ĆWiczenia przywodziciela

Przywodziciele bioder są jak asystenci w ruchu na mięśnie czworogłowe i pośladki. Składają się z pięciu mięśni - gracilis, adductor longus, brevis, magnus i minimus - które działają razem, aby poruszać stawami biodrowymi w różnych kierunkach. Ponieważ mają one wiele nerwów i tkanek łącznych z mięśniami w dolnej części ciała i tułowiu, wszystkie ćwiczenia na ciele dolnym angażują się w przywodzenie stawów biodrowych przy różnych intensywnościach, nawet jeśli nie czujesz ich tak ciężko, jak uda i pośladki.

Wideo dnia

Adduktory to coś więcej niż adduct

Standardowe podręczniki anatomii opisują przywodzicieli stawu biodrowego jako głównych wykonawców w celu przywodzenia stawu biodrowego i nogi, lub poruszania kończyną w kierunku centrum twojego ciała. Jednak te mięśnie działają bardziej jak rotatory stawu biodrowego i prostowniki niż przywiązania. Zdaniem specjalistki fitness Lisa Bonang, większość przywodzicieli pochodzi z dolnej części miednicy i owija się wokół kości udowej w rowek w tylnej części kości udowej zwany linea aspera. Dlatego skurcz adduktorów występuje podczas wydłużania biodra oraz obrotu wewnętrznego i zewnętrznego.

Ruch pociągu, nie tylko mięśnie

Osoby przywiązane do bioder rzadko działają samodzielnie w sporcie i codziennych czynnościach. Skierowanie tylko swoich przywiązań biodrowych, aby wzmocnić nogi lub poprawić konkretną umiejętność sportową, może przynieść niewielkie lub żadne korzyści sportowe. W badaniu przeprowadzonym na University of Delaware, opublikowanym we wrześniowym wydaniu "The Journal of Orthopedic and Sports Physical Therapy", 20 biegaczek z nadmierną adrenaliną podczas biegania podzielono na dwie grupy. Grupa treningowa przeprowadziła trening siłowy na biodrach z edukacją ruchową przez sześć tygodni, podczas gdy grupa kontrolna kontynuowała bieg bez interwencji siłowej. Pod koniec badania grupa treningowa miała mocniejsze biodra, ale obie grupy nie zmieniły ani nie poprawiły dopasowania biodrowego i kolanowego. Pomysł, że wzmocnienie jednego mięśnia niekoniecznie poprawia mechanikę ruchową, można zastosować do każdego mięśnia - w tym do przywodzicieli stawu biodrowego.

Przykładowy trening

Typowy trening w dolnej części ciała powinien składać się z ćwiczeń, które poruszają razem wiele grup mięśni. Powinny one przypominać wzorce ruchu, które są powszechne w wielu sportach i zajęciach. W przykładowym ćwiczeniu treningu obwodowego, wykonaj następujące ćwiczenia, które podkreślają twoich przywiązanych do biodra przez 20 do 30 sekund każda: przednie i tylne wypusty, boczne wypukłości, step-upy, boczne huśtawki biodrowe i przysiady sumo. Odpocznij przez minutę i powtórz obwód jeszcze raz lub dwa razy. Ta metoda treningu poprawia również wytrzymałość mięśniową i funkcję przywodziciela stawu biodrowego, a jednocześnie pozwala spalać więcej kalorii w krótszym czasie.

Wyjątki od reguły

Trening izolacyjny dla twoich przywodzicieli biodrowych może nie poprawiać twojego ruchu, ale czasami jest to niezbędna część rehabilitacji kontuzji. Ćwiczenia, takie jak ściślejsze przyleganie przywodziciela biodrowego lub stojące sprzężenie biodrowe z elastyczną opaską, pomogą ci stopniowo przejść do bardziej skomplikowanych i funkcjonalnych ruchów, takich jak kopanie i bieganie. Badanie przeprowadzone w Illinois State University, opublikowane w sierpniowym numerze "Journal of Sports Rehabilitation", pokazało, że ćwiczenia izolacyjne, takie jak ucisk kulki i leżące obok biodra przywodzenie, miały większą aktywację przywodziciela niż przysiady sumo i inne typowe przywiązanie biodra. ćwiczenia.