Zdrowa dieta pyszno-wegetariańska
Spisu treści:
Dieta wegetariańska koncentruje się na produktach roślinnych, takich jak owoce, warzywa, orzechy, nasiona, fasola i ziarna. Istnieje wiele rodzajów diet wegetariańskich i zawierają diety lakto-wegetariańskie, w których lakto-wegetarianie spożywają produkty mleczne i lakto-ovo wegetarianie, którzy jedzą nabiał i jajka. Peso-wegetarianie - znani również jako pescatarians - dodają do mieszanki ryby i owoce morza. Przy odpowiednim planowaniu można spożywać zdrową dietę pesco-wegetariańską.
Wideo dnia
Korzyści zdrowotne
->
Wegetarianie mają zazwyczaj niższy wskaźnik masy ciała, niższy poziom cholesterolu LDL i cholesterolu całkowitego, niższe ciśnienie krwi i obniżoną liczbę zgonów z powodu choroby niedokrwiennej serca, zgodnie z artykułem opublikowanym w "Nutrition in Clinical Practice" w grudniu 2010 r. Wegetarianie mają tendencję do zmniejszania częstości występowania nadciśnienia, udaru mózgu, cukrzycy typu 2 i niektórych nowotworów, w porównaniu do niewegetarian. Niektóre możliwe wyjaśnienia korzyści zdrowotnych diet wegetariańskich obejmują niskie spożycie tłuszczów nasyconych i cholesterolu oraz wysokie spożycie błonnika pokarmowego. Ponadto diety wegetariańskie zawierają wiele fitochemikaliów poprawiających zdrowie.
Wybierz Mój talerz
->
Dla optymalnego zdrowia, Departament Rolnictwa Stanów Zjednoczonych zaleca, abyś uzupełnił połowę swojego talerza o owoce i warzywa, jedno- czwarta z twoich talerzy zrobiona z ziaren, a pozostała ćwiartka składa się z białka. Jeśli to możliwe, wybieraj czerwone, pomarańczowe i ciemnozielone warzywa i trzymaj się całych ziaren - w tym komosy ryżowej, brązowego ryżu, pełnoziarnistego makaronu, popcornu i płatków owsianych, na przykład co najmniej przez połowę czasu. Zdrowe proteiny na diecie pesco-wegetariańskiej obejmują ryby, fasolę, tofu, tempeh i jajka.
Przykładowe plany posiłków
->
Na śniadanie wypróbuj zielony smoothie ze szpinakiem, świeżymi lub mrożonymi owocami, mlekiem sojowym, prostym, beztłuszczowym jogurtem greckim i chia posiew. Nasiona chia - które oferują wzmocnienie błonnika - wraz z białkiem w jogurcie i mleku mogą pomóc Ci poczuć się dłużej i zapobiec przejadaniu się. Dobry obiad może być tak prosty, jak pieczone słodkie ziemniaki nadziewane czarną fasolą, pomidorem, kolendrą, czosnkiem i cebulą. Mżawka na jedną łyżkę oliwy z oliwek, aby uzyskać zdrową dawkę jednonienasyconych kwasów tłuszczowych, które mogą poprawić zdrowie układu sercowo-naczyniowego. W porze obiadowej spróbuj grillowanego łososia z porcją quinoa i sałatką ze szpinaku bocznego.
Dodatkowe uwagi
->
Dla wegetarian ważne jest spożywanie szerokiej gamy produktów spożywczych w celu zapobiegania niedoborom witamin i minerałów. Potencjalne składniki odżywcze budzące niepokój wegetarian to witamina B12, witamina D, wapń, cynk i żelazo. W przypadku pesco-wegetarian, zarówno witamina B12 jak i żelazo występują w rybach i wzbogaconych płatkach śniadaniowych. Żelazo można również uzyskać z płatków owsianych, soi, soczewicy, fasoli i zielonych warzyw liściastych. Weź cynk z ufortyfikowanych płatków śniadaniowych, jogurtów, serów, mleka i flądry. USDA zaleca spożywanie przez dorosłych trzech filiżanek niskotłuszczowego lub beztłuszczowego mleka dziennie, aby zaspokoić potrzeby wapnia i witaminy D.
