Zyskuje 15 funtów masy mięśniowej odchudzonej i nadal utrzymuje te abs

Zyskujesz 15 funtów. Masa mięśniowa jest trudnym wyzwaniem, szczególnie, jeśli chcesz pozostać na tyle szczupłym, aby pokazać swoje abs z 6 paczkami. Zazwyczaj uzyskanie masy wymaga spożywania większej ilości kalorii, które z kolei mogą zostać zapisane jako tłuszcz. Twój indywidualny metabolizm jest najlepszym wskazówką, jak dużo powinieneś podnieść swoje kalorie, aby osiągnąć przyrost mięśni, jednocześnie utrzymując mięśnie brzucha widoczne. W swoim eksperymencie "Size Surge", autor i współpracownik Ironman Magazine, Jonathan Lawson, był w stanie uzyskać 20 kg. mięśni podczas utraty tkanki tłuszczowej. Ten wyczyn był wykonywany przez 10 tygodni bez użycia sterydów anabolicznych. Podążaj za jego przykładem, aby zyskać 15 funtów. mięśni i zachowaj mięśnie brzucha.

Wideo dnia

Krok 1

Używaj czasu odżywiania, aby zmaksymalizować budowanie mięśni, jednocześnie minimalizując przechowywanie tłuszczu. Na przykład spożywaj większość "czystych" węglowodanów o niskiej zawartości glikemii we wcześniejszej części dnia, a konkretniej ułóż się wokół treningu siłowego. Pij potrząśnięcie po treningu zawierający 50 g białka serwatki, 100 g węglowodanów o wysokiej zawartości glukozy we krwi i 30 g zdrowych tłuszczów (olej lniany lub tłuszcze średniołańcuchowe). Według "Muscle Nerd" Jeffa Andersona ta strategia żywieniowa może pomóc przyspieszyć przyrost mięśni.

Etap 2

Ograniczanie spożycia węglowodanów wieczorem, zwłaszcza skrobii i cukrów o wysokiej zawartości glikemii. Ponieważ węglowodany są podstawowym, preferowanym źródłem paliwa dla naszego organizmu, nie powinniśmy ich potrzebować przed pójściem spać. Zamiast tego skup się na spożywaniu chudego białka, takiego jak ryby, kurczak, wieprzowina lub indyk i zdrowe tłuszcze, takie jak awokado, oliwa z oliwek lub orzechy. Weź koktajl proteinowy z 1 lub 2 łyżkami. olej lniany bezpośrednio przed pójściem spać, aby poprawić regenerację mięśni.

Krok 3

Wykonaj trzy pełne treningi na ciało na tydzień. Używaj złożonych ruchów, które angażują dużą ilość włókien mięśniowych, takich jak przysiady na nogi lub wyciskanie na ławce dla mięśni klatki piersiowej. Przysiady i martwy ciąg powodują, że organizm produkuje testosteron i hormon wzrostu, które są niezbędne do wzrostu mięśni. Używając zakresu powtórzeń od 9 do 12 powtórzeń na każdym ćwiczeniu, możesz skupić się na wzroście mięśni.

Krok 4

Wykonaj od 10 do 30 minut "super cardio" bezpośrednio po treningu siłowym, aby upewnić się, że kwasy tłuszczowe uwolnione do energii są spalone, a nie przywrócone. To jest imię Jeffa Andersona dla kardio o niskim natężeniu po treningu wytrzymałościowym. Ponieważ podczas treningu spaliłeś większość glikogenu (węglowodany gromadzące mięśnie), organizm zużyje przede wszystkim tłuszcz na energię. Przykłady cardio o niskim natężeniu to chodzenie w stanie ustalonym na bieżni, jazda rowerem treningowym lub używanie maszyny eliptycznej.Pomoże to w utrzymaniu mięśni brzucha przy jednoczesnym zwiększeniu masy mięśniowej.

Krok 5

Zawsze siedem do ośmiu godzin spokojnego snu na noc. Nasze ciała nie rosną w siłowni. Mięśnie buduje się, gdy odpoczywamy i śpimy. Co więcej, podczas snu wytwarzane są również ważne hormony odpowiedzialne za wzrost mięśni i spalanie tłuszczu. Nieregularne wzorce snu szybko prowadzą do nadmiernego treningu i niepowodzenia w osiąganiu twoich celów.