Bliższe spojrzenie na maszynę Smitha

Maszyna Smitha, urządzenie ze sztangą zamocowaną na ruchomej płaszczyźnie ruchu, ma zła reputacja wśród trenerów i trenerów - i nie bez powodu: zachęca do złej formy, pogarsza równowagę sił i może spowodować obrażenia poprzez ograniczenie naturalnego ruchu.

Wideo dnia

Jeśli jedno z twoich ramion jest na przykład nieco dłuższe niż drugie, a robisz wyciskanie na ławce za pomocą Smitha, maszyna zmusi oba ramiona do równomiernego naciskania paska, mówi Aaron Brooks, ekspert biomechaniki i właściciel Perfect Postures w Auburndale, Massachusetts. W rezultacie jedna strona stanie się silniejsza od drugiej - i pozostanie w ten sposób.

"To nie jest prawdziwy ruch" - powiedział Brooks. "[Maszyna] zmusza stawy do poruszania się w taki sposób, w jaki mogą nie chcieć się wprowadzić, ponieważ jest to ustalona płaszczyzna ruchu." > Z tego powodu wykonywanie przysiadów, wyciskania na ławce, pionowych rzędów i innych popularnych ruchów treningowych powszechnie wykonywanych na maszynie Smitha nie jest najlepszą opcją. Ale Smith nie musi być zmarnowanym siłownią, kiedy wiesz, jak bezpiecznie używać tego stałego drążka do trenowania każdej części ciała.

Niejednokrotnie ludzie, którzy dążą do dobrego pompowania, zaczynają na podłodze, co nie pomoże im bardzo szybko się poprawić. Powinni spróbować użyć urządzenia Smitha.

Dwa sposoby na skrzynię

Chociaż wyciskanie na ławce nie jest czymś, co powinieneś wykonać na Smitku, możesz wykonać bardziej zaawansowany ruch na maszynie, która jeszcze bardziej wzmocni twoją klatkę piersiową: rzut noża na stół - rzucanie i łapanie paska na górze prasy.

Aby bezpiecznie rzucać, leżeć pod maszyną Smitha i wykonać sześć powtórzeń lub mniej w każdym secie. Jest to optymalny zakres dla zwiększenia mocy.

Nie wszyscy są jednak gotowi rzucić poprzeczkę - lub nawet zrobić tradycyjny pushup do pracy na klatce piersiowej. Również w tych przypadkach przydatny może być stały drążek, mówi Jeremy Frisch, właściciel i dyrektor ds. Treningu Achieve Performance w Clinton w stanie Massachusetts.

Frisch mówi, że wiele razy ludzie, którzy dążą do dobrej stymulacji, zaczynają na podłodze, co nie pomoże im bardzo szybko się poprawić. Jeśli to dotyczy ciebie, spróbuj użyć Smitha. Ustaw pręt przy pochyłości, aby trenować z rękami na pasku, utrzymując prostą linię ciała od głowy do pięt podczas ruchu pompki.

"W miarę jak osiągasz lepsze wyniki," powiedział Frisch, "przesuwaj go w dół iw dół, aż będziesz mógł robić [pompki] na podłodze."

Najlepsze miejsce w sali gimnastycznej do wioski < Nie tylko ustalona poprzeczka Smitha doskonale nadaje się do pompowania pochyłego, ale również świetnie nadaje się do obracania pompki do góry nogami - pracującego poziomego ciągnięcia z odwróconym rzędem.

Ustaw pasek na wysokości biodra i leżą pod barem, instruuje Craig Ballantyne, twórca i właściciel systemu utraty tłuszczu Turbulence Training. Podnieś ręce do góry i złap pasek za pomocą uchwytu, który jest nieco poza zasięgiem ramion. Stwórz prostą linię ciała od głowy do pięt, piętami spoczywaj na podłodze, a tułów zawieszony w powietrzu. Trzymając sztywną linię ciała, przyciągnij swoją klatkę piersiową do baru.

Nie przesuwaj paska, radzi Ballantyne. Jeśli ustawisz go zbyt wysoko, prawdopodobnie skłoni twoje ciało do podniesienia klatki piersiowej. Ustawienie paska na "wysokości biodra na ogół działa, ponieważ pozwala upuścić i wstać bez użycia języka ciała", powiedział Ballantyne.

Aby ułatwić ruch, lekko ugnij kolana - lub nawet do 90 stopni. Jeśli jednak zginiesz kolana, upewnij się, że utrzymujesz ciało prosto z ramion na kolana podczas całego ruchu.

Otwórz biodra, aby złagodzić ból i wzmocnij nogi

Większość ćwiczących nie porusza się bocznie, gdy opuścił zorganizowaną lekką atletykę, która jest szorstka na naszych biodrach, mówi Frisch. Bez tego ruchu na boki nasze biodra i pachwiny napinają się, co może powodować bóle pleców i bioder, a my tracimy siłę jednej nogi, co może nas skłonić do obrażeń.

Maszyna Smitha może to naprawić za pomocą kaczki pod szkłem.

"Zmienisz wagę z nogi na nogę i naprawdę zmusisz się do tego, aby dobrze się czuć na jednej nodze", powiedział Frisch. "Otrzymujesz mobilność, masz szeroki zakres ruchu w okolicy pachwiny. Świadomość ciała ".

A jeśli ostatnio nie poruszałeś się w ten sposób, to intensywnie pracujesz nad pośladkami.

Aby wykonać kaczkę pod sztangą, ustaw słupek na wysokości biodra i stań przy pasku po lewej stronie. Podejdź długim krokiem pod barem lewą nogą, tak aby palce u nóg wciąż wskazywały na nią prostopadle, a następnie schowaj się pod nią. Wstań po drugiej stronie, przynosząc prawą nogę do lewej nogi. Powtórz w innym kierunku. Kontynuuj w ten sposób, dopóki nie przejdziesz pod paskiem 10 razy w każdym kierunku.

Używanie paska jako przeszkody dla pełnego uwarunkowania

Jest kilka rzeczy, które sprawiają, że poruszasz się i bawisz niczym gimnastyka w dżungli - a twoja siłownia ma taką, jeśli ma maszynę Smitha. Przekształć sztywny drążek w przeszkodę, aby naprawdę nabrać pompowania serca, mówi Jared Meacham, właściciel i osobisty dyrektor ds. Treningu w Precision Body Designs w Covington w stanie Luizjana.

"Ustaw pręt około 2 1/2 stóp nad ziemią, a potem nad nim," powiedział. "Następnie uderz w pokład i odczołgaj się do tyłu pod barem."

Niedźwiedź przeżyje bicie serca i pomoc w pompowaniu, biciecach i innych ruchach na podłodze.

Meacham używa również bar-as-przeszkody do testowania pompek nurkowych, co zwiększa elastyczność ścięgien podkolanowych i rdzenia, jednocześnie wzmacniając pionowy ruch.

Aby wykonać to ćwiczenie, rozpocznij w normalnej pozycji pushup. Zbliż ręce do stóp, tak aby Twoje biodra wypchnęły się, a Twoje ciało tworzy odwrócony kształt litery "V".Z tej pozycji opuść ramiona i głowę i przesuń klatkę piersiową do przodu, jakbyś próbował przesunąć głowę i klatkę piersiową pod drążkiem. Następnie opuść biodra i podnieś klatkę piersiową, tak aby ramiona były proste i poczuj napięcie w okolicy brzucha. Odwróć ruch, aby powrócić do początku.

Gdy jesteś już w ruchu, ustaw pasek tuż przed głową w pozycji początkowej, mówi Meacham, i celuj w obniżanie poprzeczki w miarę upływu czasu.

Rozpruć rdzeń za pomocą tych ruchów

W taki sam sposób, w jaki zastosowano stały pręt do nachylonych pompek, można użyć podniesionego pręta do nachylonych desek - jedną lub dwiema rękami, mówi Mike Wunsch, dyrektor wykonawczy w wynikach Fitness w Santa Clarita w Kalifornii.

"Możesz użyć tego do przejścia z rąk do rąk, wykonania pompek z napędem kolanowym lub pompek pojedynczych lub ramion" - powiedział, dodając, że gdy osiągniesz dobry wynik na wyższym poziomie, może "naprawić pasek na nowej pozycji i spróbować ponownie."

A Meacham sugeruje inną opcję: wykonanie odwróconej wersji T-pakietu. Gdy pręt znajduje się w wysokiej pozycji, przyjmij pozycję początkową dla odwróconego rzędu. Puść jedną rękę i obróć ciało tak, aby ramiona tworzyły linię prostą, a twoje ciało tworzy kształt litery "T". Pociągnij za wiszące ramię i obróć się, aby rozpocząć. Następnie powtórz po drugiej stronie.

Zdobądź mocniejszego przysiadu na Kowale - Bez przysiadu

Ruchy izometryczne, takie jak deska, trenują twoje ciało bez poruszania mięśniem i są świetne na więcej niż twoje jądro. Po prostu spróbuj utrzymać ciężar przysiadu w dolnej pozycji przez więcej niż kilka sekund, a poczujesz oparzenie.

Ale podczas gdy takie ruchy, lub "ustępowanie izometrii", pozwalają mięśniom wydłużyć, istnieje inny typ ćwiczeń izometrycznych zwany "przezwyciężaniem izometrii". Pokonywanie ćwiczeń izometrycznych dodaje więcej mocy do twojego ciała, mówi Jeremy Frisch, właściciel i dyrektor Achieve Performance Training w Clinton w stanie Massachusetts.

Aby uzyskać wyczucie pokonującego ruchu izometrycznego, stań przed ścianą i popchnij ją tak, jakbyś zamierzał przenieść budynek. Budynek prawdopodobnie się nie poruszy, ale twoje ciało się zmęczy.

Naciskanie na nieruchomy obiekt taki jak ten jest "jednym z najlepszych sposobów na wzmocnienie ruchu", wyjaśnił Frisch. "Pracujesz nad mięśniami podstawowymi", co zwiększy Twoją siłę na początku ruch. Stały pręt maszyny Smitha to wielki nieruchomy przedmiot do popychania podczas przysiadów, wyciskania na ławce i wyciskania ramion.

Aby wykonać pokonywanie izometrycznego przysiadu na maszynie Smitha, wykonaj w dół część przysiadu używając nieobciążonego pręta. W dolnej części ruchu zablokuj pasek na miejscu. Naciskaj w górę na pasek, naciskając na jego nieruchomość, tak jak to robiłeś pod ścianą w tym przykładzie. Przytrzymaj ten przycisk tak długo, jak możesz lub do 30 sekund.