Jak uzyskać najlepsze wyniki z bieżni
Spisu treści:
Jeśli zamierzasz użyć bieżni do zgolenia kilku kilogramów, wybierasz realną formę ćwiczeń, które pomogą ci osiągnąć cel. To powiedziawszy, wydasz tylko to, co wkładasz. Aby zmaksymalizować wysiłki na bieżni, upewnij się, że używasz maszyny bezpiecznie i efektywnie - i staraj się, aby trening był tak trudny, jak możesz sobie z nim poradzić.
Wideo dnia
Krok 1
->
Rozgrzej się chodząc około 50 procent maksymalnego wysiłku przez około pięć do 10 minut. Bez względu na trening, rozgrzewki pomagają mięśniom przygotować się do dalszej pracy i pomóc w zapobieganiu kontuzjom.
Krok 2
->
Ćwicz dobrą formę. Trzymaj ramiona z powrotem, brodę i głowę w górę, a brzuch ciasno, zgodnie z zaleceniami American College of Sports Medicine. Twoja długość kroku powinna być mniej więcej taka sama, jak podczas zwykłego spaceru, sugeruje ACSM. Kiedy twoja postawa jest prawidłowo wyrównana, będziesz prawidłowo wykorzystywał mięśnie i unikasz nierównowagi, która może prowadzić do obrażeń. Aby spalić więcej kalorii i uzyskać więcej utraty tłuszczu, wciągnij ręce do akcji. Kiedy są na przemian z twoimi nogami; nie opieraj ich o podłokietniki, chyba że musisz odzyskać równowagę.
Krok 3
->
Zwiększ szybkość urządzenia. Dobre ćwiczenie wymaga odpowiedniej kombinacji intensywności i czasu, więc nie próbuj biegać i chodzić tak szybko, że nie możesz utrzymać tempa przez więcej niż kilka minut. Zamiast tego wybierz umiarkowaną prędkość, którą możesz utrzymać przez cały czas. Jeśli jednak wykonujesz trening o dużej intensywności, będziesz chciał zwiększyć prędkość na maszynie, aby przyspieszyć tempo, które możesz utrzymać przez bardzo krótki czas.
Krok 4
->
Użyj funkcji pochylni, ale nie przesadź z nią. Dodanie większej ilości nachylenia pomoże Ci spalić więcej kalorii i spalić więcej tłuszczu. W przypadku treningów w stanie ustalonym spróbuj od 2 do 5 procent nachylenia, który możesz utrzymać przez cały czas.
Krok 5
->
Pomiń funkcję ćwiczeń na bieżni i spróbuj zamiast tego wypróbować własną wersję treningu interwałowego o wysokiej intensywności. Treningi interwałowe mogą pomóc w podniesieniu poziomu sprawności i poprawie metabolizmu na cały dzień po treningu - tak długo, jak jesteś w stanie naciskać na około 70 do 90 procent w fazie intensywnej, a następnie odzyskać około 50 procent maksymalnej.Po rozgrzewce, zwiększ swoją prędkość do około 70 do 90 procent maksymalnej na jedną minutę, a następnie zwolnij do 50 procent na kolejną minutę, powtarzając każdą przerwę w sumie od sześciu do ośmiu razy. Na niektórych maszynach może być konieczna ręczna zmiana prędkości; inni mogą pozwolić ci ustawić komputer, aby automatycznie zmieniał prędkość. Wypróbuj ten trening dwa dni w tygodniu, a następnie ćwicz w stanie ustalonym pozostałe dni tygodnia.
Krok 6
->
Staraj się ćwiczyć na bieżni przez co najmniej cztery lub pięć dni w tygodniu przez 20 do 60 minut, dając sobie przynajmniej jeden dzień odpoczynku. Ponieważ czas jest kluczowym czynnikiem sukcesu, im więcej czasu poświęcisz na ćwiczenia, tym więcej kalorii spalisz i tym więcej stracisz. W tym samym czasie nie przesadzaj, jeśli dopiero zaczynasz. Słuchaj swojego ciała i zatrzymaj się, kiedy musisz się zatrzymać - w przeciwnym razie możesz ustawić się na kontuzję lub wypalenie.
Wskazówki
- Przeczytaj instrukcję obsługi bieżni, jeśli bieżnia jest w domu. Ważne jest również przestrzeganie zalecanego przez producenta harmonogramu konserwacji, który może obejmować regularne dokręcanie paska, odkurzanie wnętrza i zewnątrz, wycieranie paska roztworem czyszczącym i regularne smarowanie deski i części do chodzenia. Odpowiednio utrzymana bieżnia będzie działać wydajniej.
