Jak utrzymać masę mięśniową podczas utraty wagi

Ludzie zazwyczaj mówią o utracie wagi, kiedy chcą osiągnąć formę. Ale prawdziwym celem powinna być utrata tłuszczu, w przeciwieństwie do wagi. Kiedy schudniesz, chcesz zrzucić tłuszcz z klatki, utrzymując mięśnie. Jeśli nie jesteś ostrożny, możesz stracić mięśnie i tłuszcz. Rób rzeczy we właściwy sposób, aby upewnić się, że utrata wagi jest naprawdę z tłuszczu.

Wideo dnia

Krok 1

Zmniejsz spożycie kalorii o od 500 do 1 000 kalorii dziennie. Spowoduje to utratę wagi w zakresie od 1 do 2 funtów na tydzień. Większa redukcja kalorii może spowodować więcej strat, ale poza tym bezpiecznym zasięgiem prawdopodobnie stracisz również mięśnie.

Krok 2

Utrzymaj spożycie białka. Chociaż powinieneś zmniejszyć całkowite spożycie kalorii, musisz utrzymać spożycie białka, aby utrzymać mięśnie. Powinieneś spożywać do 0. 9 gramów białka dziennie na funt masy ciała.

Krok 3

Jedz pokarmy bogate w składniki odżywcze, ale nie o dużej gęstości energetycznej. Wybieraj produkty o wysokiej zawartości błonnika, takie jak owoce, warzywa i produkty pełnoziarniste, unikaj produktów o wysokiej zawartości tłuszczu i tych z dodatkiem cukru. Pomoże to zmniejszyć ilość kalorii podczas pobierania składników odżywczych, których potrzebują twoje mięśnie.

Krok 4

Dodaj ćwiczenie do swojej cotygodniowej rutyny. Według University of Illinois, aktywność fizyczna może pomóc w utracie wagi i pomóc w utrzymaniu masy mięśniowej. Centers for Disease Control and Prevention zaleca uzyskanie co najmniej 150 minut umiarkowanych ćwiczeń aerobowych lub 75 minut energicznych ćwiczeń aerobowych na tydzień. CDC zaleca również wykonywanie co najmniej dwóch treningów oporowych na tydzień, które ćwiczą wszystkie główne grupy mięśniowe.

Ostrzeżenia

• Przed rozpoczęciem nowego programu odchudzającego należy skontaktować się z lekarzem.