O wysokiej zawartości błonnika, o niskiej zawartości węglowodanów

Możesz czerpać korzyści zdrowotne wynikające z cięcia węglowodanów - jak schudnięcie i równoważenie poziomu cukru we krwi - i wciąż nadążaj za swoim codziennym włóknem. Zdobycie dużej ilości błonnika dietetycznego nie jest opcjonalne, jeśli chcesz optymalnego zdrowia. Twoje ciało zależy od błonnika, aby obniżyć poziom cholesterolu, aby Twój przewód pokarmowy się poruszał i aby karmić dobre bakterie w jelitach. Dieta uboga w węglowodany nie sabotuje spożycia błonnika, jeśli w menu znajdzie się kilka kluczowych pokarmów, takich jak jagody, liściaste warzywa i orzechy.

Wideo dnia

Trzy jagody niskowęglowodanowe

Najlepsze dwa rodzaje owoców, maliny i jeżyny, mają 8 gramów błonnika w 1 filiżance. Kiedy liczą się węglowodany netto - suma węglowodanów minus włókno - oba wybory kończą się zaledwie 7 gramami węglowodanów netto. Możesz też pójść z truskawkami, które mają 3 gramy błonnika i 10 gramów węglowodanów netto w 1 filiżance porcji. Węglowodany, które otrzymasz z tych jagód, działają dobrze w diecie niskowęglowodanowej, ale będą wypełniać około połowę dziennego budżetu na węglowodany, jeśli stosujesz dietę o niskiej zawartości węglowodanów.

Wszystkie trzy jagody są doskonałym źródłem przeciwutleniającej witaminy C, która utrzymuje twój system odpornościowy, kości i skórę zdrową. Dostarczają także dużego zastrzyku innego przeciwutleniacza - manganu. Antyoksydanty neutralizują reaktywne cząsteczki w organizmie, zanim zdążą uszkodzić zdrowe komórki.

Warzywa o wysokiej zawartości błonnika

Surowe warzywa są świetne, ale otrzymasz więcej błonnika z gotowanych warzyw. Dzieje się tak dlatego, że kurczą się podczas gotowania, dzięki czemu można zmieścić więcej w miarce. Jedna szklanka surowego szpinaku lub ziemniaków collard zawiera 1 gram błonnika. Gotuj te warzywa, a ich zawartość błonnika w filiżance wzrasta do 8 gramów dla kufli i 4 gramów dla szpinaku. Kiedy lubisz filiżankę surowej zieleni, dostaniesz zaledwie 1 gram węglowodanu netto i tylko 3 gramy węglowodanów netto w filiżance ugotowanych warzyw.

Ugotowane karczochy dostarczają 7 gramów błonnika w 1/2 szklanki, ale otrzymasz około 3 g błonnika w tej samej porcji gotowanego brokułu i brukselki. I bez względu na to, którą z trzech wybrałeś, ta porcja 1/2 filiżanek ma zaledwie 3 gramy węglowodanów netto. Podobnie jak jagody, te warzywa są dobrym źródłem witaminy C. Promują również silne kości z dużą ilością witaminy K i, z folanem, wspierają metabolizm białka i DNA.

Orzechy i nasiona pracują w małych ilościach

Dobra wiadomość - możesz dodać odrobinę chrupnięcia do swojej diety i zwiększyć spożycie błonnika w tym samym czasie. Tosty z nasion sezamu to świetny wybór, z 5 gramami błonnika i tylko 4 gramami węglowodanów netto w porcji 1 uncji. Pieczone pestki dyni mają również 5 gramów błonnika w 1 uncji, ale dostaniesz podwójną ilość węglowodanów.

Orzechy są również w menu. Jedna porcja migdałów zawiera 4 gramy błonnika, a pistacje, orzechy laskowe i orzechy pekan mają 3 gramy.Wszystkie mają niską zawartość węglowodanów, ale pekan świeci zaledwie 1 węglowodanem netto. Z 2 węglowodanami netto, orzechy laskowe i migdały nie są daleko w tyle, a pistacje dostarczają 5 netto węglowodanów na uncję.

Twoje serce będzie korzystało z tłuszczy obniżających cholesterol w orzechach i nasionach, ale pamiętaj, że łatwo jest jeść zbyt dużo. Aby upewnić się, że nie przesadzasz z budżetem węglowodanów, zmierz porcje lub po prostu użyj orzechów i nasion jako dodatków.

Wskazówki dotyczące przygotowania do wzmocnienia błonnika

Większość osób dorosłych otrzymuje codziennie 17 gramów błonnika pokarmowego, natomiast zalecane dzienne spożycie to 25 gramów dla kobiet i 38 gramów dla mężczyzn. Łącz pokarmy o wysokiej zawartości błonnika z innymi źródłami białka i tłuszczu, aby w diecie niskowęglowodanowej uzyskać więcej błonnika.

Posyp nasiona sezamu lub pieczone nasiona dyni na sałatkę lub dodaj do gotowanego szpinaku lub brokułów. Zmiksuj nasiona sezamu w pastę i użyj go do przygotowania hummusu lub sosu sałatkowego. Większość ludzi kojarzy maliny i jeżyny ze słodkimi deserami, ale można je mieszać w winegretach do sałatek lub używać jako polędwicę dla kurczaka. Wystarczy połączyć jagody z octem balsamicznym, odrobiną oliwy z oliwek, szalotkami i przyprawami, takimi jak świeży imbir, a następnie skropić kurczaka. Stwórz szybki, bogaty w błonnik posiłek poprzez smażenie brokułów, szpinaku i sezamu lub pekan i karczochów.