Jedzenie omletu jajecznego na śniadanie i lunch na odchudzanie

Żadna konkretna żywność nie zagwarantuje, że stracisz wagę. Aby to osiągnąć, musisz spożywać mniej kalorii niż podczas codziennych zajęć. Niektóre pokarmy, w tym jaja, mogą być nieco bardziej napełniające niż inne, jednak ułatwiają schudnięcie. Każdy funt jest równy około 3, 500 kaloriom, więc aby stracić 1 funt na tydzień, musisz stworzyć deficyt 500 kalorii każdego dnia, jedząc mniej lub wykonując więcej - lub połączenie obu.

Wideo dnia

Jaja i odchudzanie

Badanie opublikowane w European Journal of Nutrition w 2013 r. Wykazało, że jedzenie jajek na grzance na śniadanie było bardziej napełniające i skutkowało niższą ilością jaj. spożycie kalorii przez resztę dnia niż śniadanie z płatków kukurydzianych z mlekiem i tostem lub jeden zawierający croissant i sok pomarańczowy, mimo że wszystkie trzy posiłki mają taką samą liczbę kalorii. Inne badanie opublikowane w International Journal of Otyłość w 2009 r. Wykazało, że osoby spożywające dietę o obniżonej kaloryczności, które zjadały śniadanie jaja zawierające 340 kalorii przez 8 tygodni, straciły na wadze i tkance tłuszczowej niż osoby o podobnej diecie, które zjadły śniadanie na śniadanie taka sama liczba kalorii. Jeść jajka na śniadanie nie zwiększyło jednak utraty wagi u tych, którzy nie stosowali diety o obniżonej kaloryczności.

Rozważania dotyczące kalorii

Jeśli masz zamiar zjeść omlet z jajek na lunch i kolację, idź z omletem z jednym jajkiem przy każdym posiłku, więc jesz tylko 2 jaja na dzień. Duże jajko ma około 94 kalorii, co jest bardziej zgodne z kaloriami odpowiednimi dla przekąski. Aby uczynić to posiłkiem, musisz spożywać inne pokarmy razem z omletem lub włączyć inne produkty do omletu, aby uzyskać zbilansowany posiłek. Twoja płyta powinna zawierać pełne ziarna, owoce, warzywa i białko, takie jak jajka.

Uważaj na dodatki do omletu. Każda uncja cheddara dodaje 114 kalorii, każdy kawałek boczku ma 56 kalorii, a uncja zwykłej szynki bez kości ma około 50 kalorii. Lepsze opcje obejmują czerwoną paprykę, która ma tylko 46 kalorii na cały kubek, łososia, około 40 kalorii na uncję i jędrne tofu, z zaledwie 57 kaloriami na 1/4 bloku lub około 3 uncje.

Poprawa wyników odchudzania

Jedzenie głównie produktów o niskiej gęstości energii lub kalorii na gram wraz z omletami z jaj może pomóc w utracie większej wagi. Ponieważ możesz spożywać większą ilość tych produktów bez przekraczania dziennego zapotrzebowania na kalorie, poczujesz się pełniejszy i łatwiej będzie trzymać się diety. Pokarmy o niskiej gęstości energii są zwykle bogate w wodę lub błonnik, takie jak owoce, warzywa i zupy na bazie bulionu, podczas gdy te o wyższej gęstości energii są zwykle produktami zawierającymi dużo cukru lub tłuszczu, takimi jak słodycze, smażone potrawy i tłuste kawałki mięsa lub pełnotłustych produktów mlecznych.

Uzyskanie dużej ilości białka jest również niezbędne dla optymalnej utraty wagi. Artykuł przeglądowy opublikowany w The American Journal of Clinical Nutrition w 2015 roku zauważył, że uzyskanie od 25 do 30 gramów białka w każdym posiłku może ułatwić kontrolę apetytu i schudnąć. Zwykły omlet złożony z jednego dużego jajka ma około 6,5 gramów białka, więc podczas śniadania i lunchu - a także podczas kolacji - musisz spożywać jajka o innych produktach bogatych w białko, aby zaspokoić zapotrzebowanie na białko wymagania.

Pożywne dodatki do omletów

Napełnij swój omlet dużą ilością nieskarmitowanych warzyw, takich jak pomidory, szpinak, cebula, grzyby i papryka, które dodają witaminy, minerały i błonnik do posiłku i sprawiają, że jest on bardziej wypełniony. Jeśli musisz dodać ser, użyj jednego z dużym smakiem, na przykład ekstra ostrym cheddarem, dzięki czemu możesz uzyskać tylko niewielką ilość, czyli około 1 uncji. Dodanie tofu do omletu zwiększy zawartość białka i sprawi, że będzie ono wilgotne i puszyste bez dodawania nasyconego tłuszczu, a użycie łyżeczki oleju sezamowego sprawi, że będzie ona bardziej aromatyczna i zapewni trochę zdrowego nienasyconego tłuszczu. Łosoś dodaje białka i niezbędne tłuszcze omega-3. Przyprawy, takie jak curry w proszku, kminek, chili w proszku, bazylia, majeranek lub estragon, mogą nadać smak omletom bez dodawania kalorii czy sodu.

Inne alternatywy na śniadanie i lunch

Nie ma powodu, dla którego musisz jeść omlet z jajek na śniadanie i lunch każdego dnia, aby schudnąć. Potencjalne korzyści z jedzenia jaj dla utraty wagi są najprawdopodobniej spowodowane tym, że są one stosunkowo bogate w białko i mają małe ilości węglowodanów. Rozważ wymianę omletu na inne źródło zdrowego białka podczas lunchu, takie jak owoce morza, pierś z kurczaka bez skóry, rośliny strączkowe lub masło orzechowe.

Rozważania dotyczące cholesterolu

Spożywanie dwóch jaj dziennie nie zwiększa poziomu cholesterolu i nie powinno stanowić problemu dla większości zdrowych osób. Badanie opublikowane w Nutrients w 2013 r. Wykazało, że ludzie, którzy jedli śniadanie obejmujące dwa jajka przez 14 tygodni, nie odczuwali wzrostu poziomu cholesterolu w porównaniu do tych, którzy nie spożywają jaj na śniadanie. Zużycie tłuszczu nasyconego ma większy wpływ na poziom cholesterolu niż cholesterol w diecie, na przykład prawie 400 miligramów cholesterolu w dwóch jajach.