Jak wykonać Ćwiczenie Hello Dolly

Chociaż jego nazwa może nie być ci znana, prawdopodobnie widziałeś kogoś wykonującego ćwiczenie Hello Dolly lub ruch bardzo podobny do niego siłownia. Możesz nawet zrobić to sam, nie zdając sobie z tego sprawy.

Wideo dnia

Znany również jako "Nożyczki", jest to powszechne ćwiczenie dla treningu wojskowego i skuteczne w treningu mięśni brzucha, szczególnie w dolnej części.

Opanuj formę podstawową

Krok 1: Pozycję początkową

Połóż się na plecach na macie do ćwiczeń ze złączonymi nogami i wyprostowanymi ramionami wyciągniętymi wzdłuż siebie, dłonie skierowane w dół.

Krok 2: Inicjowanie ruchu

Podnieś łeb i łopatki z macie. Podnieś nogi o 6 cali z maty. Trzymaj je prosto, ale nie w zamknięciu.

Krok 3: Zablokuj swoje Abs

Wciśnij dolną część pleców do maty i pociągnij pępek w kierunku kręgosłupa. Utrzymaj tę pozycję podczas całego ćwiczenia.

Krok 4: Przenieś nogi

Otwórz i zamknij nogi. Zablokuj mięśnie abs, łopatki głowy i łopatki.

Przeczytaj więcej: 12 ruchów w kierunku płaskich mięśni, które nie są zgięciami

Doskonal swoją technikę

• Wkładanie rąk pod pośladki pomaga utrzymać dolną część pleców. O ile twój rdzeń nie jest już bardzo silny, twoje plecy prawdopodobnie wyginają się podczas ćwiczenia, szczególnie gdy jesteś zmęczony, co może prowadzić do napięcia pleców.
• Wciśnięcie dolnej części pleców do maty dodatkowo chroni plecy i pomaga w angażowaniu mięśni brzucha.
• Nie zgniataj szyi podczas wysiłku, co może prowadzić do napięcia szyi i pleców. Trzymaj głowę podniesioną, a szyję długą i zrelaksowaną, tak bardzo, jak to możliwe.
• Utrzymywanie skurczu mięśni brzucha jest kluczowe dla maksymalnego wykorzystania tego ćwiczenia, a także dla ochrony pleców przed wysiłkiem.

Bądź na bieżąco z zestawami i powtórzeń

Liczba zestawów i powtórzeń, które zrobisz, zależy od reszty twojego schematu ab-treningowego. Ważne jest również to, czy dopiero zaczynasz trening mięśni brzucha, czy jesteś wytrenowanym ćwiczącym.

Dla początkujących: Aby uniknąć ekstremalnego bólu po wykonaniu tego ćwiczenia, zacznij od jednego lub dwóch zestawów po 10 powtórzeń. Możesz zwiększyć liczbę sesji i powtórzeń, gdy mięśnie brzucha stają się silniejsze.

Dla bardziej doświadczonego ćwiczenia: Zacznij od trzech zestawów po 20 powtórzeń i stwórz od tego. Zrównuj liczbę zestawów i powtórzeń z Hello Dollies, które robisz z innymi ćwiczeniami w swojej rutynie.

->

Różnorodność to przyprawa życia - i twoje treningi ab. Photo Credit: Adobe Stock / veles_studio

Zmień swoje szkolenie Ab

Włącz różnorodne ćwiczenia do rutyny ab-treningu. Zapewnia to ukierunkowanie na wszystkie mięśnie podstawne, w tym skośne i dolne plecy.Utrzymuje to również świeżość Twojego rytuału, więc Twój ABS nie przyzwyczaja się do wykonywania tylko jednego ćwiczenia. Chrupnięcia na rowerach, deski i stabilne kulki to inne skuteczne ćwiczenia, które można dodać do rutyny.

Wskazówki

• Kiedy zaczynasz treningi ab, dobrze jest odpocząć brzuch przez cały dzień pomiędzy sesjami treningowymi. Jednak po początkowym okresie możesz trenować swoje abs od trzech do pięciu dni w tygodniu lub nawet codziennie, mówi dr Len Kravitz, dr nauk humanistycznych.

Przeczytaj więcej: 10 najbardziej efektywnych ćwiczeń ab