Jak stracić 15 funtów w ciągu 2 miesięcy

Utrata masy ciała za dwa funty w ciągu dwóch miesięcy jest ambitna, ale możliwa, jeśli masz skoncentrowany plan diety i regularne ćwiczenia fizyczne. Będziesz musiał stracić około dwóch funtów tygodniowo, konsekwentnie - wskaźnik na najwyższym poziomie bezpiecznego, zrównoważonego zasięgu, zgodnie z Centers for Disease Control and Prevention. Aby osiągnąć swój cel, zaplanuj stosunkowo agresywne zmiany nawyków żywieniowych, wielkości porcji i harmonogramu ćwiczeń.

Wideo dnia

Stwórz deficyt kalorii

Utrata masy ciała jest rezultatem spożywania mniejszej ilości kalorii niż spalasz. Ponieważ funt tłuszczu w organizmie to 3, 500 kalorii, musisz stworzyć całkowity deficyt 52, 500 kalorii, aby osiągnąć swój 15-funtowy cel. Podziel to przez dwa miesiące lub osiem tygodni, i musisz zrobić ten deficyt 6 563 kalorii na tydzień - lub około 937 kalorii dziennie.

Wiele osób przekona się, że osiągnięcie tego deficytu poprzez ograniczenie spożycia żywności i napojów jest niemożliwe. Wielu dorosłych pali od 1, 600 do 2, 100 kalorii dziennie. Pozbawienie się 937 kalorii dziennie sprawiłoby, że osiągnęliby one wartość poniżej minimum 200 kalorii dla odpowiedniego odżywiania. Spożywanie tak mało kalorii spowodowałoby również poczucie braku w ciągu dwóch miesięcy i doprowadziłoby do utraty masy mięśniowej.

Większość ludzi musi zwiększyć dzienne spalanie kalorii za pomocą ćwiczeń i innych dodatkowych ruchów, aby z powodzeniem osiągnąć deficyt. Artykuł opublikowany w wydaniu Obesity Reviews z 2009 r. Pokazał, że programy odchudzania obejmujące dietę i ćwiczenia fizyczne przyczyniły się do większej, bardziej zrównoważonej utraty wagi.

Oblicz swoje dzienne zapotrzebowanie na kalorie - lub ile kalorii spalasz w spoczynku. Użyj kalkulatora online, który uwzględnia Twój wiek, płeć i rozmiar, aby oszacować tę liczbę. Następnie określ, ile mniej kalorii potrzebujesz do jedzenia i ile kalorii musisz spalić, aby osiągnąć swój cel.

Ćwicz stracić 15 funtów w dwa miesiące

Ćwiczenie 150 minut w tygodniu przy kardio o umiarkowanej intensywności wzmacnia twoje zdrowie, ale będziesz potrzebował co najmniej 250 minut, aby osiągnąć znaczną utratę wagi, według American College of Medycyna sportowa. Kalorie spalane podczas ćwiczeń zależą od wielkości, intensywności i czasu trwania aktywności. Na przykład, potrzeba około godziny okrążeń pływania, joggingu lub gry w tenisa dla osoby o wadze 155 funtów, aby spalić od 450 do 500 kalorii. Regularne angażowanie się w trening siłowy pomaga zrównoważyć utratę mięśni podczas odchudzania, a także poprawia zdolność do utraty wagi.

Zwiększaj wskaźnik spalania kalorii, wykonując czynności niezwiązane z ćwiczeniami, takie jak wykonywanie prac domowych i prac w ogrodzie, parkowanie dalej na parkingu i wiercenie.Zamiast oglądać telewizję lub grać na komputerze w wolnym czasie, wybierz bardziej aktywne hobby, które Cię porusza. Dzięki sumiennym zmianom w codziennym poziomie aktywności - w tym częściej niż zasiadaniu i chodzeniu - będziesz w stanie zwiększyć dzienne spalanie nawet o 350 kalorii.

Zmiany dietetyczne powodujące utratę 15 funtów w ciągu dwóch miesięcy

Nawet przy dodatkowym ruchu i ćwiczeniach najprawdopodobniej będziesz musiał przyciąć około 500 kalorii dziennie, aby uzyskać deficyt, który powoduje utratę 15 funtów w ciągu dwóch miesięcy. Zacznij od zminimalizowania spożycia pokarmów o dużej zawartości dodanych cukrów i tłuszczów. Rafinowane ziarna i słodycze są złym źródłem składników odżywczych i są wiodącym źródłem kalorii w amerykańskiej diecie. Przykłady produktów spożywczych, których należy unikać, to pieczone przysmaki, biały chleb i makaron, słodycze, napoje gazowane, słodzone płatki śniadaniowe oraz przekąski i chipsy. Wybierz skromniejsze kawałki mięsa zamiast marmurkowego steku lub przetworzonych mięs, takich jak kiełbaski i mięso. Będziesz także chciał ograniczyć spożycie alkoholu - które dodaje kalorii i obniża ocenę, jeśli chodzi o wybór wysokiej jakości żywności.

Obiaduj obficie talerz zielonymi warzywami w większości posiłków. Obejmują skromną porcję chudego białka - przykłady to kurczak z białym mięsem, tofu, stek z flanki i ryby - oraz porcja pełnych ziaren, takich jak brązowy ryż lub jęczmień. Przekąska na małej garści orzechów lub jogurt o niskiej zawartości tłuszczu, świeże owoce, pokrojone warzywa lub pełnoziarniste krakersy z niskotłuszczowym serem.

Zmiany w zachowaniu pomagające stracić wagę

Kiedy próbujesz stracić prawie dwa funty tygodniowo, musisz zmienić to, co jesz, a także to, jak jesz. Rozważ rozprowadzanie kalorii przez kilka mini posiłków w ciągu dnia, bez jedzenia więcej. W ten sposób łatwiej jest zarządzać głodem. Unikaj omijania posiłków, co tylko zachęca do późniejszego objadania się. Bądź konsekwentny w swoim nawyku wybierania zdrowej żywności i umiarkowanych porcji. "Cheat day" lub wolny weekend może spowodować wiele kalorycznych obrażeń, a także może utrudnić powrót na właściwe tory.

National Sleep Foundation zaleca również, abyś spał siedem do dziewięciu godzin dziennie, aby promować zdrową wagę. Strategie niezwiązane z jedzeniem w celu radzenia sobie ze stresem również pomagają w utracie wagi. Wykąp się, zadzwoń do przyjaciela lub idź na spacer zamiast jeść na stres, co szybko przekreśli twoje dzienne zapotrzebowanie na kalorie. Będziesz musiał ściśle trzymać się swojego planu, aby stracić 15 funtów w ciągu dwóch miesięcy.