ĆWiczenia ściskające

Mięśnie twojego tyłka zawierają pośladek maksymalny, pośladek minimus i pośladek środkowy. Jako grupa, mięśnie te pozwalają na wydłużenie i rotację stawów biodrowych. Są również zaangażowane, gdy porywacie biodro, co oznacza podnosić nogę bokiem z dala od ciała. Pośladki są również ważnymi mięśniami rdzeniowymi, które stabilizują miednicę i kręgosłup. Ściśnięcie pośladków podczas ćwiczeń wzmocni siłę stabilizacji pośladków bez potrzeby wykonywania dużych ruchów lub podnoszenia ciężarów.

Wideo dnia

Ćwiczenie z buttona

Ćwiczenie wykonuje się leżąc na plecach, z ugiętymi kolanami, aby aktywować mięśnie pośladkowe, aby podnieść biodra. Zacznij od leżenia na podłodze z rękami po bokach. Połóż stopy na szerokość biodra na podłodze około cala od pośladków, aby przyjąć pozycję wyjściową. Następnie ściśnij swoje pośladki, aby podnieść biodra w górę. Ucisk należy przytrzymać przez 10 sekund, zanim opuścisz biodra na podłogę. Ewentualnie możesz ścisnąć prawy pośladek przez 10 sekund, a następnie w lewo. Możesz też szybko pulsować, gdy Twoje biodra są uniesione.

Ćwiczenia ze ściśniętym dnem Ćwiczenia

Stałe ściskanie dupy jest ćwiczeniem Pilates, które uczy cię angażowania twojej gluteus maximus, która jest największą z mięśni twoich pośladków. Wykonuj ćwiczenia stojące wysoko, z rozstawionymi stopami o szerokości biodra. Połóż prawą rękę na środku prawego pośladka, gdy jest zrelaksowany. Następnie ściśnij pośladki. Twoja dłoń jest tam potwierdzeniem, że prawe pośladki rzeczywiście angażują się i inne mięśnie w pobliżu się nie przejmują. Przytrzymaj przez kilka sekund naraz. Powtórz po lewej stronie.

Ćwiczenie ściskania "Wypnij mięśnie"

Innym sposobem wykonania ćwiczenia ściskania jest położyć się na brzuchu, zginając kolana pod kątem prostym. Krzyżuj ręce na podłodze i oprzyj czoło na przedramionach. Następnie ściśnij swoje pośladki i unieś nogi kilka centymetrów nad podłogą. Twoje kolana mogą poruszać się o kilka cali od siebie, gdy podnosisz nogi. Przytrzymaj pośladki mocno i oprzyj nogi z powrotem na podłodze. Połysk powinien pozostać ściśnięty podczas całego ćwiczenia.

Ćwiczenie chodzenia po ścisku buttona

Ściśnięcie pośladków podczas chodzenia, tak jakby chodzenie po ostrych kamykach uczyło cię, byś ruszał się w pośladki. Pozostałe ćwiczenia polegają na izolowaniu twoich pośladków, ale to ćwiczenie wymaga od ciebie ucisku w trakcie używania innych mięśni. Spaceruj jak na plaży, na której skały mogą przeciąć stopy. Chodzić z całą stopą, jednocześnie dotykając ziemi, zamiast chodzić od pięty do palca.