Jak schudnąć dzięki koktajlowi białkiem serwatkowym

Jeśli chodzi o suplementy białkowe, to białko serwatkowe stanowi dobry wybór, który łatwo się wchłania i jest bogaty we wszystkie niezbędne aminokwasy. Mogą one być zdrowym dodatkiem do planu odchudzania, ale same białka serwatkowe nie będą magicznie topić tych niechcianych kilogramów. Aby skorzystać z diety, która zawiera koktajle proteinowe, kontroluj całkowite spożycie kalorii i dodaj trening oporowy do swojego planu. Zanim zaczniesz zbijać koktajle z białka serwatkowego, skonsultuj się z lekarzem lub dietetykiem, aby uzyskać wskazówki dotyczące utraty wagi i sugestie dotyczące wstrząsów.

Wideo dnia

Tłuszcze białka serwatkowego i utrata wagi

Suplementy białkowe serwatki mogą nie być twoją ulubioną pomocą wspomagającą odchudzanie, ale mogą pomóc ci stracić tłuszcz zamiast mięśni, zgodnie do badania z 2008 r. opublikowanego w Nutrition Journal. Badanie to wykazało, że przemiana białka serwatkowego w posiłek zastępczy pomogła grupie osób z nadwagą i otyłych po diecie o obniżonej kaloryczności, tracąc więcej tkanki tłuszczowej niż mięśnie.

Dlaczego ważne jest zachowanie tkanki mięśniowej? Ponieważ mięśnie spala więcej kalorii niż tkanka tłuszczowa - odpowiednio 6 kalorii na funt w porównaniu z 2 kaloriami na funt, według badań opublikowanych w American Journal of Human Biology w 2011 roku. Kiedy schudniesz, zazwyczaj tracisz zarówno mięśnie, jak i tłuszcz, co powoduje spowolnienie metabolizmu i może utrudnić Ci schudnięcie. Picie koktajlu z białek serwatkowych może pomóc w zapobieganiu utracie mięśni, co może ułatwić ci dalszą utratę tłuszczu.

Białko serwatkowe może również pomóc ci kontrolować głód, zgodnie z badaniem z 2014 roku opublikowanym w European Journal of Clinical Nutrition, które może ułatwić ci trzymanie się diety. W tym 12-tygodniowym badaniu porównano wpływ białka serwatki i kazeiny, a także białka mleka i suplementu węglowodanów na poziom głodu w grupie osób z nadwagą i otyłością, i stwierdzono, że białko serwatkowe działa lepiej w utrzymaniu pożądania do jedzenia niż dwa pozostałe suplementy.

Utrzymywanie wstrząsów przy kalorii

Podczas gdy koktajle białka serwatkowego mogą pomóc w osiągnięciu celu dietetycznego, nie zadziała to, jeśli wstrząsy będą powodować nadmierne kalorie. Utrata masy ciała wymaga ujemnego bilansu kalorycznego, co oznacza spożywanie mniejszej ilości kalorii niż potrzebuje twoje ciało. Jeśli 1 funt tłuszczu zawiera 3, 500 kalorii, możesz stracić 1 funt tygodniowo, odejmując 500 kalorii dziennie od tego, co potrzebujesz, aby utrzymać swoją aktualną wagę. Na przykład, używając kalkulatora kalorii online, 40-letnia pięciometrowa, 8-calowa kobieta ważąca 175 funtów, która rzadko wykonuje ćwiczenia, potrzebuje 2, 100 kalorii dziennie, aby utrzymać swoją wagę, ale może zacząć tracić przez zmniejszanie jej codziennie spożycie do 1 600 kalorii.

Istnieje kilka rodzajów koktajli białkowych serwatkowych, więc zwróć uwagę na całkowitą liczbę kalorii na porcję.Kalorie z dowolnego źródła się liczą, zwłaszcza gdy próbujesz pozbyć się kilogramów, więc policz je w sumie dziennej. Kalorie i białka w suplementach białek serwatkowych, dostępne przede wszystkim w postaci proszku, różnią się w zależności od marki - niektóre popularne produkty do serwatki zawierają od 110 do 170 kalorii i od 24 do 28 gramów białka na gałkę.

Whey Protein and Muscle Building

Oprócz pomagania w zachowaniu masy mięśniowej podczas utraty wagi, połączenie shake'a z białkiem serwatkowym i treningu oporowego może pomóc w budowaniu większej ilości mięśni. Białko serwatki zawiera właściwą równowagę aminokwasów potrzebną do wspomagania wzrostu mięśni i jest dobrym źródłem leucyny, która ma kluczowe znaczenie w budowaniu mięśni. Kiedy dodajesz mięśnie do ramy poprzez trening oporowy, pomaga twojemu ciału spalać kalorie i poprawiać sylwetkę.

Planuj trenować swoje mięśnie dwa lub trzy razy w tygodniu w kolejnych dniach. Używaj ciężarków, ciężarków lub opasek dla wszystkich głównych grup mięśni w każdym dniu treningu oporowego. Wagi powinny być na tyle ciężkie, że przez ostatniego przedstawiciela, zwykle od ośmiu do dwunastu, walczysz do końca.

Uwagi i przestrogi

Większość proszków białek serwatkowych jest aromatyzowana, chociaż można je łatwo uzyskać. Mieszanie z wodą pozwala zaoszczędzić kalorie, ale należy rozważyć połączenie z mlekiem o niskiej zawartości tłuszczu w celu uzyskania aromatu, dodatkowych kalorii i węglowodanów, w razie potrzeby. Jest to szczególnie ważne, jeśli pijesz shake białka serwatkowego po treningu siłowym. Przez 30 minut po treningu twoje ciało osiąga szczyt w budowaniu mięśni i zaleca się spożywać przekąskę zawierającą zarówno białka, jak i węglowodany w tym przedziale czasowym. Większość proszków białek serwatkowych nie jest bogata w węglowodany, tylko do 6 gramów węglowodanów na gałkę, a mieszanie kubka mleka bez tłuszczu z białkiem serwatkowym dodaje 12 gramów węglowodanów i 80 kalorii do potrząsania.

Jeśli nie tolerujesz laktozy, unikaj koncentratu białka serwatkowego, a zamiast tego używaj koktajli zawierających izolat białka serwatkowego lub hydrolizat. Ponadto, jeśli masz schorzenia takie jak choroba nerek lub wątroby, skonsultuj się z lekarzem przed dodaniem koktajli proteinowych do codziennej rutyny.