Jak zrobić odwrotną muchę bez sprzętu gimnastycznego

Odwrotna mucha to ćwiczenie wykorzystywane do celowania w plecy ramion i środek górnej części pleców. Anatomicznie, mięśnie te są znane jako tylne deltoidy, czworobok i romboidalne większe i mniejsze. Wzmocnienie tych obszarów za pomocą odwrotnego ćwiczenia w locie może pomóc w uniknięciu obrażeń na barkach i napiętych mięśni klatki piersiowej. W siłowni ustawienie to jest wykonywane z hantlami lub maszyną wagi. Jeśli jesteś w domu bez sprzętu do ćwiczeń, musisz tylko znaleźć alternatywną wagę do podnoszenia.

Wideo dnia

Krok 1

Wykonaj dynamiczne rozciągnięcia górnej części ciała, aby rozgrzać mięśnie i stawy. Dynamiczne rozciągnięcia są wykonywane w ruchu i mogą dostosować twoje ciało do przyszłych wymagań. Wykonuje rozciągnięcia, takie jak huśtawki ramion, koła ramion, ramiona, naprzemienne ucięcia palców i skręty tułowia.

Krok 2

Napełnij wodą dwa puste dzbanki z galonem. Pełny dzban galonowy waży około 8 funtów., który ma dużą wagę do wykonania tego ćwiczenia.

Krok 3

Usiądź na krześle i trzymaj dzbanki prosto na udach. Odwraca dłonie do siebie. Rozstaw stopy na szerokość biodra.

Krok 4

Wykonaj ćwiczenie odwróconej muchy. Pochylaj się do przodu, aż klatka piersiowa znajdzie się bezpośrednio nad udami. Chwyć za uchwyty dzbanów i podnieś je do swoich boków. Zatrzymaj się, gdy ramiona będą równoległe do podłogi, a następnie powoli opuść dzbany z powrotem w dół i powtórz. Podczas wykonywania ćwiczeń należy lekko ugiąć łokcie i ścisnąć łopatki w górnej części ruchu.

Rzeczy, które będziesz potrzebować

• 2 1-galonowe dzbanki
• Krzesło

Wskazówki

• Celuj w 10 do 12 powtórzeń z dobrą formą podczas wykonywania odwrotnego lotu. Jeśli dzbanki są zbyt ciężkie, możesz wyregulować wagę, wylewając trochę wody. Możesz także użyć lżejszych obiektów, takich jak 32-oz. butelki z wodą lub duże puszki zupy.