Czy Sprinter może uruchomić 5K?

Sprint do całego wyścigu 5K jest prawdopodobnie niemożliwy, ale sprinter może zostać przeszkolony do prowadzenia 5K z niewielką trudnością. Jako jeden z najkrótszych wyścigów długodystansowych, 5K nie wymagają sześciu miesięcy ciężkiego treningu. Podkreślanie włókien mięśniowych dalekiego zasięgu przy zachowaniu niektórych włókien mięśniowych sprintu jest skutecznym sposobem przygotowania się do wyścigu 5K. Interwały, tempo i przerwy w przechodzeniu mogą pomóc Ci przejść od sprintera do długodystansowca.

Wideo dnia

Fibrera mięśni szybkokurczliwych i wolno skurczonych

Mięśnie szkieletowe składają się z włókien szybkokurczliwych i wolnozmiennych. Włókna Fast-Twitch są używane do wykonywania ruchów nagłych lub o wysokiej intensywności, takich jak skoki czy sprint. Włókna te nie wykorzystują tlenu do wytworzenia energii i szybko się zmęczą. Wolno-skurczowe włókna zawierają więcej naczyń krwionośnych i mają duży zapas tlenu do produkcji paliwa. Używasz tych włókien podczas biegania na dystansach przy umiarkowanej i niskiej intensywności. Większość mięśni ma mieszankę każdego typu, w zależności od tego, jak zwykle ich używasz. Jeśli jesteś sprinterem, prawdopodobnie ćwiczysz mięśnie, aby częściej wykorzystywać włókna szybkokurczliwe. W rezultacie musisz uwydatnić wolniejsze włókna mięśniowe, aby uzyskać dystans 5K.

Metody treningowe

Aby zachęcić do wolnego skurczu mięśnia bez poświęcania zbyt dużej prędkości, możesz połączyć bieg na odległość z treningami na średnich dystansach, na przykład biegając 400-metrowymi przerwami. Hal Higdon, autor "Marathon: The Ultimate Training Guide", sugeruje, że średniozaawansowani biegacze planują dzień z 400-metrowym treningiem interwałowym na tydzień. W ciągu siedmiu dni spróbuj biegać trzy mile w dwa dni robocze w tempie od niskiego do umiarkowanego. Postaw na 400-metrowym treningu w dniu pomiędzy przebiegiem trzech mil. Higdon sugeruje rozpoczęcie od pięciu 400-metrowych sprintów w pierwszym tygodniu. Dodaj kolejny, trzy-milowy bieg w sobotę, i spróbuj w biegu na pięć mil. Daj sobie dwa dni wolnego w ciągu tygodnia na odpoczynek.

Tempo Runs

Tempo to kolejny sposób na zbudowanie mięśni dalekiego zasięgu przy zachowaniu szybkokurczliwych włókien. Podczas biegu tempa mieszkasz swoje tempo. Możesz na przykład pobiegać przez pięć minut, podnieść tempo na 200 metrów, ponownie pobiegać, a następnie sprintować na 100 jardów. Higdon zaleca dążenie do czasu, a nie odległości. Dodaj do harmonogramu treningu 35-minutowe tempo, zastępując 400-metrowy trening sprintu co drugi tydzień. Możesz zwiększyć czas wykonywania tempa w miarę postępów.

Walk Breaks

Spacerując podczas treningu, a nawet podczas wyścigu, poleca Jeff Galloway, autor "Run Injury Free". Zmienne bieganie i chodzenie od początku treningu zwiększa regenerację bez utraty wytrzymałości. Chodzenie pomaga mięśniom utrzymać stan aerobowy, co oznacza, że ​​mają one wystarczającą ilość tlenu na paliwo.Sprint używa procesów beztlenowych lub bez tlenu do wytwarzania energii i jest mniej wydajny. Pobyt w stanie aerobowym zmniejsza zmęczenie mięśni i zapobiega gromadzeniu się kwasu mlekowego, umożliwiając łatwiejsze bieganie na dłuższych dystansach.