Jak rozciąga nogi do przysiadu

Przysiady są królem ćwiczeń, pracują wszystkie mięśnie nóg, a także biodra, plecy i brzucha. Aby robić przysiady właściwie i bez bólu, musisz mieć elastyczność w kolanach, pośladkach, ścięgnach i plecach. Zanim przysiadniesz, rozgrzej te mięśnie dynamicznymi odcinkami, które naśladują ruchy przysiadu. Pięciokrotna procedura wstępnego przysiadu może zapobiec urazom spowodowanym przez unoszenie się przy pomocy zimnych mięśni i poprawić wydajność.

Wideo dnia

Huśtawka z przodu do tyłu

Ten dynamiczny ruch rozgrzewa staw biodrowy i rozciąga zginacze biodra, pośladki i ścięgna udowe.

Jak: Stań prostopadle do ściany, trzymając wewnętrzną dłoń na ścianie, aby zachować równowagę. Zaciągnij mięśnie brzucha i unieś jedną stopę nad podłogą. Trzymając nogę w pozycji prostej, przesuwaj ją w przód iw tył, o ile pozwala na to twój naturalny zakres ruchu. Chcesz poczuć lekkie rozciągnięcie w przedniej i tylnej części uda. Wykonaj 20 huśtawek, a następnie zmień boki.

Bok Noga z boku na bok

Zmieniaj kierunek z bocznym huśtawką, aby podgrzać zewnętrzne biodra i pachwinę.

Jak: Przytrzymaj pręt lub inny stabilny przedmiot, który pozwala na swobodne ruchy nóg przed tobą. Podnieś jedną stopę i utrzymując nogę w pozycji prostej, przechyl ją z boku na bok w linii prostej tak daleko, jak pozwala na to twój naturalny zakres ruchu. Wykonaj 20 huśtawek, a następnie zmień boki.

Czytaj więcej: Dynamiczne plecy rozciągnięte

Lunges z obrotami górnej części ciała

To może być trening sam w sobie, ale jest to bardzo aktywna rozgrzewka z określonymi ruchami, które pomóż rozciągnąć mięśnie używane w przysiadzie. Będziesz celować w kolana, ścięgna, zginacze biodra i rdzeń dzięki temu dynamicznemu naciągowi.

Jak: Zrób duży krok naprzód prawą stopą. Wyląduj zgiętym kolanem i zejdź, aż twoje prawe udo będzie równoległe do podłogi. Gdy to zrobisz, przekręć tułów w prawo tak daleko, jak jest to wygodne. Zatrzymaj na sekundę u dołu, a następnie odeprzyj prawą stopę i przynieś ją do lewej nogi. Teraz wykonaj ćwiczenie po drugiej stronie. Wykonaj od 10 do 20 powtórzeń.

->

Jak nisko możesz iść? Źródło: takoburito / iStock / GettyImages

Dynamiczny Squat Stretch

Zanim nałożysz jakąkolwiek wagę na pasek, upewnij się, że przysiady są w twojej przed grą. Ta sekwencja rozciągania przysiadu rozgrzeje wszystkie mięśnie i stawy, z których będziesz korzystać, i pomoże ci aktywować rdzeń, który będziesz potrzebować do nadchodzących wyciągów.

Jak: Stań z nogami o dystansie biodrowym i wskaż na wprost. Pochyl się i sięgnij palcami w kierunku ziemi, lekko uginając kolana. Poczujesz napięcie w ścięgnach.Połóż dłonie na stopach, a następnie ugnij kolana, aby opuścić kolbę jak najbliżej ziemi, trzymając pięty na ziemi. Podnieś tułów, otwórz klatkę piersiową i przyciśnij ręce do kolan. Wyprostuj nogi, aby wrócić do ścięgna podkolanowego, a następnie wstań z powrotem do pozycji stojącej. Powtórz od 5 do 10 razy.

Rozciąganie pod stopami

Ten dynamiczny odcinek poprawia ruchomość stawu biodrowego i pośladkowego, dzięki czemu można osiągnąć maksymalną głębokość przysiadu.

Jak: Wejdź na czwórkę na macie do ćwiczeń, a następnie chodź kilkanaście centymetrów dalej przed siebie. Weź prawą kostkę i przynieś ją z przodu i z boku lewego kolana, mając prawe palce ułożone pod ziemią dla zachowania stabilności. Twoje prawe kolano powinno znajdować się w jednej linii z twoją prawą ręką, a prawy podbródek powinien znajdować się pomiędzy paralelą a 45 stopniami w górnej części maty. Podsuń lewe palce pod. Znajdź neutralne położenie kręgosłupa, a następnie lekko popychaj biodra, aż poczujesz napięcie w prawej pośladkowej. Zatrzymaj, a następnie wróć do środka. Powtórz 10 razy, idąc nieco głębiej z każdym przedstawicielem, a następnie przełączaj się na boki.

Przeczytaj więcej: 7 dynamicznych rozciągnięć poprawiających mobilność stawu skokowego