Jak uniknąć wzrostu wagi

Upadek kojarzony jest z umierającymi liśćmi, spowolnieniami ogrodowymi i chłodnymi temperaturami, ale oznacza też pozytywną zmianę: bliscy zbliżają się. Rozpoczyna się nowy rok szkolny. Liście zamieniają się w żywe kolory, a ciepłe swetry wychodzą z ukrycia.

Wideo dnia

Jesienne miesiące mogą przynieść ciepło i jasność twojej diecie i ogólnej kondycji - jeśli podejdziesz do nich właściwie.

W sezonie wakacyjnym przyrost masy ciała ma tylko dwa czynniki: zwiększa głód i zmniejsza aktywność fizyczną.

Upadek nie musi oznaczać odzyskania wagi

Tak, jak w przygotowaniach do zdrowego trybu życia i utraty wagi w Nowym Roku, Amerykanie spożywają więcej jedzenia i ćwiczą mniej podczas jesieni i wczesnych miesięcy zimowych niż reszta roku. Minęły już miesiące słońca i czasu na plaży, a zaczyna się świąteczny sezon świąteczny. W zależności od tego, gdzie mieszkasz, możesz wyjść do pracy i wrócić do domu w ciemności, co jest bardziej prawdopodobne, że zainspiruje zwinięcie się przed telewizorem niż pójście na spacer lub bieg. Wszystkie te czynniki mogą wpływać na dietę.

"Lato to czas fajnych sałatek, grillowanych, świeżych owoców, zimnych napojów" - powiedziała Diane Kress, zarejestrowana dietetyk i autorka "Cudu metabolizmu", "The Miracle Cookbook" i "Cukrzycowy cud". "To prawie tak, jakby ludzie zaczęli hibernować i szukać wygodnych pokarmów podczas jesieni, [takich jak: zapiekanki, kremowe sosy i bogate desery."

A jeśli jesteś rodzicem dzieci w wieku szkolnym, możesz polegać na fast food, mrożone posiłki i przetworzone przekąski, takie jak chipsy ziemniaczane, ciasteczka i precle, dla wygody, gdy ścigają się między zajęciami szkolnymi, zajęć pozalekcyjnych, nauki i odpoczynku. Ale wiele z tych pokarmów jest gęsta w niezdrowych tłuszczach, sodzie, rafinowanych ziarnach i kaloriach.

"Czasami szybki posiłek jest w porządku", powiedział Kress, "ale kiedy staje się regułą, a nie wyjątkiem, żywienie zostaje poświęcone."

Upadek także powoduje najwyższą kaloryczność miesiące roku. Gry piłkarskie, Halloween i Święto Dziękczynienia to ścieżki do słodkich, słonych i wysokotłuszczowych przekąsek o dużej kaloryczności i niskiej zawartości składników odżywczych. W 2009 roku Amerykanie wydali 7 USD. 1 miliard na chipsy ziemniaczane, według Society for Science and the Public, z których znaczna część została skonsumowana podczas jesiennych miesięcy.

W badaniu przeprowadzonym przez Narodowy Instytut Zdrowia Dziecka i Rozwoju Człowieka oraz Narodowy Instytut Cukrzycy i Trawienno-Naczyniowych wydany w 2000 roku, wagę i ogólny stan zdrowia 195 ochotników zbierano przez sześć miesięcy. Uczestnicy stanowili mieszankę kobiet i mężczyzn, a odsetek osób o prawidłowej wadze, nadwadze lub otyłości odpowiadał ogółowi USA.populacja. Większość średnio 1,05 funta przyrostu masy na osobę miała miejsce między Świętem Dziękczynienia a Nowym Rokiem.

Podczas gdy jeden zyskał funt może wydawać się nieistotny, wakacje funtów mają tendencję do pozostania, powiedział naukowcy, i zwiększają ryzyko poważnych chorób, takich jak wysokie ciśnienie krwi, choroby serca i cukrzyca. Rozpoczynając sezon jesienny na zdrowej stopie lub "talerzu", zwiększasz szansę uniknięcia tego ryzyka. Takie postępowanie może również zmniejszyć emocjonalne ryzyko związane z przejadaniem się i przybieraniem na wadze, takie jak nastroje depresyjne, lęk i intensywne doznania wstydu.

Nauka zdrowego odżywiania się z historii

->

Aby skorzystać z produktów jesiennych, puree z dyni piżmowej na zupę. Photo Credit: Stewart Smith / iStock / Getty Images

Podczas ich historycznej podróży do Mayfell, dieta pielgrzymów składała się z różnych marynowanych potraw, ryb, suszone mięsa i ziarna zbóż. Podczas gdy brakowało im świeżych owoców i warzyw, konsumowali oni znacznie mniej cukru i niezdrowych tłuszczy niż Amerykanie dzisiaj.

I na długo przed tym, jak Krzysztof Kolumb lub pielgrzymi popłynęli oceanem niebieskim, rdzenni Amerykanie zjadali diety bogate w pokarm roślinny. Żetony przekąsek, galaretka z żurawiny konserwowanej, napoje bezalkoholowe i mrożone ciasta nie wchodziły w rachubę aż do późnego 19 wieku, kiedy po raz pierwszy pojawiły się przetworzone produkty spożywcze.

"Powinniśmy przyjmować prawie wszystkie zasady dotyczące jedzenia indiańskiego i pielgrzyma", powiedział Kress. "Chude mięso w postaci naturalnie karmionej gry, drobiu i świeżo złowionych ryb z czystych strumieni i czystego oceanu. owoce i warzywa. [Nie było] bielonych, wzbogaconych białych mąk ani makaronów, żadnych fast foodów, sklepów spożywczych ani fast-foodów. "Były to czasy.

Chociaż nie jest to konieczne, a może realistyczne, Ograniczaj swoje produkty spożywcze do świeżo zebranych, ekologicznych produktów, ograniczaj przetwarzane produkty spożywcze i jedz bardziej naturalne, sezonowe opcje dodają dużo energii do Twojego odżywczego złotówki.

Badanie NICHHD i NIDDKD z 2000 roku ujawniło tylko dwa czynniki przyczyniające się do zwiększenia masy ciała w okresie świątecznym: zwiększony głód i zmniejszoną aktywność fizyczną. Podążając śladami wczesnych Amerykanów, jedząc więcej ziaren, orzechów, nasion, owoców i warzyw, dodajesz do swojej diety obfite ilości witamin, minerałów, przeciwutleniaczy, zdrowych tłuszczów i błonnika. Ponieważ włókno sprzyja satiacji, odczuwa się mniejszy głód między posiłkami. Całe jedzenie zazwyczaj wymaga więcej żucia, co spowalnia tempo jedzenia i promuje kontrolę porcji i apetytu. I kładąc nacisk na pożywne produkty spożywcze przeciw głodom żywieniowym, które mogą wynikać z niedoborów składników odżywczych.

Carolyn Scott-Hamilton, holistka specjalizująca się w żywieniu, szef kuchni naturalnej żywności i twórca marki Healthy Voyager, zaleca dynie, słodkie ziemniaki i bataty jako wybory żywieniowe przyjazne prime fall.

"Podczas gdy ludzie jedzą je na świątecznych posiłkach lub jako smażone przekąski, takie jak frytki lub frytki ziemniaczane, warzywa te są niezwykle wszechstronne i powinny być regularnie dodawane do posiłków jesiennych w celu skorzystania z ich sezonowych korzyści zdrowotnych, "Scott-Hamilton powiedział.Stwórzcie więc pielgrzymów i rdzennych Amerykanów i jecie warzywa świeże lub gotowane z talerzy, a nie paczek.

Zdrowe odżywianie Nauka od dzisiaj

Sprawdź, ile kalorii spożywasz każdego dnia, śledząc jedzenie za pomocą darmowego licznika kalorii, takiego jak LIVESTRONG. COM MyPlate. Dowiedz się, ile kalorii naprawdę potrzebujesz dziennie, przechodząc do // www. Żyj silnie. com / myplate /

Pokaże Ci również, ile kalorii spalasz podczas ćwiczeń. Możesz nawet pobrać bezpłatne aplikacje mobilne na iPhone'a i Androida.

Fantastyczne Fall Foods to Try

->

Warzywa sezonowe dodają smaku i składników odżywczych do stołu jesiennego. Photo Credit: schafar / iStock / Getty Images

Jedzenie w sezonie lub jedzenie w szczytowym czasie zbiorów, zapewnia inny sposób na poprawę diety w czasie jesieni. Te pokarmy nie tylko są pierwiastkiem odżywczym, ale również nie siedzą na ciężarówkach ani półkach sklepowych przez wiele miesięcy.

"Jedną z głównych zalet jedzenia sezonowego jest świeżość" - powiedział Mark Thompson, który jako wydawca SeasonalChef. com wizyty i raporty na targach rolniczych w całym kraju. "Ponadto, choć może wydawać się trochę banalne dla niektórych, naprawdę zaczynasz znaleźć się w kontakcie z porami roku, gdy masz zwyczaj jedzenia lokalnych upraw, owoców sezonowych i warzywa, a na przestrzeni kilku lat zaczną się spodziewać pojawienia się sezonowych ulubionych produktów. "

Aby uzyskać najlepsze wyniki, Thompson sugeruje zakupy na targowiskach." Możesz znaleźć dowolny przedmiot poza sezonem, w supermarkecie, ale możesz być pewien, że był uprawiany po drugiej stronie świata "- powiedział.

W swoim supermarkecie poszukaj na sprzedaż kolorowych owoców i warzyw. Z powodu dużej podaży sezonowa żywność kosztuje mniej. Chociaż sezonowe produkty różnią się nieco w zależności od regionu, owoce i warzywa szczególnie bujne w okresie jesiennym to jabłka, zimowa dynia, dynia, brokuły, kalafior, buraki, pasternak, boćwina, bakłażany, papryka, brukiew, morele, gruszki, winogrona i jabłka - wszystko które często występują w jakiejś formie podczas Święta Dziękczynienia.

Aby skorzystać z produktów jesiennych, Thompson zasugerował oczyszczanie kabaczki do zupy. Na słodki poczęstunek upiecz jabłka w kostkach i piżmową dynię w syropie klonowym, aż zmiękną. Krojona, lekko smażona w panierce japońska kabocha squash zapewnia wyższą odżywczą alternatywę dla nachos i chipsów ziemniaczanych podczas oglądania meczów piłkarskich lub w dowolnym momencie, gdy masz ochotę na przekąskę.

Inne zdrowe przekąski to surowe kapusta jarmuż, pieczone kliny ziemniaczane, chipsy pita pełnoziarnistego z sosem salsa lub czarnej fasoli, plasterki jabłek i gruszek zwieńczone masłem migdałowym i grillowane grzyby portobello.

"Jest tak wiele wspaniałych przysmaków na klapę" - powiedział Scott-Hamilton. "Spróbuj suwaków grzyba portobello zamiast hamburgerów … lub upiecz tortille kukurydziane na domowe chipsy." W przypadku napojów gazowanych bez dodanych cukrów i kalorii w napojach gazowanych, połącz wodę seltzer z czystym sokiem owocowym.

Aby przyciąć niezdrowy tłuszcz, cholesterol i kalorie z pożywienia, Kress zaleca pieczenie, smażenie i pieczenie chudego mięsa i ryb, a następnie usuwanie widocznego tłuszczu i skóry przed jedzeniem. Jeśli chodzi o warzywa, staraj się przynajmniej jedną świeżą porcję sałatki dziennie i paruj inne warzywa, aby zachować składniki odżywcze. Aby uzyskać zdrowy sos do sałatek, Kress zaproponował ocet balsamiczny i oliwę z oliwek. Gorąca zielona herbata zapewnia ciepło, komfort i wzmacniające system odpornościowy przeciwutleniacze.

Twój najważniejszy napój? Woda, woda, woda Czy wspomniałem o wodzie? Powiedział Kress. Dobrze nawodnione może pomóc odeprzeć nadmiar głodu, który często jest mylony z pragnieniem.

Zamiast diety przez cały sezon, co zwiększa głód, stres i ewentualny przyrost masy ciała, zgodnie z National Eating Disorders Association, dążyć do zrównoważonych posiłków i przekąsek w regularnych odstępach czasu każdego dnia. I niezależnie od wyboru jedzenia, nie zapomnij liczyć swoich błogosławieństw.

"Wdzięczność odgrywa ważną rolę w naszym zdrowiu ogólnym o każdej porze roku", powiedział Scott-Hamilton. "Pozytywne myślenie i wdzięczność za to, co masz zamiast tego, czego nie możesz mieć niesamowity wpływ na twoje zdrowie. Kiedy jesteście świadomie wdzięczni, z większym prawdopodobieństwem będziecie chcieli dokonywać mądrych wyborów dla zdrowia waszej rodziny i siebie. "

Winter Squash Risotto

SKŁADNIKI: 2 szklanki bulionu 3 szklanki wody 2 łyżki. oliwa z oliwek 1/4 szklanki drobno posiekanej cebuli 3 szklanki pokrojonego w kostkę butternut lub innej zimowej gryki 1 szklanka Arborio ryżu 1/2 szklanki wytrawnego białego wina 1/4 szklanki orzeszków sosny 1/4 szklanki świeżo startego parmezanu Sól i świeżo zmielony czarny pieprz, do smak

SPOSÓB UŻYCIA: 1. Dusić jedną szklankę pokrojonego w kostkę squasha w rondlu z jedną szklanką wody przez 10 minut, zmiksować w blenderze i włożyć do rondla. Dodaj bulion i pozostałe dwie filiżanki wody i powoli gotuj.

1. Podgrzej oliwę z oliwek w ciężkim rondlu na średnim ogniu. Dodaj cebulę i gotuj do uzyskania półprzezroczystości, około pięciu minut. Dodaj dwie pozostałe filiżanki pokrojonego w kostkę squasha i gotuj na średnim ogniu, często mieszając, aż lekko zrumieni się, od 10 do 15 minut. Dodaj ryż i orzechy sosny i gotuj przez minutę, ciągle mieszając drewnianą szpatułką lub łyżką.

2. Dodaj wino, gotuj i mieszaj, aż płyn odparuje. Dodaj 1/2 szklanki bulionu i gotuj, stale mieszając, aż płyn zostanie wchłonięty. Kontynuuj mieszanie w cieczy, 1/2 filiżanki za jednym razem, aż cała lub większa część płynu zostanie wchłonięta, a ryż delikatny, ale nadal al dente, 20 do 25 minut.

3. Wymieszać 2 łyżki parmezanu. Dopraw solą i pieprzem. Posyp resztę parmezanu na wierzch i podawaj.