Jak robić push-upy używając pasm oporu
Spisu treści:
Dodanie oporu do klasycznego ćwiczenia na ciele, push-up, wydaje się prawie niemożliwe. Na plecach można postawić ciężarek lub hantle, ale to raczej nieporęczne i nie rozkłada ciężaru równomiernie.
Wideo dnia
W pojawia się pasmo oporu. Pasek lateksu rozciąga się i kurczy jak gumka, co sprawia, że wysiłki push-up stają się trudniejsze za każdym razem, gdy powracasz na najwyższą pozycję. Najprostsza część push-up - ostatnie kilka cali po powrocie na wysoką deskę - staje się tak twarda jak najniższa część, podczas której unosisz się tuż nad podłogą. Podczas dodawania zespołu podkreślisz ekscentryczną lub budującą mięśnie fazę ćwiczenia; mocniejsza klatka piersiowa jest osiągana poprzez wyzywanie twoich mięśni w całym zakresie ruchu.
->
Zespół wprowadza także niestabilność w stosunku do push-up, co powoduje, że mięśnie reagują inaczej, niż bez zespołu.
Dowiedz się więcej: 10 zmian typu "push-up" dla mocniejszego ciała
jak zrobić "pasmo oporowe"
Użyj opaski w kształcie tubki z uchwytami lub paskiem oporu bez rękojeści do wykonania odpornego push-up.
Krok 1
Owiń pasek za plecami i przytrzymaj w obu rękach rączkę lub koniec. Jeśli zespół jest za długi, dusić się, aż będzie napięty.
Krok 2
Ustaw się w pozycji wyprostowanej, utrzymując zespół w pozycji - na górze pozycji wyprostowanej, nie powinieneś odczuwać luzu. Połóż dłonie nieco szersze niż ramiona, gdy naciągają opaskę. Zawiąż mięśnie brzucha.
Krok 3
Zegnij łokcie do 90 stopni i wróć do góry, aby wykonać pompkę. Poczujesz najwięcej efektów zespołu, gdy wrócisz na najwyższą pozycję. Wykonaj do trzech zestawów po 12 powtórzeń.
Zrób to dobrze: Tak jak przy każdym dobrym push-upie, nie dopuść, by twoje biodra nie podskakiwały lub opadały w dół. Trzymaj całe ciało prosto jak planszę podczas naciskania w górę iw dół.
Zwiększ intensywność
->
Oporowe zespoły występują na wielu poziomach napięcia. Zazwyczaj są oznaczone kolorem, ale na którym poziomie każdy kolor wskazuje na markę. Zacznij od najlżejszej intensywności i idź w górę. Kiedy możesz łatwo wykonać trzy zestawy po 12 z konkretnym poziomem, czas iść w górę.
Skuteczność
Odporność na zespół oporu może być tak samo skuteczna jak wyciskanie w pozycji siedzącej pod względem budowy mięśnia klatki piersiowej, wykazał badanie z 2015 roku opublikowane w Journal of Strength and Conditioning Research.Korzystając z elektromiografii, badacze wykonywali albo wyciskanie na ławce, albo pompowanie oporu z takim samym obciążeniem dla maksymalnie sześciu powtórzeń. Po pięciu tygodniach treningu, zarówno grupa z zespołem oporu, jak i grupa z wyciskaniem osiągnęły podobne przyrosty w porównaniu do grupy kontrolnej.
Przeczytaj więcej: Oporność pasm a ciężar Trening
