Uzyskiwanie Cut Vs. Bulking Up

Pomysł, że wszystkie ćwiczenia siłowe sprawiają, że wyglądasz jak Arnold Schwarzenegger to tylko mit. W rzeczywistości możesz określić, czy uzyskasz beztłuszczową masę mięśniową, czy też osiągniesz duże przyrosty masy mięśniowej. Niezależnie od tego, czy chcesz pozostać szczupłym, czy stać się wielkim i nieporęcznym, ważne jest stworzenie odpowiedniego planu treningowego i trzymanie się go, aby uzyskać pożądane rezultaty.

Wideo dnia

Warm Up Right

Sposób, w jaki się rozgrzewasz, ma znaczący wpływ na trening. Aby spakować się na mięśnie, najlepiej ćwiczyć do najcięższych ciężarów, wykonując kilka ćwiczeń siłowych, aby przygotować ciało do treningu. Użyj lżejszej wagi, niż planujesz użyć podczas treningu, z 5- do 10-minutową rozgrzewką przed treningiem. (patrz odniesienie 1)

Zestawy, powtórzeń i wagi, Oh My

Planowanie treningu z odpowiednią liczbą zestawów i powtórzeń oraz odpowiednią wagą jest niezbędne do ustalenia, czy uzyskasz szczupłą lub nieporęczną mięsień. Jeśli Twoim głównym celem jest osiągnięcie dużych przyrostów masy mięśniowej, trzymaj się pięciu lub sześciu powtórzeń i wykonaj cztery do pięciu zestawów, podnosząc maksymalną masę, jaką możesz pokonać. Zwiększa to siłę, która może przyczynić się do wzrostu. Zakres powtórzeń od 8 do 12 powtórzeń jest powszechnie uważany za optymalny zakres dla zwiększenia masy mięśniowej lub "hipertrofii". Aby zbudować mięśnie, ale pozostań szczupły, unieś lżejszy ciężar i wykonaj więcej powtórzeń. Idealny plan treningowy do budowy beztłuszczowej masy mięśniowej składałby się z trzech zestawów po 12-15 powtórzeń każdego ćwiczenia.

Okresy odpoczynku

Odpowiednie okresy odpoczynku są kluczowym elementem każdej rutyny treningu siłowego. Kiedy podnosisz większą wagę, aby uzyskać duże, masywne mięśnie, więcej czasu na odpoczynek między seriami. Odpoczywaj przez 60 do 90 sekund między seriami. Jeśli podnosisz mniejszą masę mięśni beztłuszczowych, trzymaj się od 30 do 60 sekund przerwy między seriami. Trenuj przez trzy do czterech dni w tygodniu na szczupłe mięśnie; podskakiwać go do czterech do pięciu dni w tygodniu, aby zwiększyć. Jeśli to możliwe, staraj się trenować w nie następujących po sobie dniach, aby dać mięśniom czas na regenerację i naprawę przed następnym treningiem.

Dieta jest szkodliwa

Obserwowanie tego, co jesz, jest zawsze ważne, gdy próbujesz uzyskać kształt i zdrowie. Jest to szczególnie ważne, gdy chcesz uzyskać masę mięśniową lub masę mięśniową. Musisz wziąć tyle kalorii, aby spakować się na mięśnie. Jak ostrzegają eksperci z Nerd Fitness, jeśli nie otrzymujesz wystarczającej ilości kalorii z odpowiednimi pokarmami, twoje ciało nie otrzymuje paliwa, które jest potrzebne do procesu budowy mięśni. Wymagana liczba dziennych kalorii różni się dla każdej osoby, w zależności od płci, wieku i innych czynników osobistych. Używanie licznika kalorii pomaga Ci być na bieżąco i upewnić się, że codziennie otrzymujesz niezbędne kalorie. Staraj się przyjmować mniej węglowodanów każdego dnia, jeśli twój cel się zmniejsza.