Jak poprawić wytrzymałość w tenisie

Sposób, w jaki dziś uprawia się tenis, stawia przed ciałem wiele fizycznych wymagań. Aby odnieść sukces i rywalizować w najlepszej formie, musisz mieć określony rodzaj wytrzymałości i wytrzymałości. W tenisie powtarzasz setki szybkich, krótkich, wybuchowych ruchów w ciągu kilku godzin - trzy godziny lub więcej w długim trójstopniowym meczu. Ten typ wytrzymałości i wytrzymałości wymaga programu treningowego z ćwiczeniami prędkości i zwinności, ćwiczeniami aerobowymi i siłowymi oraz treningiem interwałowym.

Wideo dnia

Krok 1

Ustaw program treningowy dla okresu poza sezonem. Jeśli Twój tenis jest całoroczny bez przerw, odsuń intensywność treningów i wykonuj lekkie treningi na 1-2 tygodnie przed zawodami. Przez cały rok uzupełnij swoje treningi o mecze sądowe.

Krok 2

Przyzwyczaj się do rozgrzewki przed ćwiczeniami i ćwiczeniami. Stowarzyszenie Tenisowe U.S. zaleca 10-minutową dynamiczną rozgrzewkę. Ten typ rozgrzewki składa się z ćwiczeń rozciągających z ruchami, które przypominają sposób poruszania się podczas gry w tenisa. Przykładami dynamicznych ćwiczeń rozciągających są chodzenie rzuca, tasowanie boków i kręgów ramion.

Krok 3

Wykonuj ćwiczenia prędkości i zwinności, takie jak wiertarka pająkowa, dwa do trzech razy w tygodniu. Stań na środku linii bazowej znaku krzyżyka i biegnij w prawy róg, gdzie linia boczna singli spotyka się z linią podstawową. Dotknij rogu stopą, biegnij z powrotem do znaku krzyżyka i bez zatrzymywania, biegnij po przekątnej na prawą stronę "T." To tam linia usług spotyka się z właściwą linią boczną. Dotknij "T", wróć do znaku krzyżyka, a następnie biegnij do przodu do "T", gdzie linia centrum usług spotyka się z linią serwisową. Dotknij go, wróć do znaku krzyżyka, a następnie biegnij po przekątnej na lewą stronę "T." Dotknij go, wróć do znaku krzyżyka, a następnie biegnij w lewy róg. Dotknij rogu i wróć do znaku krzyżyka, aby zakończyć jedno powtórzenie. Odpoczywaj przez 40 sekund i powtarzaj, aż ukończysz pięć powtórzeń. Zwiększ liczbę powtórzeń o jeden za każdym razem, aż będziesz mógł wykonać 15 powtórzeń.

Krok 4

Wykonuj treningi siłowe trzy do czterech razy w tygodniu, aby zwiększyć wytrzymałość mięśni i poprawić wydolność tlenową oraz wytrzymałość układu krążenia. Można to zrobić, wykonując dwa do trzech zestawów ćwiczeń wzmacniających przy użyciu niskiej rezystancji dla dużej liczby powtórzeń na zestaw - 15 do 20 powtórzeń. Uwzględnij w ćwiczeniach treningowych, aby dotrzeć do głównych grup mięśni górnej i dolnej części ciała. Odczekaj minimum 24 godziny między sesjami, aby odzyskać mięśnie.

Krok 5

Interwały pracy w odstępach między kolejnymi przerwami od 1 do 2 lub od 1 do 3, zaleca Mark Kovacs, certyfikowany specjalista w zakresie wytrzymałości i kondycjonowania z USTA.Np. Sprint przez 15 sekund, odpocznij przez 45 sekund, a następnie powtórz. Różne tryby energii z okresami odpoczynku naśladują sposób, w jaki grasz w tenisa. Ten rodzaj treningu pomaga zwiększyć wytrzymałość przy jednoczesnym ograniczeniu zmęczenia na boisku. W zależności od poziomu kondycji, wykonywać interwały trzy lub cztery razy w tygodniu przez 20 do 30 minut.

Krok 6

Wykonaj 15-minutowe ochłodzenie po ćwiczeniach, treningach lub ćwiczeniach. Ćwiczenia relaksacyjne pomagają Ci odzyskać zdrowie, pomagają "wypłukiwać" metaboliczne produkty przemiany materii i pomagają zapobiegać zaostrzeniu mięśni. Przykładowe ćwiczenia obejmują kilka minut marszu lub lekkiego biegania. W swoim schłodzeniu obejmują rozciągnięcia statyczne, aby ograniczyć bolesność mięśni. Rozciąganie statyczne obejmuje rozciąganie mięśni i utrzymywanie odcinka bez ruchu stawu przez 20 do 30 sekund.

Wskazówki

• Prowadź dziennik swoich postępów. Zwróć uwagę na swoje czasy, liczbę powtórzeń i liczbę zestawów. Pomaga to w utrzymaniu motywacji i zmusza do zwiększania czasu, powtórzeń i sesji z każdą sesją.

Ostrzeżenia

• Unikaj przetrenowania. Jeśli odczuwasz ból stawów lub ból przez ponad 72 godziny, zatrzymaj się i skonsultuj się z lekarzem.