Trening treningowy bokserski

Stań się szczupły i pasuje jak bokser, dopasowując cztery główne zasady żywienia: częstotliwość jedzenia, czas odżywiania, bilans makroskładników i całkowite spożycie kalorii. Zapewni to energię niezbędną do treningu, a także poprawi regenerację. Przestrzegając tych zasad, można zwiększyć metabolizm i zachęcać organizm do spalania tłuszczu jako głównego źródła paliwa.

Wideo dnia

Częstotliwość jedzenia

->

Jedz pięć do ośmiu razy dziennie. Źródło: Digital Vision. / Digital Vision / Getty Images

Jedz pięć do ośmiu razy dziennie, aby ustabilizować poziom cukru we krwi i utrzymać wysoki poziom energii przez cały dzień. Ta częstotliwość odżywiania utrzyma zapasy glikogenu - glikogen jest energią dla organizmu, powstałą z połkniętych węglowodanów - ładowaną i przeładowywaną. Podobnie jak bokser, ta wysoka częstotliwość odżywiania rozpocznie się od śniadania i zakończy się obiadem i ewentualnie paliwem do odzyskiwania przed snem. To odzysku paliwo pomoże w naprawie mięśni, zasilając cię do następnego dnia treningu.

Czas żywienia

Przed treningiem wcześnie rano spożywaj złożony węglowodan, taki jak płatki owsiane lub pełnoziarniste tosty, aby przygotować bardziej produktywną sesję treningową. Pozwoli to na uzupełnienie zapasów glikogenu, aby ułatwić spalanie tłuszczu. Podczas treningu napij się napoju sportowego, aby zastąpić kalorie i elektrolity, aby zapobiec skurczom mięśni. Po treningu zużyj regeneracyjne źródło paliwa zawierające głównie węglowodany i trochę białka, aby przeładować zapasy glikogenu. To paliwo regeneracyjne umożliwia bokserom organizowanie produktywnych sesji treningowych dzień po dniu.

Węglowodany

->

Ziemniaki słodkie Źródło: Paul Cowan / iStock / Getty Images

Węglowodany będą podstawą twojego planu żywieniowego. Twoje spożycie węglowodanów powinno wynosić od 50 do 65 procent całkowitej dziennej spożywanej ilości kalorii. Tłuszcz zostanie spalony w obecności węglowodanów, a to wysokie spożycie węglowodanów utrzymuje bokserów wyjątkowo szczupłych. Skoncentruj się na złożonych węglowodanach (w przeciwieństwie do cukrów prostych), takich jak pełnoziarniste pieczywo i makaron, brązowy ryż, komosa ryżowa i słodkie ziemniaki. Ty też chcesz spożywać owoce, które zapewnią przeciwutleniacze. Antyoksydanty mają kluczowe znaczenie dla twojego planu żywieniowego, ponieważ zwalczają wolne rodniki powstałe podczas ciężkich obciążeń treningowych.

Białko i tłuszcz

->

Spożywaj chudego białka, takie jak kurczak, ryby, wołowina, białka i suplementy białkowe. Źródło zdjęcia: Jupiterimages / Photos. com / Getty Images

Proteiny będą stanowić około 20 do 30 procent dziennej wartości kalorii. To aminokwasy - budulce białka - w źródłach białek pomagają w naprawie mięśni.Spożywaj chudego źródła białka, takie jak kurczak, ryby, wołowina, białka i suplementy białkowe. Twój trzeci makroelement, tłuszcz spożywczy, powinien składać się z 20 do 30 procent dziennego spożycia kalorii. Spożywaj tłuszcz spożywczy ze źródeł takich jak orzechy, masło orzechowe i len.

Przeciwutleniacze i całkowite kalorie

Aby zwalczyć wolne rodniki - wolne rodniki powstają w okresach stresu, takich jak trening - konsumują przeciwutleniacze z owoców, warzyw i multiwitamin. Przyjmuj codziennie multiwitaminę i spożywaj owoce i warzywa z czterema lub sześcioma posiłkami i przekąskami. Twoje całkowite dzienne spożycie kalorii będzie oparte na Twoich celach wagowych. Jeśli chcesz utrzymać swoją wagę, ustal podstawową przemianę materii za pomocą kalkulatora BMR. Jeśli masz BMR 2 000 kalorii, spożywaj 2 000 do 2, 200 kalorii dziennie i dodaj dodatkowe 350 do 650 kalorii na godzinę treningu.

2-dniowy dzień szkoleniowy

->

Grillowana pierś z kurczaka, Photo Credit: Jupiterimages / liquidlibrary / Getty Images

Jeśli zdecydujesz się trenować dwa razy dziennie jak bokser, oto przykład tego, jak twoje codzienne odżywianie będzie wyglądać:

Spożyj płynny suplement przedtreningowy węglowodanów składający się z 60 do 70 procent węglowodanów przed treningiem wcześnie rano. Podczas sesji treningowej wypij jedną lub dwie butelki płynu zastępującego płyn. Natychmiast po treningu zużyj paliwo regeneracyjne składające się z 70 do 80 procent węglowodanów.

Na śniadanie zjedz bułkę pełnoziarnistą z masłem orzechowym, bananem i sześcioma białkami jaj. Na poranną przekąskę zjedz jabłko, puszkę soku z warzyw, migdały i napój proteinowy, a następnie 12-calowy kołdrę z indyka na pełnoziarnistym pieczywie z warzywami i serem na lunch.

Przed treningiem popołudniowym powtórz wcześniejsze paliwo przedtreningowe, a następnie suplement do regeneracji po treningu zawierający od 70 do 80 procent węglowodanów. Na obiad zjedz pierś kurczaka z grilla, makaron z całego pszenicy z sosem, warzywa i sałatkę. Pij białko na godzinę przed snem.