Jak zbudować muscle dla 50-letniego mężczyzny
Spisu treści:
- Wideo dnia
- Jak działa ciało
- Gdzie ważysz W
- Cardio jest fajne
- Rozciągnij się
- Wskazówki dotyczące kuchni
- Bezpieczeństwo przede wszystkim
Nawet gdy trafisz na 50-letni znak, możesz zbudować i utrzymać beztłuszczową masę mięśniową. Aby zbudować mięśnie, musisz stworzyć odpowiedni plan treningowy odpowiedni dla Twojego wieku. Musi obejmować ćwiczenia wzmacniające siły mięśniowe, a także odpowiednią ilość cardio, aby utrzymać niski procent tkanki tłuszczowej, abyś mógł pochwalić się tym mięśniem. Nie zapomnij poświęcić trochę czasu na zapewnienie odpowiedniej diety.
Wideo dnia
Jak działa ciało
->
Twoje ciało zmienia się wraz z wiekiem. Jak donosi amerykańska Rada ds. Ćwiczeń, dorośli tracą średnio pół funta mięśni każdego roku. Jeśli nie osiągasz wystarczającej ilości ćwiczeń i przestrzegasz właściwej diety, ten spadek mięśni z czasem będzie się pogarszał. Trening siłowy jest niezbędny, aby utrzymać wysoki stosunek mięśni do tłuszczu i utrzymać wytrzymałość kości, mięśni i tkanek łącznych.
Gdzie ważysz W
Zmieniaj swój program co kilka tygodni do każdego miesiąca, aby zachować zainteresowanie i uniknąć plateau. Ćwiczenia siłowe nie tylko pomagają utrzymać mięśnie, które masz teraz i zbudować więcej mięśni, ale także oferują inne znaczące korzyści. Obejmuje to zwiększenie energii, zwiększenie spoczynkowego tempa metabolizmu, złagodzenie stresu oraz zapobieganie chorobom i stanom zwyrodnieniowym, takim jak wysokie ciśnienie krwi, cukrzyca i otyłość. Należy dążyć do uwzględnienia co najmniej trzech treningów w tygodniu, za każdym razem wykonując od dwóch do trzech zestawów po 12 powtórzeń każdego ćwiczenia, zgodnie z czasopismem "Fitness". Obejmują ćwiczenia, takie jak przysiady hantli, podnoszenie brzana, podnoszenie hantli, podnoszenie pośladków i obciążone brzuszki w celu uzyskania dużych przyrostów mięśni.
Cardio jest fajne
->
Cardio jest również niezwykle ważny, aby uwzględnić go w treningu po ukończeniu 50 lat. Nie tylko pomaga ci utracić tkankę tłuszczową, która jest trudniejsza niż kiedykolwiek, gdy się zestarzejesz, ale także poprawia układ sercowo-naczyniowy, zwiększa Twoją energię i pomaga zapobiegać chorobom. Wypróbuj od trzech do pięciu sesji trwających co najmniej 30 minut w tygodniu. Obejmują ćwiczenia cardio o łagodnym lub średnim natężeniu, takie jak szybki marsz, bieganie, jazda na rowerze, skakanka i wioślarstwo - wszystkie te formy są skuteczne w wieku 50 lat.
Rozciągnij się
->
Rozciąganie jest ważne po treningu, aby pomóc ochłodzić twoje mięśnie i zapobiec sztywności mięśni i bólu po treningu. Rozciąganie statyczne najlepiej po treningu rozluźnić mięśnie i zwiększyć elastyczność, więc rozciągnij, na przykład obrót tułowia, rozciągnięcie zginacza biodra i rozciągnięcie ścięgna podkolanowego. Przytrzymaj każdy odcinek przez 30 sekund, aby odpowiednio rozciągnąć mięśnie, nie ryzykując obrażeń. Powinieneś czuć jedynie światło rozciągające się w mięśniach, nigdy żaden ból.
Wskazówki dotyczące kuchni
->
Niezależnie od tego, jak ciężko pracujesz, jeśli nie jesz prawidłowo, zauważysz spadek beztłuszczowej masy mięśniowej i wzrost tkanki tłuszczowej. W wieku 50 lat nagromadzenie tkanki tłuszczowej jest łatwiejsze niż kiedykolwiek, więc musisz być jeszcze bardziej ostrożny, jeśli chodzi o jedzenie, które wkładasz w swoje ciało. Trzymaj się czystej diety pełnej bogatych w witaminy owoców i warzyw, pokarmów bogatych w białko, takich jak jajka, orzechy i twaróg, i utrzymuj nawodnienie dzięki piciu dużej ilości wody przez cały dzień.
Bezpieczeństwo przede wszystkim
->
Wraz z wiekiem, pozostawanie aktywnym i zdrowym jest równie ważne jak nigdy, ale jesteś bardziej podatny na zranienia. Szczególnie, gdy używasz ciężarków do ćwiczeń, podejmij odpowiednie środki ostrożności i zawsze skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem nowego programu ćwiczeń. Używaj tylko ciężaru, którym możesz zarządzać, co jest trudne, ale bez obciążania, i tylko zwiększaj wagę o 5 do 10 procent co najwyżej za każdym razem.
