda na mniej stonowane. Dodanie treningu wagi i elastyczności po menopauzie może pomóc wzmocnić kości i zwiększyć ogólny ton ciała.

Wideo dnia

Krok 1

Dodaj trening siłowy do rutyny treningu. Ćwiczenia z lekkimi ciężarami, maszynami do ćwiczeń siłowych lub Pilates dwa lub trzy razy w tygodniu mogą zwiększać masę mięśniową, wzmacniać kości i zwiększać metabolizm. Według American College of Sports Medicine, dorośli powinni trenować każdą główną grupę mięśni od dwóch do trzech razy w tygodniu.

Krok 2

Ogranicz kalorie. Ponieważ ciało po menopauzie nie jest tak aktywne metabolicznie, ważne jest, aby zmniejszyć ilość spożywanych kalorii i podnieść jakość kalorii, aby uzyskać i utrzymać równowagę. NBC News Smart Fitness poinformował, że badanie przeprowadzone przez projekt Women's Healthy Lifestyle wykazało, że kobiety, które pracują na diecie i ćwiczą po menopauzie, są w stanie utrzymać więcej funtów niż kobiety, które tego nie robią. Utrzymywanie kontroli wagi pomaga poprawić ogólną kondycję ciała.

Etap 3

Zwiększenie aktywności sercowo-naczyniowej. Aktywność cardio zwiększa przemianę materii, pomagając spalić więcej tłuszczu i kalorii oraz utrzymać ciało w dobrej kondycji i kondycji. Centers for Disease Control and Prevention zaleca, aby dorośli uzyskiwali 150-minutową aktywność aerobową o umiarkowanej intensywności każdego tygodnia lub 75-minutową intensywną aktywność aerobową każdego tygodnia. Umiarkowanie intensywne zajęcia to chodzenie szybko, jazda na rowerze lub uprawianie aerobiku w wodzie. Intensywnie intensywne zajęcia obejmują jogging lub bieganie, szybką jazdę na rowerze lub na wzgórzach i pływanie.

Krok 4

Użyj treningu elastyczności, aby poprawić zakres ruchu i zwiększyć napięcie ciała po menopauzie. Programy ćwiczeń, które obejmują jogę i inne rodzaje ćwiczeń rozciągających, poprawiają równowagę i zwiększają Twoją zdolność do wydajniejszego wykonywania pozostałych części treningu. American College of Sports Medicine zaleca dorosłym wykonywanie ćwiczeń elastycznych co najmniej dwa lub trzy dni w tygodniu.

Krok 5

Częściej spożywaj mniejsze posiłki. Jedzenie mniejszych posiłków przez cały dzień zamiast skupiania się na trzech dużych posiłkach pomaga utrzymać stały metabolizm i głód. Według dr. Mehmeta Oza spożywanie sześciu małych posiłków przez cały dzień zapewni ci stałą energię i powstrzyma cię od jedzenia zbyt dużo, gdy jesteś nadmiernie głodny.Skoncentruj posiłki na chudych białkach, owocach i warzywach, zdrowych tłuszczach i pełnych ziarnach, aby zachować ciało po menopauzie.

Ostrzeżenia

• Przed rozpoczęciem nowej diety lub programu ćwiczeń skonsultuj się z lekarzem.