ĆWiczenia, aby zapobiec bólowi na ramionach z plecaka

Obszar zwany ramieniem zawiera dwie główne kości - kości ramiennej lub kości ramienia i łopatki lub łopatki. Ponadto obojczyk lub obojczyk jest połączony z przednią częścią barku. Wszystkie te kości są utrzymywane razem i wspierane przez ścięgna, więzadła i mięśnie. Cztery mięśnie łopatki przechodzą również przez ramię; ich ścięgna łączą się, tworząc strukturę zwaną mankietem rotatorów. Plecak może wywierać nacisk na którąkolwiek z tych struktur i powodować ból ramion.

Wideo dnia

Plecaki

Czy plecak jest używany przez turystę, podróżnika czy ucznia, powinien pasować do osoby, być noszony na obu ramionach i nie być używany nosić zbyt dużą wagę. Przeciążony plecak nie tylko wywiera zbyt duży nacisk na ramię, ale dodatkowo rozprowadza dodatkowy ciężar na biodrze, kolanie i kostce.

Ćwiczenia z mankietami rotatora

Ćwiczenia ramion mogą wzmacniać mięśnie, zwiększać zakres ruchów i rozciągać mięśnie, które są napięte. Mankiet rotatorów stabilizuje ramię i ważne jest wzmocnienie tej grupy mięśni. Rotacja wewnętrzna i zewnętrzna to dobre ćwiczenia dla mankietu rotatorów. Stań blisko ściany. Zegnij łokieć do 90 stopni i utrzymuj łokieć blisko ciała, a dolne ramię równolegle do podłogi. Wciśnij dłoń do ściany na 10 sekund; powtórz po drugiej stronie. Aby uzyskać obrót zewnętrzny, wykonaj te same kroki, ale użyj tylnej części ręki zamiast dłoni.

Wzruszenia ramion i wypychania ścian

Aby pomóc ustabilizować łopatkę, stań z rękami na bokach, trzymając lekki hantel w każdej dłoni. Twoje dłonie powinny być zwrócone twarzą do ciała. Trzymaj ramiona prosto i wzrusz ramionami do góry w kierunku uszu. Zatrzymaj i opuść bark; powtórz 10 razy. Pushups na ścianę to kolejne ćwiczenie ramion. Stań około 18 cali od ściany. Połóż dłonie na wysokości ramion, trzymając dłonie płasko na ścianie. Powoli opuść się w kierunku ściany, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.

Uwagi i ostrzeżenia

Porozmawiaj z lekarzem przed rozpoczęciem programu ćwiczeń ramion. Zawsze rozgrzewaj się przed sesją ćwiczeń, aby zmniejszyć ryzyko kontuzji. Według strony internetowej The Athletic Advisor, plecak powinien ważyć nie więcej niż 10 procent masy ciała. Używaj obu pasków przez cały czas; szelki powinny być wyściełane. Użyj paska w talii, aby rozproszyć ładunek i rozładuj ładunek plecaka, kiedy tylko jest to możliwe.