Spadek Ławki Ćwiczenia brzuszne

Mięśnie brzucha muszą być progresywnie przeciążane i prowokowane, aby rosły. Podczas wykonywania ćwiczeń brzucha na ławce spadku, zwiększasz odporność. Podobnie, możesz korzystać z hantli i piłek lekarskich, gdy robisz rosyjskie zwroty akcji, rzuty piłką i pełne przysiady na obniżonej ławce. Będziesz potrzebował ławki spadku, hantle i piłki lekarskie dostępne w większości sal gimnastycznych.

Wideo dnia

Rosyjskie zwroty akcji

Ćwiczenie to aktywuje przede wszystkim wewnętrzne i zewnętrzne ukośne boki znajdujące się po bokach tułowia. Twoje skośne mięśnie tworzą ruch obrotowy lub skośny podczas skrętu. Nie wykonuj tego ćwiczenia, jeśli masz ból krzyża.

Usiądź na ławce spadku ze swoim tyłkiem na podwyższonym końcu ławki. Zabezpiecz stopy stopami. Opierając się o połowę od podkładki, zaciskaj ręce przed sobą, wyciągając ręce. Skręć w lewo. Gdy dojdziesz do pozycji wyjściowej, przekręć się w prawo, przynosząc swoje ciało do środka. Opuść ciało do połowy, obracając ramiona w prawą stronę. Odwróć wskazówki, gdy wrócisz do centrum. Powtórz maksymalnie cztery zestawy nie więcej niż 20 obrotów ogółem. Trzymaj 6-funtową kulę lekarską, aby zwiększyć odporność.

Rzucanie piłki

Rzucanie piłką na ławce osłabienia pobudza mięsień prosty brzucha, mięsień sześciopak. Zwiększ siłę brzucha stopniowo, używając cięższych piłek, podrzucając i chwytając piłki szybko. Unikaj tego ćwiczenia, jeśli masz ból krzyża.

Chwyć 6-funtową kulę lekarską i usiądź na górnym końcu ławki, stopy zamocowane w kotwach. Odchylając się w połowie odległości od pada, podrzuć piłkę prosto do góry, łapiąc ją od pięciu do sześciu cali nad klatką piersiową. Skup się na swoich mięśniach brzucha, kiedy rzucasz i łapiesz piłkę. Rzuć piłkę w powietrze, przesuwając tors o cala w górę, gdy rzucasz piłkę. Przenieś tułów z powrotem o cal podczas łapania piłki. Powtórz do czterech zestawów od 15 do 20 rzutów.

Odrzuć chrupnięcia

Chrzęst schyłkowy działa na mięsień prosty brzucha, szczególnie górna połowa najbliżej klatki piersiowej. Jeśli masz problemy z zawrotami głowy lub uczuciem pustki w głowie, nie próbuj tych brzuszków. Gdy skończysz z zestawem, usiądź na szczycie ławki na chwilę. Pozwala to na wyrównanie przepływu krwi w organizmie.

Usiądź na wyższym końcu ławki, jedną nogą w kotwicach, a drugą na górze. Przytrzymaj uchwyt hantli obiema rękami i opuść ciało wzdłuż poduszki. Wyciągnij ręce powyżej i lekko za głową. Skoncentruj się na przechodzeniu z mięśni brzucha, trzymając ramiona prosto, przynosząc hantle ponad klatkę piersiową, podnosząc łopatki z ławki. Powoli połóż się, przynieś hantle poza głowę.Powtórz maksymalnie cztery zestawy od 15 do 20 powtórzeń.