Jak poprawić push-upy

Siła i tonacja wymagają ciężkiej pracy, ale nie wymagają ciągnięcia ciężarówki z liną lub podnoszenia ciężarów nad głową. Teraz, w tej chwili, masz wszystko, czego potrzebujesz, aby być silnym i wyrzeźbionym: Twoja waga. I nawet nie musiałaś pakować swojej torby gimnastycznej.

Wideo dnia

Push-upy nigdy nie wyszły z mody, ponieważ są jednym z najbardziej niezawodnych testów względnej siły ciała - nie wspominając o ich działaniu pompującym i budującym ramię. Jeśli chcesz czegoś więcej z tego niezbyt sprawnego treningu, poćwicz odrobinę cierpliwości i przetasuj z kombinacją odpowiedniej formy i różnorodności ćwiczeń.

Praktyka Właściwa forma

Jeśli nie robisz pompek prawidłowo, nie będziesz czerpać korzyści z twoich pecsów, triceps, quadów lub jakiejkolwiek innej grupy mięśniowej, to klasyczne ćwiczenie działa. Może to brzmieć fundamentalnie, a to dlatego, że tak - twoja forma jest podstawą, na której opierają się twoje wyniki.

Aby uzyskać podstawową pompkę, dłonie powinny być nieco szersze niż szerokość ramion, a szczególną uwagę należy zwracać na to, aby plecy i szyja były proste (aby głowa nie zwisała) z biodrami i tułowie w linii. Saggy forma jest jedną z najczęstszych pułapek typu push-up i zmniejsza zaangażowanie stabilizujących mięśni, takich jak mięśnie brzucha i skośne. Jeśli masz problemy z utrzymywaniem się prosto, zacznij od pchniętych kolan push-up, aż będziesz mógł wygodnie postępować.

Gdy podnosisz swoje ciało, skup się na umieszczaniu ciężaru na zewnętrznej stronie dłoni, a nie na dłoniach, co może prowadzić do obrażeń nadgarstka. Trzymaj mięśnie brzucha mocno, oddychając regularnie. Aby skorzystać z pełnego zakresu ruchu klatki piersiowej, klatka piersiowa powinna pasować na podłogę lub znajdować się w odległości około jednego cala.

Przeczytaj więcej: Właściwa technika push-up

Poprawki i wariacje

Jeśli już opanowałeś odpowiednią formę i pompujesz pompki w płynnym, równym tempie z pełnym zakresem ruchu, jesteś gotowy, by ruszyć dalej do bardziej wymagających odmian.

Prosta korekta odstępów między rękami może zmienić cel treningu. Idź z uściskiem z niewielkim uściskiem, kładąc ręce pod ramionami lub tylko nieco węższym, aby zwiększyć skupienie na tricepsie, a nie na klatce piersiowej.

Podnieś stopy na drążku, ławce, schodku lub krześle, by zmniejszyć nacisk. Im wyższa elewacja, tym większe wyzwanie i zaangażowanie mięśni (chociaż niższe elewacje wykonują lepszą pracę górnych peków, wyższe zaś podkreślają fronty ramion).

->

Podnieś górną część ciała, aby uzyskać bardziej intensywny push-up. Photo Credit: crsdsgn / iStock / Getty Images

Podobnie, kładzenie rąk na podwyższonym obiekcie zwiększa również intensywność twojego push-up.Aby bezpiecznie i stopniowo zwiększać obroty, zacznij od umieszczenia rąk na stabilnym biurku. Gdy stanie się to łatwe - zazwyczaj w ciągu kilku tygodni - opuść je do krzesła, a następnie do kroku, a następnie do pary hantli, aby naprawdę zwiększyć oparzenie.

Przeczytaj więcej: 10 Wariacji Push-up dla mocniejszego ciała

Reszta twojego reżimu

Czasami musisz wyjrzeć na zewnątrz siebie, aby zobaczyć wnętrze, i to jest prawdziwe w przypadku pompek, także. Aby z czasem poprawić pompki, potrzebujesz solidnej siły górnej, wytrzymałości i kontroli ciała. Aby to osiągnąć, musisz wprowadzić odpowiednie ćwiczenia do swojego schematu.

Aby wzmocnić swoją technikę push-up, pamiętaj o dwóch "R": Rzędach i oporze. Przykładowo, wiersze z hantlami, kablami i hantlami są ćwiczeniami oporowymi, które pomagają w pracy mięśniom kręgosłupa, które stabilizują twoje pompki. Inne rodzaje treningu oporowego, bez względu na to, czy wolisz ciężary, czy kule lekarskie, pomogą ci poprawić elastyczność, wytrzymałość i równowagę - trzy klucze do lepszych pompek.

Dźwięk wyłączony przy pompkach

Pompy typu push-up to jedno z tych ćwiczeń, które dotyczą każdego sportowego ćpuna mającego opinię i chcemy usłyszeć twoje. Jakieś wskazówki, które poprawiły twoje zyski? A co z odmianami, na które klniesz? Przekaż komentarz i daj nam znać.