Jak zwiększyć definicję mięśni dla kobiet
Spisu treści:
Kobiety mogą utracić tkankę tłuszczową poprzez spożywanie pokarmów zwiększających metabolizm, odżywczych - ale aby rozwinąć określone mięśnie, zdrowy plan odżywiania powinien być połączony z treningiem siłowym i ćwiczeniami sercowo-naczyniowymi.
Wideo dnia
Krok 1
->
Wykonuj ćwiczenia układu krążenia przynajmniej raz dziennie. "The Figure Book", przewodnik dla kobiet, które trenują na pokazach sylwetkowych, wyjaśnia, że ćwiczenie układu sercowo-naczyniowego może spalać tłuszcz, gdy ciało przełącza się z wykorzystywania energii cukrowej do spalania energii tłuszczowej podczas umiarkowanych, 30- do 40-minutowych sesji cardio. Gdy utrata tkanki tłuszczowej zostanie utracona, definicja mięśni może zostać ujawniona.
Krok 2
->
Trening siłowy co najmniej dwa razy w tygodniu. Średnia kobieta, która podnosi ciężary, może osiągnąć prawie 2 kg mięśni i stracić około 4 funtów tłuszczu w ciągu dwóch miesięcy, wynika z badań przeprowadzonych przez Wayne Westcott, Ph. D., badacza fitness w South Shore YMCA w Quincy w stanie Massachusetts. Trening siłowy może również zwiększyć tempo przemiany materii kobiety, umożliwiając spalanie większej ilości kalorii w ciągu dnia - nawet podczas odpoczynku.
Krok 3
->
Jedz małe posiłki co najmniej pięć do sześciu razy dziennie. Kobiety mogą utrzymywać metabolizm w bardziej wydajny sposób i spalać więcej tłuszczu i kalorii przez cały dzień, dzieląc posiłki i przekąski w odstępach od trzech do czterech godzin.
Krok 4
->
Jedzcie chude białka i złożone węglowodany. Według guru fitness Lee Labrada, autora "The Lean Body Promise", parowanie białek ze złożonymi węglowodanami może spowolnić proces konwersji węglowodanów na tłuszcze. Białka są szczególnie ważne dla budowania mięśni, spowalniania trawienia i produkcji insuliny, dzięki czemu organizm łatwiej się rozpada i zużywa zgromadzony tłuszcz na energię.
Krok 5
->
Jedz odżywki o dużej gęstości. Pierś z kurczaka lub indyka, białka jaj, dziki łosoś, tuńczyk ubity w wodę, tofu, płatki owsiane, słodkie ziemniaki, brązowy ryż, jogurt o niskiej zawartości tłuszczu, twarożek, jagody i orzechy to pożywienie zalecane przez model fitness Tosca Reno, autora Dieta "Eat-Clean" dla kobiet, które chcą stracić tłuszcz i uzyskać więcej definicji mięśni.
Krok 6
->
Trzymaj odpowiednie porcje. Ogólnie rzecz biorąc, jedna porcja białka to ilość, którą można trzymać w dłoni; jedna porcja skrobi lub ziaren to ilość, którą można trzymać w złożonej dłoni; a jedna porcja owoców lub warzyw to ilość, którą można trzymać w dłoniach złożonych razem.
Krok 7
->
Mają przed i po treningu przekąski lub posiłki. Aby upewnić się, że w krwiobiegu i mięśniach dostępna jest wystarczająca ilość energii na skuteczny trening oraz aby przywrócić aminokwasy i węglowodany mięśniom, spożywaj zdrowe połączenie białek i węglowodanów przed treningiem iw ciągu 30 minut po zakończeniu treningu.
Wskazówki
- Wypij shake białka serwatkowego 20 minut przed posiłkiem. Badanie przeprowadzone przez Minnesota Applied Research Center wykazało, że spożywanie koktajlu serwatkowego na 20 minut przed śniadaniem i kolacją pomogło zmniejszyć apetyt, prowadząc do utraty tkanki tłuszczowej i pomogło utrzymać masę mięśniową. Jedz zdrowe tłuszcze. Zdrowe tłuszcze zawierające podstawowe kwasy tłuszczowe omega-3, takie jak orzechy, awokado i siemię lniane, pomagają tłumić głód, obniżają poziom cholesterolu i utrzymują kobiety szczupłe, ponieważ są one preferencyjnie spalane dla paliwa zamiast przechowywania w postaci tłuszczu. Wiedzieć, czego unikać. Kobiety, które chcą pozbyć się tłuszczu i określić mięśnie, powinny unikać nadmiernie przetworzonej, wyrafinowanej żywności, chemikaliów, konserwantów, tłuszczów nasyconych i trans, coli, soków, alkoholu i wszystkich niskokalorycznych pokarmów, które mają niewielką wartość odżywczą lub nie mają jej wcale..
Ostrzeżenia
- Ćwiczenie jest bezpieczne dla większości kobiet, ale szczególnie ważne jest, aby ci, którzy mają urazy lub schorzenia, określili poziom i rodzaj ćwiczeń, najlepiej rozmawiając z lekarzem.
