Jak zbudować mięśnie piersiowe z rozdartym mankietem rotacyjnym

Nikt nie lubi powrotu do zdrowia; wymaga ciężkiej pracy i cierpliwości. Odzyskiwanie od łezka rotatora stanowi wyzwanie dla wzmocnienia reszty górnej części ciała. Uwagę zwracają ruchy, które zwiększają ból w ramieniu. Ale utrzymanie siły mięśniowej otaczających mięśni, takich jak mięśnie piersiowe, przyspiesza proces zdrowienia. Dlatego ważne jest, aby wykonywać zarówno ćwiczenia rehabilitacyjne, jak i wzmacniające. Skonsultuj się z lekarzem przed przystąpieniem do jakiegokolwiek programu ćwiczeń odzyskiwania.

Wideo dnia

Bezpieczeństwo przede wszystkim

Część planowania bezpiecznego programu rehabilitacji ćwiczeń powoli rozwija twoje cele. We wczesnych etapach urazu pierścienia rotatorów należy ograniczyć ruch ramienia w celu wspomagania gojenia rozdartej tkanki. Pamiętaj, że to ograniczenie nie powstrzymuje cię przed skurczami mięśni piersiowych. W miarę postępów w ćwiczeniach bądź świadomy, czy to zwiększa ból w ramieniu, czy nie. Jeśli ruch jest bezbolesny, możesz kontynuować. Jeśli powoduje ból, zmodyfikuj ćwiczenie, aby chronić ramię przed dalszymi obrażeniami.

Wcześnie w grę

Natychmiast po podartej urazie pierścienia rotatorów odpocznij od aktywności, która go spowodowała. Rozpocznij ćwiczenia ruchowe podczas tego okresu odpoczynku, aby powrócić do swojego ruchu powoli. Mięśnie piersiowe, piersiowe i małe, działają na ruch ramion i klatki piersiowej. Wprowadzając ruch piły barkowej, do przodu i do tyłu, celujesz w zakres celu rehabilitacji ruchowej, jednocześnie zlecając swojemu mięśniowi piersiowemu wzmocnienie. Rozpocznij w pozycji stojącej z prawym łokcie zgiętym do 90 stopni i kciukiem do góry. Powoli przesuwaj ramieniem do przodu i do tyłu. Powtórz od 15 do 20 razy.

Wykonaj krok do przodu

Postęp do ćwiczeń izometrycznych. Tworzą one skurcz mięśni bez ruchu, aby bezpiecznie zacząć wzmacniać uszkodzoną tkankę mięśniową. Aby ćwiczyć, stań przed framugą drzwi. Podnieś prawą rękę przed siebie około 90 stopni, kciuk w górę. Ustaw się tak, aby wyciągnięta ręka była dociśnięta do ościeżnicy. Dodaj ciśnienie do ramy drzwi ręką i przytrzymaj przez pięć sekund. Powtórz 10 do 12 razy z każdej strony.

Wytrwaj i postęp

Postępuj zgodnie ze swoimi ćwiczeniami, aby łączyć zakres ruchów i wzmacniać osiągnięcia. Celuj w niższe włókna mięśnia piersiowego piersiowego i chroń swoje ramię przed uniesieniem powyżej 90 stopni przy pomocy wyciskania na ławce. Leżeć płasko na plecach na obniżonej ławce pod kątem od 20 do 40 stopni. Rozpocznij od samego paska wagi. Chwyć za pasek za pomocą uchwytu nad uchwytem i na szerokość nieco szerszą niż ramiona.Odsuń ramiona od uszu i przyciśnij plecy do ławki. Wdychaj i obniż poprzeczkę w kierunku klatki piersiowej. Wydychaj i delikatnie wyprostuj łokcie. Powtórz od 8 do 10 powtórzeń.

Zbliża się całkowite wyleczenie

Pod koniec procesu rehabilitacji możesz dalej wzmacniać wzmocnienie górnej części ciała. Należy jednak uświadomić sobie ból barku. Ruchy takie jak prasa wojskowa, klatka piersiowa i pompka zwiększają siłę ramienia, a jednocześnie celują w mięśnie piersiowe. Aby ćwiczyć ławkę klatki piersiowej, leżeć na plecach na ławce. Lekkie do średniej wagi hantle w każdej ręce, podnieś ramiona prosto, aby hantle były na twoich oczach. Nadgarstki naprzeciw siebie. Lekko zginaj łokcie i powoli opuść każde ramię na bok, aż znajdzie się na poziomie ławki, nie niżej. Podnieście ręce, aby połączyć hantle. Powtórz 10 do 12 razy.