Jak zbudować mięśnie nóg bez ciężarków
Spisu treści:
Podczas gdy ciężkie przysiady ze sztangą są, bez wątpienia, najlepszym sposobem na budowanie gęstych, twardych mięśni nóg, nie wszyscy ma łatwy dostęp do siłowni lub sprzętu do podnoszenia ciężarów. Na szczęście pokolenia personelu wojskowego dowiodły, że możliwe jest budowanie mięśni nóg bez użycia ciężarków. Żołnierze, marynarze, lotnicy i marynarze rozwijają siłę i wytrzymałość mięśniową w nogach bez użycia czegokolwiek poza ich masą ciała. Możesz budować mięśnie nóg bez ciężaru, używając tych samych podstawowych technik i zasad, których używają.
Wideo dnia
Przysiady z ciężarem ciała
Krok 1
Stań z rozłożonymi stopami na szerokość barków. Trzymaj plecy prosto, głowa do góry i ramiona z powrotem. Połóż dłonie na biodrach.
Krok 2
Utrzymuj postawę wyprostowaną i powoli popychaj pośladki do tyłu, zginając się w biodrach, aż zgięte kolana i górne uda będą równoległe do podłogi.
Krok 3
Wstań, powróć do pozycji wyjściowej ćwiczenia.
Krok 4
Powtórz to ćwiczenie od 25 do 30 razy.
Lunges
Step 1
Rozstaw stopy na szerokość barków, z prawą nogą około 3 stopy przed sobą. Trzymaj górną część ciała z właściwą postawą i rękami na biodrach, tak jak przy przysiadzie na ciele.
Krok 2
Zegnij prawe kolano, opuść biodra w kierunku podłogi, aż lewe kolano, zgniecie się, dotknie ziemi.
Krok 3
Natychmiast wróć do pozycji początkowej.
Krok 4
Wykonaj od 25 do 30 powtórzeń na nogę, bez spoczynku między nimi.
Skoki skokowe
Krok 1
Stań w początkowej pozycji przysiadu na ciele. Trzymaj plecy prosto, głowa do góry i ramiona z powrotem. Umieść ręce za sobą, ramiona wyprostowane, palce wycelowane w podłogę.
Krok 2
Przykucnij głęboko, aby twoje nogi znajdowały się poniżej podłogi.
Krok 3
Jedź w górę mięśniami uda i bioder, eksplodując w podskokach, które podnoszą cię jak najwyżej z podłogi. Przesuwaj ramiona do przodu, gdy wstajesz, aby dodać impetu do skoku. Staraj się dotrzeć do sufitu rękami.
Krok 4
Wyląduj obiema stopami równo, obniżając się aż do najniższej pozycji ćwiczenia, po czym natychmiast skacz w górę. Staraj się pozostać w kontakcie z podłożem tak krótko, jak to tylko możliwe.
Krok 5
Wykonaj 5 do 10 powtórzeń skoków plyometrycznych w zestawie, przed spoczynkiem przez maksymalnie 60 sekund.
Ostrzeżenia
- Przed rozpoczęciem nowego programu ćwiczeń skonsultuj się z lekarzem. Powtórz całą sekwencję ćwiczeń od trzech do czterech razy, aby wykonać kompletny trening mięśni nóg.
