Jak zmniejszyć bolesność po uniesieniu

Ponieważ nie ma gwarancji, że uda się wyeliminować bolesność mięśni po uniesieniu ciężarków, najlepszym podejściem jest plan zapobiegawczy. Podczas gdy powszechne jest oczekiwanie na bolesność mięśni po podniesieniu odważników, można zmniejszyć występowanie, dostosowując procedurę podnoszenia. Jeśli twoje wstępne planowanie nie załatwia sprawy, masz możliwości zmniejszenia bolesności mięśni i przyspieszenia regeneracji. Wkrótce Twoja bolesność nie będzie przeszkadzać w następnym treningu, dzięki czemu zbliżysz się do osiągnięcia swoich celów fitness.

Wideo dnia

Krok 1

Rozgrzej się całkowicie, zanim rozpoczniesz sesję podnoszenia masy ciała, aby przygotować mięśnie i zmniejszyć ból po treningu. Poświęć pięć do dziesięciu minut na wykonywanie ruchów całego ciała, takich jak chodzenie, wchodzenie po schodach lub skakanka w celu zwiększenia krążenia.

Krok 2

Użyj mniejszej ilości oporu, jeśli wielokrotnie doświadczasz niewygodnej bolesności mięśni. Zmniejsz nieznacznie wagę i wykonaj zwykłą liczbę powtórzeń, aby sprawdzić, czy zmniejsza to ból po treningu.

Krok 3

Zmniejsz ekscentryczną część ruchu treningu siłowego. Obniżyć wagę do liczby dwóch zamiast wolniejszej liczby trzech lub czterech, aby zmniejszyć bolesność mięśni.

Krok 4

Zwiększ ilość odpoczynku między seriami. Odpoczywaj przez jedną do dwóch minut pomiędzy poszczególnymi zestawami zamiast od 30 do 60 sekund lub wydłużaj czas odpoczynku od trzech do czterech minut, aby umożliwić większą regenerację mięśni i mniejsze ryzyko dyskomfortu.

Krok 5

Zwiększ czas regeneracji pomiędzy poszczególnymi ćwiczeniami. Zaczekaj co najmniej od 42 do 78 godzin przed ponownym podniesieniem ciężarków, aby zapewnić wystarczająco dużo czasu na regenerację mięśni i zapobieganie bolesności mięśni.

Krok 6

Rozciągnij mięśnie, które wytrenowałeś, aby zmniejszyć twoje szanse na ból. Uwzględnij rozciągnięcia dla głównych grup mięśni, takich jak klatka piersiowa, plecy, ramiona, ramiona, biodra i nogi.

Krok 7

Unikaj czynności, które zwiększają ból podczas dni odpoczynku. Chodź, aby zwiększyć przepływ krwi do mięśni, unikaj jednak forsownych ćwiczeń, takich jak gra w piłkę lub bieganie na odległość.

Krok 8

Zwiększ spożycie przeciwutleniaczy, takich jak witaminy C i E, aby przyspieszyć odzyskanie komórek. Porozmawiaj z lekarzem na temat prawidłowego dawkowania; wzrost przeciwutleniaczy może zminimalizować ból mięśni.

Krok 9

Pobierz masaż, który może zmniejszyć bolesność mięśni i zwiększyć odpowiedź relaksacyjną.

Krok 10

Namocz w łaźni solnej epsom tymczasowe złagodzenie bólu mięśni.

Krok 11

Zastosuj miejscowo maści przeciwbólowe, które zawierają aspirynę, po zwolnieniu od lekarza, w celu złagodzenia bolesności mięśni.

Rzeczy, których będziesz potrzebować

• Siarka Epsom
• Maści uśmierzające muskul

Ostrzeżenia

• Porozmawiaj ze swoim lekarzem, jeśli ból mięśni trwa dłużej niż tydzień lub zakłóca pracę i sen.