Jak zbudować najlepsze treningi siłowe dla Ciebie
Spisu treści:
W pierwszych miesiącach każdego nowego roku wszyscy gromadzą się na siłowni, aby uzyskać (z powrotem) kształt. Niektórzy zatrudniają trenerów, a inni znajdują rutyny w książkach lub czasopismach.
Wideo dnia
Ale wielu z nas, no cóż, po prostu machamy skrzydłami - kilka zestawów wyciskanek, kilka loków, kilka przysiadów, a potem przerwa, żeby wytrzeć twarz swoją koszulę i potajemnie spróbuj sprawdzić, czy te abs już się pojawiły.
Brzmi jak ty?
Jeśli tak, przestań. Musisz ustawić swoje sterowe treningi w pewnym kierunku. Czas zrobić plan, który faktycznie przyniesie Ci pożądane wyniki, w ograniczonym czasie wolnym, który musisz wykonywać. Dobre wieści? Możesz wzmocnić całe ciało w 40-minutowym treningu, wykonywanym trzy razy w tygodniu.
Zaplanuj trening
->
Każdy trening składa się z pięciu ćwiczeń, które można pogrupować w następujące kategorie: nacisk górnego ciała, pociągnięcie górnej części ciała, dominacja kolana, dominacja biodra i siła rdzenia. Ćwiczenia wypychania górnej części ciała obejmują pompki, prasy stołowe (płaskie lub nachylone), prasy stołowe do hantli (płaskie lub pochyłe), prasy podłogowe (sztangi lub hantle) i zanurzenia. Ćwiczenia na ciele górnego ciała to podciąganie się (lub latanie), podciąganie, odwrócone rzędy, hantle i rzędy sztang.
Do ćwiczeń dominujących w kolanach należą przysiady (tył, przód lub czara), rzuty (wsteczny, chód), podzielone przysiady i podzielone przysiady z tyłu (AKA bułgarskie podzielone przysiady). Podczas gdy ćwiczenia dominujące w biodrze to martwe linie (konwencjonalne, sumo lub trap), rumuńskie martwy ciąg (hantle lub sztangi), martwe rumby z jedną nogą, ścięgna po udach, przedłużenia pleców i stery biodrowe. I wreszcie, siła rdzenia to deski, deski boczne, rollouty i rzędy renegatów.
Pracując całym ciałem w każdej sesji, zamiast skupiać się na jednym obszarze, spalasz więcej kalorii, ponieważ zużywasz więcej mięśni. Zyskasz także siłę szybciej, ponieważ będziesz pracować każdą grupę mięśni trzy razy w tygodniu w przeciwieństwie do jednej lub dwóch razy.
Zbuduj swój trening
->
Zamień między pierwszą parą ćwiczeń (A1 i A2), kończąc wszystkie cztery zestawy, a następnie przejdź do trzech następujących ćwiczeń (B1, B2 i B3). Czas odpoczynku między zestawami będzie zależał od Twoich potrzeb - po prostu idź, kiedy będziesz gotowy. Chcesz się upewnić, że w pełni odzyskałeś swój zestaw, aby móc go w pełni wykorzystać.
Ćwiczenia niższych ciał są wymieniane jako pierwsze w każdej serii z jakiegoś powodu: większość facetów nie cierpi ich wykonywać. Gdyby nogi pozostały do końca rutyny, wielu facetów dałoby im w najlepszym wypadku niewygodny wysiłek, lub, co bardziej prawdopodobne, pomijają przysiady, martwą siłę i rzucają się w ogóle.Weź od razu te przerażające ćwiczenia, a następnie zdobądź się na zabawne rzeczy w późniejszym treningu.
Jeśli nadal potrzebujesz pomocy przy składaniu treningu, spróbuj tego przykładu na podstawie treningu 1: A1. Puchowe przysiady, A2. Lat Pulldown, B1. Rumuński Deadlift z jedną nogą, B2. Push-upy, B3. Przednia deska (30 sekund).
A dla treningu 2: A1. Deadlift, A2. Push-upy, B1. Split Squats, B2. Odwrócony rząd, B3. Boczna deska (25 sekund / bok).
Połącz wszystko razem
->
Zamień trening A i trening B na trzy dni w tygodniu. Twój harmonogram będzie wyglądał mniej więcej tak:
Tydzień 1: Trening A, Trening B, Trening A
Tydzień 2: Trening B, Trening A, Trening B
Staraj się poświęcić 48 godzin między treningami, ale nie nie martw się, jeśli czasami musisz zaplanować pracę siłową w dni powszednie - lub weź dodatkowy dzień odpoczynku tutaj lub tam. Celem jest być konsekwentnym i zdobywać te trzy treningi każdego tygodnia. Prześledź swoje postępy w dzienniku i zawsze staraj się pokonać poprzednią wydajność, zwiększając wagę, liczbę powtórzeń lub jedno i drugie.
