W celu Sprawienia, że ​​tyłek mniejszy

Przegląd

Tyłek składa się z pośladków (mięśni) i tkanki tłuszczowej (tłuszczu). Ćwiczenia w celu zmniejszenia masy ciała obejmują spalanie tłuszczu ćwiczenia aerobowe i ćwiczenia tonizujące dla twoich pośladków.

Bieganie

Bieganie to popularna aktywność tlenowa, która angażuje całe ciało, spala duże kalorie i wzmacnia pośladki. Według Run Addicts, spalanie powoduje więcej kalorii niż większość aktywności fizycznych. Kiedy twoje ciało spala 3, 500 kalorii, tracisz 1 funt tłuszczu. Ponieważ tłuszcz ma tendencję do gromadzenia się w tyłek, z upływem czasu Twój tyłek będzie coraz mniejszy.

Po pewnym czasie Twoja pośladka dostosuje się do biegania i może nie odpowiadać tak jak wcześniej. Aby ciągle widzieć wyniki z biegania, musisz zadbać o swoje ciało. Dodaj różnorodność do swoich treningów biegowych, aby uniknąć tego plateau. Spróbuj biegać po pochyłości na zewnątrz lub na bieżni. Bieganie pod górę lub na bieżni pochyłej bardziej angażuje mięśnie w tyłek niż bieganie po płaskiej, równej powierzchni. Inną opcją jest trening interwałowy z uruchomieniem. Aby to zrobić, na przemian okresy joggingu i sprintu.

Przysiady

Przysiółek jest zdecydowanie najlepszym ćwiczeniem rzeźbieniowym, ponieważ angażuje duże mięśnie dolnej części ciała, w tym różne mięśnie tyłka. Wykonanie przysiadu na ciele wygląda podobnie do czynności siedzącej. Zacznij od wyprostowania, ze stopami o szerokości biodra i plecami wyprostowanymi. Podczas ćwiczenia trzymaj kolana na kostkach, plecy proste i pozwól, aby Twoja waga ponownie się przesunęła na piętach. Powoli ugnij kolana, aby przykucnąć w dół tak daleko, jak możesz, lub dopóki Twoje górne nogi nie są równoległe do podłogi. Przytrzymaj tę obniżoną pozycję przez jedną sekundę i wróć do pozycji stojącej.

Odbijanie glutenu

Aby dokończyć uderzenia glute, zacznij od kolan i rąk na wyściełanej powierzchni. Trzymaj plecy z tyłu, jednocześnie napinając mięśnie brzucha, aby podtrzymywać kręgosłup. Trzymając nogę zgiętą pod kątem 90 stopni, unieś ją 3 do 6 cali od podłogi. Naciśnij nogę w górę, aż uda będą równoległe do ziemi. Opuść się z powrotem w dół, aż twoja noga znajduje się 3 do 6 cali od ziemi i powtórz. Aby zmaksymalizować tonizację mięśni doczołowych, skup się na ściskaniu swoich pośladków za każdym naciśnięciem stopy w górę w kierunku sufitu. Wykonaj tę samą liczbę powtórzeń na przeciwnej nodze.