Zdrowy plan żywienia dla 16-letniego
Spisu treści:
- Wideo dnia
- Gęstość składników odżywczych
- Limit Nutrient-Poor Foods and Snacks
- Zapotrzebowanie na składniki odżywcze dla nastolatków
- Znaczenie śniadania
- Zdrowe przekąski
- Przykładowy plan zdrowego odżywiania
- Rozważania
Zdrowe odżywianie jest ważne dla nastolatka, ponieważ daje ci energię przez cały dzień, pomaga skupiaj się w szkole, dostarczaj organizmowi składników odżywczych potrzebnych do wzrostu fizycznego i emocjonalnego, pomaga utrzymać prawidłową wagę i chroni przed chorobami związanymi z niezdrowym jedzeniem. Dla 16-latka - i przez resztę swojego życia - zdrowa dieta oznacza wybór jedzenia bogatych w składniki odżywcze pożywek o pustej kaloryczności.
Wideo dnia
Gęstość składników odżywczych
->
Gęstość substancji odżywczych, według National Institutes of Health, odnosi się do ilości składników odżywczych otrzymywanych z pożywienia, biorąc pod uwagę liczbę kalorii, które zawiera. Innymi słowy, pokarmy bogate w składniki odżywcze dostarczają najwięcej składników odżywczych dla najmniejszej liczby kalorii. Zwykle pokarmy o dużej zawartości składników odżywczych są tak blisko jak wyglądają w przyrodzie, jak to możliwe, przy ograniczonym przetwarzaniu. Są to owoce, warzywa, produkty pełnoziarniste, orzechy i nasiona, chude białka, fasola i soczewica oraz zdrowe tłuszcze z oliwy z oliwek, awokado, orzechy i ryby.
Limit Nutrient-Poor Foods and Snacks
->
Produkty ubogie w składniki odżywcze są również określane mianem żywności o pustej kaloryczności. Te pokarmy mają niewiele składników odżywczych w porównaniu do ich poziomu kalorycznego. Przykładami produktów o niskiej kaloryczności są: rafinowana żywność, chipsy, napoje gazowane, ciasta, cukierki, słodycze, soki słodzone dodatkiem cukru i smażone potrawy. Takie produkty często wydają się kuszące, ale zapewniają organizmowi niewielkie korzyści odżywcze, a z czasem codzienne spożywanie tych produktów naraża organizm na pewne choroby, w tym otyłość, choroby serca i cukrzycę typu 2.
Zapotrzebowanie na składniki odżywcze dla nastolatków
->
Zapotrzebowanie na składniki odżywcze różni się znacznie w zależności od płci, poziomu aktywności, składu ciała i genetyki. Zgodnie z wytycznymi dietetycznymi dla Amerykanów 2010, najbardziej aktywne nastolatki potrzebują około 2, 400 kalorii dziennie, a większość aktywnych nastolatków płci męskiej potrzebuje około 2 800 kalorii dziennie. Jednak liczenie kalorii nie jest konieczne ani realistyczne. Wybierając pokarmy o dużej zawartości składników odżywczych w posiłkach i przekąskach, zaczniesz dobrze zacząć od upewnienia się, że twoje ciało jest optymalnie odżywione. W tym owoce i warzywa z każdym posiłkiem i przekąską pomagają zapewnić odpowiednią ilość witamin, minerałów, błonnika, przeciwutleniaczy i substancji fitochemicznych. Zrób to, aby jeść co najmniej trzy porcje owoców dziennie i trzy porcje warzyw.
Znaczenie śniadania
->
Śniadanie może pomóc Ci lepiej w szkole, zwiększając koncentrację uwagi i pamięć, dając więcej energii i zapobiegając uczuciu drażliwości i niepokoju, zgodnie z Siecią Informacji Kontroli Ciężaru. Daj sobie wystarczająco dużo czasu, aby zjeść śniadanie. Koktajl z owoców, jogurtu i masła orzechowego to świetny sposób na rozpoczęcie dnia. Nawet jeśli spóźnisz się, możesz szybko coś zrzucić i zabrać ze sobą. Pomysły na szybkie śniadania to bajgiel z pełnego ziarna z masłem orzechowym, jogurt zmieszany z suszonymi owocami, nasiona i orzechy, masło orzechowe i kanapka z miodem lub tortilla wypełniona masłem orzechowym i galaretką.
Zdrowe przekąski
->
Włączenie przekąsek między posiłkami pomoże utrzymać poziom energii i pomoże skupić się w szkole. Dobre przekąski obejmują całe ziarno i białko lub owoc i białko. Przykładami pełnego ziarna i białka są krakersy i ser, kanapka z masłem orzechowym i precle z jogurtem. Przykładami owoców i białek są banany z masłem orzechowym, suszone owoce i orzechy, owoce z twarogiem lub jabłko z serem smyczkowym.
Przykładowy plan zdrowego odżywiania
->
Na śniadanie wybierz dwie porcje owoców, jedną porcję białka i trzy porcje pełnych ziaren. Na przykład małe jabłko, 6 uncji soku pomarańczowego, bajgiel z pełnego ziarna i 2 łyżki masła orzechowego. Na poranną przekąskę wybierz porcję nabiałową lub mleczarską, dwa pełne ziarna i kawałek owoców. Jeden ser smyczkowy, osiem pełnoziarnistych krakersów i banan będzie dobrą przekąską.
Na lunch wybierz dwie porcje warzyw, trzy pełne ziarna, trzy porcje białka i dwie porcje nabiału lub substytutu mleka. Na przykład kanapka z indyka z dwoma kromkami chleba pełnoziarnistego, 3 uncje indyka, plaster sera, 10 pełnych ziaren precelki, ½ szklanki młodej marchewki i 8 uncji mleka. Przynieś oddzielną torbę z pomidorami i sałatą, aby dodać do kanapki. Na popołudniową przekąskę wybierz jedno pełne ziarno, jedno białko i jeden owoc. Przykładową przekąską jest własnoręczna mieszanka sma- ków z ½ szklanki pełnoziarnistych płatków zbożowych i 1/4 szklanki orzechów i suszonych owoców.
Na obiad wybierz trzy porcje warzyw, cztery pełne ziarna, trzy porcje białka i jedną porcję nisko tłuszczowego pamiętnika lub substytutu mleka. Na przykład burrito z mąki pełnoziarnistej tortilla, 1 szklanka pełnoziarnistego ryżu, 2 uncje piersi z kurczaka, ¼ szklanki czarnej fasoli, sałaty, pomidorów i oliwek, dwa plasterki awokado i 1 szklanka mleka.
Rozważania
->
Twoje potrzeby energetyczne mogą być niższe lub wyższe niż plan posiłków powyżej. Jeśli uprawiasz sport i spędzasz niewiele czasu oglądając telewizję, Twoje potrzeby energetyczne mogą być wyższe, a możesz zyskać, dodając przekąskę do planu posiłków po kolacji. Jeśli nie uczestniczysz w sporcie i spędzasz znaczną ilość czasu oglądając telewizję lub siedząc przy komputerze, Twoje potrzeby energetyczne mogą być niższe i musisz jeść mniej.
