Czy możesz ćwiczyć maszynę eliptyczną na półmaratonu?

Półmaraton jest wyzwaniem, wymagającym znacznej wytrzymałości, aby ukończyć wszystkie 13. 1 mil. Najbardziej odpowiednia rutyna treningowa zależy od kondycji fizycznej, celów, czasu i energii. Jeśli masz dostateczny dostęp do maszyny eliptycznej i bieganie na świeżym powietrzu jest mniej wygodne, możesz z pewnością wprowadzić wewnętrzne przebiegi do swojej rutyny. Jeśli masz przewlekłe schorzenia sercowo-naczyniowe lub masz poważną nadwagę, przed rozpoczęciem szkolenia skonsultuj się z lekarzem.

Wideo dnia

Elliptyki a bieżnie

Maszyna eliptyczna oferuje nieco inny trening niż bieganie na zwykłym podłożu. Jeśli musisz trenować w pomieszczeniu, bieżnia bardziej zbliża się do ruchów normalnej pracy. Zamiast poruszać nogami w oscylujących strzemionach, bieżnia zmusza cię do poruszania nogami niezależnie od prowadnic, wzdłuż ruchomego pasa. Jednak nawet bieżnia nie wymaga takich samych wysiłków, jak bieganie na świeżym powietrzu. Zwiększenie kąta bieżni nieco lepiej przygotuje Cię do prawdziwych warunków wyścigowych, takich jak odporność na wiatr. Dodatkowo, ruchomy pas bieżni pomaga cofnąć stopy pod koniec każdego kroku, co jest zaletą niedostępną podczas normalnego biegania.

Treningi wewnętrzne i zewnętrzne

Aby dostosować się do warunków zewnętrznego wyścigu półmaratonu, połącz trening na maszynach wewnętrznych z regularną jazdą na zewnątrz. Podczas przygotowań do wyścigu ważne jest, aby budować powoli, aby uniknąć zmęczenia lub urazu. Możesz stworzyć wariację w swojej rutynie i uniknąć nudy lub wypalenia z różnymi elementami treningowymi. Na przykład, używaj długich biegaczy na świeżym powietrzu, aby poprawić swoją wytrzymałość i zastosuj trening eliptyczny wewnątrz, aby zwiększyć swoje tempo. Możesz również użyć eliptycznego, aby przygotować się do podjazdów na odcinku wyścigowym, po prostu zwiększając opór maszyny.

Wiertła dla eliptycznego

Specjalnie dla bardziej doświadczonych biegaczy, praca nad prędkością jest użytecznym elementem w dobrze przygotowanym przygotowaniu do wyścigu. Jeśli maszyna eliptyczna jest wygodniejsza niż tor zewnętrzny, przećwicz szybko bieg na dystansach 400, 800 lub 1, 600 metrów. Po zakończeniu każdego biegu spędzaj od 5 do 10 minut lekko biegając lub idąc, aby dojść do siebie. Możesz również użyć treningu eliptycznego, aby ćwiczyć "tempo" lub zwiększać tempo na dłuższych dystansach. Biegnij jedną czwartą dystansu, który wykorzystujesz na długich dystansach, i staraj się poprawić swoje normalne tempo. Jeśli chodzi o biegi na krótkie dystanse, ogranicz czas treningu do nie więcej niż 30 minut na raz.

Wskazówki ogólne

Jeśli jest to twój pierwszy półmaraton, skonsultuj się z lokalną grupą biegową lub trenerem fizycznym, aby uzyskać bezpieczne i skuteczne plany treningowe dostosowane do Twojej kondycji fizycznej.Zgodnie z ogólną zasadą, należy przed rozpoczęciem półmaratonu odczekać przynajmniej 10 tygodni przygotowania. Staraj się stopniowo zwiększać prędkość, nie więcej niż o 10 procent w każdym tygodniu. Zawsze rozgrzewaj i ochładzaj przed i po serii, aby uniknąć napięć mięśni i innych obrażeń.