Ręczne i Foot Sliders do ćwiczeń

Suwaki to unikalny sprzęt do ćwiczeń, który pozwala wykonywać zabawne i wymagające ćwiczenia, od odmian typu push-up do intensywnych ćwiczeń ab.

Wideo dnia

Kup suwaki do użycia na dywanie lub drewnianej podłodze lub, jeśli masz dużą drewnianą podłogę, możesz odłożyć ręcznik i używać go w ten sam sposób. Suwak jest zaprojektowany tak, aby zminimalizować tarcie, które umożliwia przesuwanie się po podłodze. Czuje się prawie tak, jakbyś ślizgał się po lodzie i otwiera możliwości ciekawych ćwiczeń.

Wskazówki

• Jeśli jesteś w sali gimnastycznej z gumową podłogą, istnieje prosta modyfikacja, dzięki której możesz użyć suwaków. Według Valerie Waters, twórcy Valslide, "kiedy jestem na siłowni z gumowymi podłogami, kładę ręcznik na gumie, ręcznik przykleja się do gumy, a suwak ślizga się po ręczniku."

ten trening, który wykorzystuje suwaki, aby dodać pewne odmiany do tradycyjnych ćwiczeń. Dwie dolne części ciała, dwa górne i dwa podstawowe ćwiczenia będą wyzwalały twoje mięśnie w taki sposób, że normalne ćwiczenia nie będą takie.

1. Sliding Reverse Lunge

Jest to ćwiczenie z jedną nogą, które działa na ścięgna udowe, pośladki i quady inaczej niż standardowe rzuty. Według Jayela Lewisa, certyfikowanego trenera personalnego, "Noga z przodu musi być dużo bardziej stabilna, a ślizganie zwiększa zakres ruchu i dodaje płynności ruchowi."

JAK TO ZROBIĆ: Z pozycji stojącej, postawić twoja lewa noga na suwaku. Ześlizgnij się lewą nogą, trzymając ciężar na prawej nodze.

Kiedy twoja lewa noga cofa się, ugnij oba kolana, aby zejść do pozycji lonży. Skoncentruj się na poruszaniu się w dół i w tył, aby nie zsuwać się zbyt daleko z lewą nogą. Przesuń z powrotem do pozycji stojącej. Wykonaj 10 powtórzeń na lewej nodze i 10 na prawej.

Wskazówki

• Aby uczynić to ćwiczenie trudniejszym, trzymaj hantle w każdej ręce z ramionami prosto w dół po bokach.

2. Przesuwanie ścięgna podkolanówki

To ćwiczenie izoluje twoje ścięgna w sposób, w jaki żadne inne ćwiczenie nie może. Trzymając biodra w powietrzu, wyjmujesz pośladki z ruchu, co oznacza, że ​​Twoje ścięgna muszą wykonywać całą pracę.

Może być również stosowany w celu zapobiegania urazom ścięgna udowego. Zgodnie z artykułem w "Strength and Conditioning Journal" ścięgna mięśnia udowego ściskają mięśnie ścięgna podkolanowego, co czyni je bardziej odpornymi na łzy.

JAK TO ZROBIĆ: Połóż się na ziemi płasko na plecach z wyprostowanymi nogami. Połóż suwaki pod piętami. Przesuń stopy w kierunku swojego tyłka. W tym samym czasie pchnij swój tyłek w powietrze, tak jak robisz glute bridge.

Przesuwaj się, aż pięty znajdą się pod kolanami, a stopy leżą płasko na ziemi.Na najwyższym miejscu Twój tyłek powinien znajdować się w powietrzu, aby ciało tworzyło linię prostą od kolan do ramion. Wykonaj od ośmiu do 12 powtórzeń.

3. Zasięg push-up

Jest to mocna odmiana push-up, która testuje siłę klatki piersiowej, ramion, tricepsa i rdzenia.

JAK TO ZROBIĆ: Zacznij w pozycji wyprostowanej jedną ręką na suwaku. Przesuń rękę do przodu, a następnie zejdź do push-up. Staraj się utrzymać większość ciężaru na ramieniu, które się nie przesuwa.

Przesuwaj się, aż znajdziesz się blisko ziemi, a ramię, które się ślizga, dociera do Twojej głowy. Aby się cofnąć, pchnij w dół i przesuń w tył ręką na suwaku, gdy podnosisz się, nie przesuwając ramienia. Wykonaj pięć powtórzeń na każdym ramieniu.

Wskazówki

• Jeśli ćwiczenie jest zbyt mocne, spróbuj wykonać tylko opuszczoną część suwaka ze ślizgaczem, zejdź całkowicie do ziemi i zresetuj na górę podnośnika. Jest to również znane jako wykonywanie "negatywnej" części ćwiczenia.

4. Spiderman Push-up

Ta odmiana push-up jest tak samo podstawowym ćwiczeniem, jak ćwiczeniem górnej części ciała, ponieważ polega na stabilizacji samego siebie, gdy przekręcasz niższe ciało.

JAK TO ZROBIĆ: Postaw się w pozycji wyprostowanej, mając stopy na suwakach. Zanurz się w push-up. Jednocześnie przesuń lewą stopą w górę w kierunku lewego łokcia i pochyl lewą nogę tak, aby lewe kolano nie uderzyło o ziemię.

Przesuń lewą nogę tak daleko, jak to możliwe, zanim dojdziesz do dolnej części pozycji wypychanej. Pchnij się z powrotem na górę pozycji push-up, przesuwając lewą nogę z powrotem na miejsce. Powtórz to pięć razy na lewej nodze, a następnie pięć razy na prawej nodze.

Przeczytaj więcej: 6 sposobów na uwolnienie się od nudnych pompek

5. Bodysaw

To ćwiczenie jest po prostu deską z pewnym ruchem ramion. Najtrudniejszą częścią jest utrzymanie rdzenia i zapobieganie zginaniu pleców.

W JAKI SPOSÓB ZROBIĆ: Zanurzyć się w pozycji deski przedramienia łokciami na miękkiej powierzchni i suwakami pod obiema stopami. Utrzymując całe ciało w całkowitej sztywności i utrzymując linię prostą od głowy do kostek, popychaj ręce do przodu tak, aby całe ciało przesuwało się do tyłu. Wracaj tylko tak daleko, jak ci wygodnie, zwykle nie więcej niż sześć cali.

Gdy jesteś już tak daleko, jak czujesz się komfortowo, pociągnij ręce do tyłu, tak aby przesuwać się do przodu. W tym samym czasie ściśnij mięśnie brzucha, aby plecy się nie wygięły. Pamiętaj, aby podczas całego ćwiczenia zachować pełną sztywność. Podejdź do góry, aby wykonać osiem powtórzeń.

->

Druga pozycja szczupaka ślizgowego. Źródło zdjęcia: Cherina Jones

6. Przesuwny szczupak

Chociaż może to wyglądać jak pozycja psa w dół w jodze, nie pozwól, by cię to zmyliło. To trudne ćwiczenie ab.

JAK ZROBIĆ: Zacznij w pozycji wyprostowanej, mając stopy na suwakach. Przesuń stopy do przodu w kierunku głowy, gdy podnosisz biodra w górę.Zasadniczo robisz scyzoryk lub ruch składany na pół. Użyj brzucha, aby cię podciągnąć.

Zsuń nogi i biodra z powrotem do pozycji wyprostowanej, gdzie zaczynasz od prostych nóg i ramion na dłoniach. Wykonaj od 10 do 12 powtórzeń.

Dowiedz się więcej: Ćwiczenie z body slide