Jak maksymalnie wykorzystać klasę RPM na kolarstwo szosowe

Klasa RPM lub spinning to środowisko wolne od samochodów i pieszych, w którym możesz doskonalić umiejętności jazdy na rowerze drogowym, takie jak wspinaczka i szybkość. Jeśli potrafisz zidentyfikować certyfikowanego instruktora - doświadczonego rowerzystę, który zapewnia solidny trening i bezpieczeństwo - uzyskasz więcej z klasy RPM niż tylko kondycję. Wykonaj pięć do dziesięciu minut swobodnej jazdy na rowerze, aby rozgrzać się, zanim uderzysz pedałami mocno i szybko.

Wideo dnia

Konfiguracja i bieg

Przed klasą RPM, dostosuj zestaw, kierownicę i przód do rufy - długość między siedzeniem a kierownicą - aby rower pasuje do twojego ciała. Ustaw wysokość siodełka tak, aby kolano było zgięte pod kątem 25 do 35 stopni u podstawy skoku pedału. Ustaw przednie rufie tak, aby kiedy pedał osiągnął najdalszy punkt do przodu, twoje kolano znalazło się nad piłką twojej stopy. Dostosuj wysokość kierownicy, aby było Ci wygodnie. Jeśli masz silny rdzeń i plecy, możesz jeździć z niższą kierownicą. Jeśli dopiero zaczynasz się kręcić, jedź wyżej, aby zminimalizować stres kręgosłupa lędźwiowego. Zainwestuj w knagi rowerowe, które umożliwią Ci zajęcie odpowiedniej pozycji pedału. Jeśli zablokujesz w pozycji, która zagraża twojemu kolanowi, zwiększasz ryzyko kontuzji. Nosić amortyzowane spodenki rowerowe, aby utrzymać komfort i przepływ krwi w okolicy pachwiny.

Muscle Up on Climb

Wspinaczka w klasie RPM aktywuje wszystkie twoje mięśnie nóg i przygotowuje cię do jazdy na rowerze po wzgórzach. Chociaż możesz wykonywać wspinaczkę stojącą i siedzącą w klasie RPM, musisz dostosować pozycję swojego ciała na rowerze wewnętrznym, aby zasymulować pochyloną pozycję na rowerze zewnętrznym. Aby wspinać się na stojąco, pochyl się do przodu na biodrach i ustaw twarz kilka centymetrów od kierownicy. Twoje plecy powinny być równoległe do podłogi i proste. Aby usiąść na wzniesieniu, wciągnij pępek i zanurz swoje pośladki w siodle. Mocno naciskaj na pedały, utrzymując obcasy niższe niż palce stóp. Gdy pociągniesz pedał, trzymaj piętki w dół do ostatniej możliwej chwili. Jak tylko pięta unosi się nad palcami, rozluźnij mięśnie łydek.

Zmień Cadence

Zmieniając kadencję - prędkość pedałowania w obrotach na minutę - w klasie RPM możesz doskonalić formę pedałowania, a także poprawić siłę i wytrzymałość. Podczas gdy wyższe kadencje - od 120 do 140 obr / min - pomagają rozwijać szybkość nóg i kontrolę nad pedałowaniem, niższe kadencje - 50 do 70 obr./min - przy większej sile nóg budującej obciążenie. Kadencje średnie są zazwyczaj używane do rozwijania wytrzymałości, zgodnie ze Stowarzyszeniem IDEA Health & Fitness. Korzystając z miernika kadencji w cyklu zamkniętym, można łatwo śledzić prędkość pedałowania.

Nacisk na prędkość

Aby pracować nad szybkim obrotem, możesz wykonywać interwały prędkości.Doświadczeni rowerzyści mogą zwykle pedałować z prędkością od 120 do 130 obrotów na minutę, nie podskakując w siodłach i tracąc kontrolę nad pedałem. Jeśli dopiero zaczynasz, celuj w rytm 110 obrotów na minutę. Gdy siedzisz do pracy z szybkością, zgłoś swój abs i usiądź w siodle, pompując nogi tak szybko, jak to możliwe. Jak mówi Chris Kostman, zawodowy rowerzysta i jeden z pionierów programów jazdy na rowerach stacjonarnych, można pracować dosłownie na pedałach stojąc wyprostowany. Lekko dotknij opuszkami palców kierownicy, aby uzyskać równowagę. Skoncentruj się na przenoszeniu ciężaru na swoje quady, używając swojego ABS, aby ustabilizować swoje ciało. Aby rozwinąć moc wybuchową, wytrawni rowerzyści powinni dążyć do 200 rpm, mówi Kostman.