Jak poprawić czas biegu w teście armii PT

Zarówno rekruci, jak i aktywni członkowie armii amerykańskiej muszą zdać test sprawności fizycznej armii lub APFT. APFT składa się z trzech zdarzeń - pompek, przysiadów i biegu na dwie mile. Wyniki egzaminu PT z wysoką armią są wymagane do awansu i zdobywania miejsc w pożądanych szkołach wojskowych. Poprawienie czasu pracy może poprawić ogólny wynik APFT.

Wideo dnia

Krok 1

Przećwicz dobrą formę biegania. Właściwa technika jazdy zwiększa wydajność i zmniejsza ryzyko obrażeń. Powinieneś pobiec z lekkim pochyleniem do przodu, krótkim krokiem, lądowaniem na pół stopy i rozluźnioną górną częścią ciała. Twoja technika ulegnie zniszczeniu w miarę męczenia się, więc wytrzymałość psychiczna jest niezbędna, aby zmusić ciało do utrzymania prawidłowej postawy.

Krok 2

Zwiększ wytrzymałość dzięki długim biegom. Ćwiczenia o wysokiej intensywności, takie jak bieg w czasie dwóch mil, wymagają silnej bazy sercowo-naczyniowej. Osiąga się to poprzez bieg Long Slow Distance lub LSD. Rozdział Iowa Hawkeye w Stowarzyszeniu oficerów armii amerykańskiej zaleca, aby raz na tydzień wykonywać LSD o promieniu pięciu mil w tempie wolniejszym od twoich krótszych biegów. Naprzemienne szybkie chodzenie i bieganie są w porządku, ale Twoim celem jest bieganie przez cały kurs.

Krok 3

Popraw swoją szybkość poprzez trening interwałowy. Według byłego Navy SEAL Stew Smith, trening interwałowy może pomóc zredukować twoją APFT biegnącą przez dwie minuty w mniej niż dwa miesiące. Instrukcja Field Army 21-20 zaleca jedną sesję treningu interwałowego na tydzień. Powtórz cykle pracy i przerwy na odpoczynek. Możesz pobiegać lub chodzić w przerwach na odpoczynek, ale okresy pracy powinny obejmować od jednej do dwóch minut najszybszego tempa, jakie możesz utrzymać. Możesz także mierzyć czasy pracy i odpoczynku w zależności od odległości.

Krok 4

Działa w różnym terenie. Army APFT i inne ćwiczenia wojskowe nie zawsze występują na płaskich nawierzchniach. Mieszanie w treningach górskich i bieganie szlakiem zarówno dla sesji LSD, jak i sesji interwałowych lepiej przygotuje Cię do dowolnego środowiska. Stromy i terenowy teren będzie również sprzyjał lepszemu rozwojowi mięśni, co poprawi wynik twojej armii APFT na równym terenie.

Krok 5

Dołącz aktywne dni przywracania. Aby zapobiec urazom związanym z nadużywaniem przy utrzymaniu kondycji układu krążenia, należy uwzględnić aktywne ćwiczenia regeneracyjne podczas treningu. Stew Smith zaleca jazdę na rowerze i pływanie, ponieważ zapewniają one organizmowi przerwę od uderzenia. Początkujący będą wymagać bardziej aktywnych dni odpoczynku w tygodniu niż zaawansowani sportowcy.

Krok 6

Daj swojemu ciału odpowiedni odpoczynek. Chociaż możesz ulec pokusie, aby popchnąć siebie, aby zobaczyć szybsze wyniki, wymagany jest odpoczynek, aby twoje ciało mogło wzmocnić się i leczyć.Jeden dzień wolny od ćwiczeń każdego tygodnia treningu jest korzystny dla wszystkich sportowców.

Rzeczy, które będziesz potrzebować

• Właściwe buty do biegania
• Kurs mierzony
• Zestaw pomiaru czasu

Wskazówki

• Pozwól sobie na sześć do ośmiu tygodni przed testem Army PT, aby poprawić swój czas pracy. Noś odpowiednie buty do biegania zaprojektowane dla określonego rodzaju stopy, kroku i długości.

Ostrzeżenia

• Przed rozpoczęciem nowego treningu skonsultuj się z lekarzem.