ĆWiczenia dla mężczyzn do utraty tłuszczu z brzucha

Aby stracić tłuszcz z brzucha, człowiek musi zmniejszyć ilość tłuszczu, jaką ma w całym ciele. Redukcja punktu nie może zostać osiągnięta, stwierdza Amerykańska Rada Ćwiczeń. Aby zmniejszyć ogólny tłuszcz w ciele, mężczyzna musi wydać więcej kalorii, niż zużywa. Połączenie ćwiczeń aerobowych, ćwiczeń siłowych i odpowiedniej diety zapewni najlepsze wyniki.

Wideo dnia

Ćwiczenie aerobowe

Wszyscy ludzie poniżej 65 lat powinni wykonywać 30 minut umiarkowanie intensywnych ćwiczeń aerobowych przez co najmniej pięć dni w tygodniu lub 20 minut energicznych ćwiczeń aerobowych przez trzy dni w tygodniu, radzi American College of Sports Medicine. Jednak, aby schudnąć, w tym tłuszcz brzuszny, konieczne może być wykonywanie od 60 do 90 minut umiarkowanych ćwiczeń aerobowych co najmniej pięć dni w tygodniu. Umiarkowany trening powinien sprawić, że będziesz się pocić i podnosić tętno (choć nadal powinieneś być w stanie prowadzić rozmowę). Typowe ćwiczenia aerobowe obejmują bieganie, wchodzenie po schodach, spacery, pływanie, jazdę na rowerze i sporty takie jak koszykówka.

Ćwiczenie treningu siłowego

Poza ćwiczeniami aerobowymi, ACSM zaleca, aby ludzie wykonywali od ośmiu do dziesięciu treningów siłowych dwa razy w tygodniu, z 8 do 12 powtórzeniami dla każdego ćwiczenia. Najlepsze treningi skupiają się na wszystkich głównych grupach mięśni, w tym na pośladkach, mięśniach brzucha, mięśnie czworogłowych (przednich udach), ścięgienach (tylnych częściach ud), piersiach (klatka piersiowa), trapezach (górna część pleców), bicepsach (przednich ramionach), triceps (grzbiet ramion), deltoidy (ramiona) i latissimus dorsi (dolny i środkowy grzbiet). Odporność na trening siłowy może pochodzić z masy ciała, pasm oporu, wolnych ciężarów, piłek lekarskich lub ciężarków.

Forward Lunge

Wypukłości do przodu wzmacniają pośladki, mięśnie czworogłowe, ścięgna udowe, łydki i brzucha. Zacznij od stania na wysokości stóp. Pociągnij ramiona wysoko i napnij mięśnie brzucha. Przesuń ciężar na lewą stopę i powoli unieś prawą stopę. Lunge naprzód, umieszczając twoją prawą stopę dwa do trzech stóp przed twoją lewą stopą. Gdy będziesz krok do przodu, skup się na opuszczaniu bioder na podłogę, nie idąc naprzód. Amerykańska Rada Ćwiczeń radzi, aby kontynuować opuszczanie bioder, aż podłoga i prawe udo będą równoległe. Upewnij się, że przednie kolano nie przesuwa się po palcach. Aby powrócić do pozycji wyjściowej, odepchnij prawą stopą, używając ud i pośladków, aby odciągnąć przednią nogę. Trzymaj mięśnie brzucha mocno podczas ćwiczeń. Powtórz po drugiej stronie.

Manewr rowerowy

Laboratorium Biomechaniczne na Uniwersytecie Stanowym w San Diego wykazało, że manewr rowerowy angażował mięśnie brzucha bardziej niż jakiekolwiek inne ćwiczenie.Działa również na mięśnie grzbietu, pośladków i nóg. Aby zacząć, połóż się na podłodze i przyciśnij plecy do niego. Połóż ręce obok głowy, lekko dotykając palcami jego boków. Podnieś nogi i ugnij kolana pod kątem 45 stopni. Używając kontrolowanego ruchu, wykonuj ruch rowerowy nogami, jednocześnie zwijając się, aby przyłożyć prawy łokieć do lewego kolana. Naprzemiennie podnieś lewy łokieć w kierunku prawego kolana. Użyj swoich brzucha, aby obrócić górną część ciała; nie po prostu pochyl łokieć do kolana.