Jak schudnąć i budować mięśnie z kreatyną

Kreatyna jest prawdopodobnie najpopularniejszym suplementem wzmacniającym mięśnie u sportowców, wynika z badań przeprowadzonych w klinice Mayo. Zwiększa transport i produkcję komórkowego źródła energii, trójfosforanu adenozyny (ATP), i zapewnia użytkownikom więcej impulsów energii, aby poradzić sobie z szybkimi sprintami i intensywnym podnoszeniem ciężarów. Twoja wątroba produkuje 2 g kreatyny dziennie, ale może wchłonąć nawet 5 do 10 g na dodatkową porcję. Dzięki odpowiedniej diecie, rutynowym ćwiczeniom i harmonogramowi dawkowania możesz schudnąć i budować mięśnie za pomocą kreatyny.

Wideo dnia

Krok 1

Wybierz suplement kreatyny. Nazwa marki nie ma większego znaczenia niż dodatki do kreatyny. Eksperci zalecają znalezienie monohydratu kreatyny w jego najczystszej postaci, ponieważ marki mogą pobierać dodatkowe opłaty za dodatkowe chemikalia, cukry i aromaty, które są zbędne. Chociaż badania w Centrum Informacji o Kreatynie wskazują, że żywność o wysokiej zawartości glukozy we krwi, cukry i sól sodowa pomagają w pobieraniu i transporcie kreatyny, można spełnić te wymagania żywieniowe poprzez normalną dietę.

Krok 2

Oblicz dawkę kreatyny i rozpocznij rutynowy cykl użytkowania. Podczas fazy ładowania (etap 1) należy przyjmować około 13,5 procent masy ciała w gramach kreatyny dziennie przez okres czterech do pięciu dni. Na przykład osoba o wadze 200 funtów powinna spożywać 27 g (0,35 x 200) kreatyny, ale powinna rozprowadzać ją na czterech równych porcjach po około 6,5 g każda, ponieważ organizm może wchłonąć tylko tyle naraz. Po fazie ładowania, zmniejsz spożycie do 1. 35 procent masy ciała w gramach kreatyny. Na przykład osoba o wadze 200 funtów będzie teraz przyjmowała 2,7 grama dziennie. Po miesiącu tej fazy podtrzymywania, rozpocznij fazę "wymywania", w której przerwiesz korzystanie z kreatyny na miesiąc, aby zapobiec możliwym działaniom niepożądanym. Następnie wznów cykl.

Krok 3

Zaangażuj się w intensywny trening siłowy i sprint w trakcie i po użyciu kreatyny. Dodatkowe ATP dostarczone przez kreatynę pomogą Ci pozostać silnym, pchając się najmocniej, buforując uczucie słabości i zmęczenia. Co więcej, podnoszenie cięższych ciężarów w dłuższych odstępach czasu, czy to w prasowaniu piersi, hantlami czy nóg, zwiększy dodatkowe mięśnie, których pragniesz. W tym samym czasie sprint, w szczególności przełączanie pomiędzy szybkimi interwałami i wolnymi przerwami w biegu, spali o wiele więcej kalorii niż lekki impuls, powodując szybsze schudnięcie.

Krok 4

Zwiększ spożycie pokarmów bogatych w błonnik i zmniejsz spożycie rafinowanych węglowodanów - ciastek, chipsów, napojów gazowanych itp. - i cukrów. Chociaż kreatyna zwiększy retencję wody w mięśniach, a nawet doda 5 funtów masy wody podczas fazy ładowania, nadal możesz stracić na wadze, jeśli dokonasz właściwych substytucji dietetycznych.W rzeczywistości, Michelle Rodgers, koordynator ds. Kontroli wagi w Hershey Medical Center, twierdzi, że błonnik w żywności o wysokiej zawartości błonnika może dostarczać taką samą energię jak cukier i czyści dodatkowe kalorie, zanim będą mogły osiąść w układzie pokarmowym. Co więcej, tempo metabolizmu spoczynkowego wzrasta wraz z przyrostem masy mięśniowej, powodując spalanie większej ilości kalorii w spoczynku, co powoduje dodatkowe zmniejszenie masy ciała.

Ostrzeżenia

• Centrum informacyjne Kreatyny ostrzega, że ​​organizm szybko osiągnie maksymalną ilość kreatyny, którą można przechowywać, i że nigdy nie należy przesadzać z wielkością porcji, ponieważ może to uszkodzić wątrobę i nerki, ponieważ nadmiar kreatyny przechodzi przez system..