Jak zbudować mięśnie po złamaniu nogi

Zerwana noga spowoduje konieczność długiej przerwy od treningu - - najprawdopodobniej będziesz w obsadzie od 12 do 16 tygodni i będziesz musiał wykonywać specjalistyczne ćwiczenia lekkiej fizyki przez jakiś czas po odejściu obsady. W tym czasie prawdopodobnie stracisz dużo siły na obu nogach, zwłaszcza na złamanej. Jednak dzięki odpowiedniemu programowi szkolenia, poświęceniu i cierpliwości oraz dzięki ścisłej współpracy z lekarzami i fizjoterapeutami, możesz budować mięśnie i zwiększać i wzmacniać nogę.

Wideo dnia

Krok 1

Rozpocznij swój program rehabilitacji z siedzącymi ćwiczeniami izolacyjnymi. Należą do nich przedłużenia nóg i loki na nogi. Nie wywierają nacisku bezpośrednio na kości nóg, ale pomagają wzmocnić mięśnie. Jeśli masz dostęp do siłowni, użyj do tego maszyn. Jeśli nie, kup kilka lekkich opasek i wykonuj ćwiczenia siedząc w fotelu w domu. Wykonuj najpierw każdą nogę indywidualnie, abyś mógł skoncentrować się na budowaniu siły w kontuzjowanej nodze. Wykonaj pięć zestawów po 12 powtórzeń trzy razy w tygodniu.

Krok 2

Następnie ustaw ostrość na stabilność stania. Po długim okresie bezczynności utracisz wiele podstawowych funkcji nogi, a nawet będziesz mieć problemy z umieszczeniem na niej jakiejkolwiek wagi. Kiedy będziesz już wygodnie wstawać i równomiernie rozkładać ciężar na obu nogach, stań przy samej zranionej nodze tak długo, jak możesz. Gdy będziesz mógł to zrobić przez 30 sekund, uczyń go nieco mocniejszym, zanurzając kolana o kilka cali lub stojąc na nierównej powierzchni. Staraj się ćwiczyć te wagi przez pięć minut każdego dnia.

Krok 3

Wprowadzaj regularne ćwiczenia siłowe, gdy wygodnie umieszczasz ciężar na nodze. Trening siłowy pomaga wzmocnić kości, co zmniejszy ryzyko ponownej kontuzji. Spróbuj przysiadów z samą masą ciała. Po wykonaniu trzech zestawów po 10, dodaj wagę z pustą olbrzymią sztangą lub lekkim zestawem hantli.

Krok 4

Przedstaw bardziej złożone ćwiczenia nóg, gdy poczujesz, że jesteś gotowy. Ważone ćwiczenia z jedną nogą, takie jak rozszczepione przysiady i rzuty, a także ruchy tylnych łańcuchów, takie jak martwe windy i huśtawki kettlebell, pomagają budować mięśnie nóg. Ale są to najbardziej skomplikowane i wymagające rodzaje ćwiczeń, więc przedstaw je na końcu. Zacznij od nich stopniowo i zwiększaj wagę, gdy masz pewność, że jesteś w stanie z ryzykiem dalszych obrażeń. Kiedy dojdziesz do tego etapu, trenuj swoje nogi dwa razy w tygodniu, a każda sesja obejmuje trzy lub cztery ćwiczenia. Wykonaj od trzech do pięciu zestawów od ośmiu do 15 powtórzeń dla każdego ćwiczenia.

Ostrzeżenia

• Upewnij się, że utrzymujesz bliski kontakt z lekarzami i fizjoterapeutami, aby upewnić się, że robisz duże postępy i nie robisz nic, co mogłoby zaszkodzić twojemu zdrowiu.