Cztery główne źródła białka
Spisu treści:
Protein wspomaga wzrost mięśni, pomaga w transporcie tlenu do krwi i jest nieodłącznie związany z rozwojem skóry, włosów i paznokci. Harvard School of Public Health zauważa, że spożywanie niewystarczającej ilości białka powoduje niepowodzenie wzrostu, degradację masy mięśniowej, słabą odporność i obniżoną czynność serca i układu oddechowego. Minimalna ilość białka, jaką powinieneś jeść dziennie, według Institute of Medicine, to 10 procent twoich codziennych kalorii. Wybierz źródła chudego białka, aby zminimalizować spożycie tłuszczów nasyconych.
Wideo dnia
Mięso i ryba
->
Mięso, takie jak wołowina, wieprzowina, jagnięcina i bizon, jest doskonałym źródłem białka. Wybierając mięso, ważne jest jednak rozważenie, co dzieje się z białkiem. Sześć uncji steku porterhouse dostarcza 38 gramów białka, ale jest wyjątkowo bogaty w tłuszcze nasycone. Nadmierne spożycie tłuszczów nasyconych może stanowić zagrożenie dla rozwoju chorób przewlekłych, takich jak cukrzyca i choroby układu krążenia. Wybierz kawałki chude, takie jak polędwiczki i steki z flanki. Rozważ ograniczenie ogólnego spożycia czerwonego mięsa tylko raz lub dwa razy w tygodniu i spożyj porcję 6 uncji lub mniej. Ryba jest dobrym źródłem białka, które zapewnia również zdrowe dla serca kwasy tłuszczowe omega-3, witaminę D i selen. Kwasy tłuszczowe omega-3 pomagają poprawić zdrowie serca. W artykule analizującym 20 badań na temat spożycia ryb i zdrowia serca, "Journal of the American Medical Association" donosi, że istnieją mocne dowody na to, że spożywanie jednej lub dwóch 3-uncjowych porcji tłustych ryb tygodniowo zmniejsza ryzyko śmierci z powodu choroby sercowo-naczyniowej o 36 procent. Najbardziej korzystne są łososie, makrele, anchois i sardynki.
Soj
->
Soy to jedyne warzywo, które oferuje kompletny profil aminokwasowy. Białko sojowe jest dostępne w formie soi - jak edemame - tofu i substytuty mięsa. "Harvard School of Public Health zaleca spożywanie od dwóch do czterech porcji soi na tydzień. Dowody, że soja jest "cudownym jedzeniem", oferującym pomoc z objawami menopauzy, zapobiegającymi niektórym nowotworom i pomagającymi w utracie wagi, są nadal niejednoznaczne.
Jaja
->
Jajka są niedrogim, wszechstronnym źródłem białka. Jedno duże jajo zawiera 6 gramów białka, z czego 4 gramy znajdują się w białym. Jajka mają dużo cholesterolu, ale ostatnie badania - jak zauważyli dietetycy z Harvardu - sugerują, że cholesterol w diecie nie wpływa silnie na poziom cholesterolu we krwi człowieka.Fakt, że jaja zawierają wiele ważnych składników odżywczych, takich jak witaminy B12 i D oraz minerały, takie jak ryboflawina i kwas foliowy, czynią je dobrym dodatkiem do każdej diety. Jeśli martwisz się o cholesterol, wykorzystaj większość swoich potraw z białkami. Jajka oferują również większe nasycenie i mogą przyczynić się do kontroli masy ciała, czego dowodem jest badanie w "Journal of the American College of Nutrition" w 2005 r. Kiedy badacze porównali odczucia uczestników z pełnością po zjedzeniu albo śniadania na bazie bajgla albo jajka śniadanie, zauważono, że śniadanie jajeczne wywołało większą satysfakcję i doprowadziło do zmniejszenia ogólnego krótkoterminowego przyjmowania pokarmu.
Orzechy, nasiona i rośliny strączkowe
->
Orzechy, nasiona i rośliny strączkowe są głównymi źródłami białka, szczególnie jeśli spożywasz wegetariańskie dieta. Według raportu Nutrition for Life, orzechy i nasiona zawierają od 10 do 25 procent białka, a niektóre z najlepszych źródeł do wyboru to nasiona dyni, sezamu i słonecznika oraz migdały, orzechy brazylijskie i pistacje. Rodzina strączków składa się z fasoli, grochu i soczewicy. Są nie tylko bogate w białko, są źródłem błonnika i innych ważnych składników odżywczych. Rośliny strączkowe mają niską glikemię, co oznacza, że nie podnoszą poziomu cukru we krwi, jeśli cierpisz na cukrzycę.
