Dla kulturystów Dieta dla kobiet
Spisu treści:
Podczas gdy przeciętna kobieta może opierać swój plan odżywiania na próbach schudnięcia, jeśli będziesz rywalizować w kulturystyce lub rywalizacji między postaciami, Twoja dieta będzie często na przybieranie na wadze. Nie chcesz jednak przytyć - raczej chcesz zwiększyć beztłuszczową masę mięśniową, zachowując kobiecy kształt. Kluczem do osiągnięcia ostatecznej sylwetki jest spożywanie odpowiedniej liczby kalorii i makroskładników odżywczych, przy jednoczesnym dostosowywaniu jedzenia, aby wspierać intensywny reżim treningowy.
Wideo dnia
Bitwa o masę
->
Podczas zakładania mięśni musisz mieć kaloryczną nadwyżkę, co oznacza, że bierzesz więcej kalorii niż spalasz. Zgodnie z wytycznymi dietetycznymi dla Amerykanów 2010, aktywne kobiety powinny spożywać od 2 000 do 2, 400 kalorii dziennie, aby utrzymać swoją wagę, więc aby zwiększyć swoją objętość, potrzebujesz przynajmniej tej ilości, jeśli nie trochę więcej. Wypróbuj 2, 200 kalorii na początek i dostosuj w razie potrzeby. Idealnie, dla szczupłej masy, powinno się zyskać około pół funta tygodniowo. Jeśli zyskujesz więcej, zmniejsz swoje kalorie; jeśli tracisz lub utrzymujesz wagę, dodaj kolejne 100 do 200 kalorii dziennie
Macronutrients Matter
->
Białka, węglowodany i tłuszcze to makroelementy, które dostarczają energii. Białko jest kluczem w budowaniu i zachowaniu masy mięśniowej. W książce "The Protein Book" dietetyk Lyle McDonald sugeruje, że kobiety uczestniczące w kulturystyce i intensywnym treningu siłowym dążą do około 1 grama białka na kilogram masy ciała dziennie. Oznacza to, że podczas każdego posiłku będziesz musiał podać źródło chudego białka, takie jak pierś z kurczaka, twarożek, chuda wołowina lub indyk. Po osiągnięciu docelowego poziomu białka, spożywaj węglowodany i tłuszcze, aby osiągnąć całkowite kalorie w ciągu dnia. Węglowodany powinny pochodzić głównie ze źródeł o wysokiej zawartości błonnika, takich jak owoce, warzywa, fasola, chleb pełnoziarnisty i ryż. Wybierając tłuszcze, należy wybrać nienasycony rodzaj w orzechach, olejach, awokado i tłustych rybach.
Przygotowanie do Konkursów
->
W pewnym momencie nadejdzie czas. Oznacza to upuszczanie tkanki tłuszczowej i odchudzanie, gotowość do odsłonięcia ciężko wypracowanych mięśni i wejścia na scenę. Aby to zrobić, musisz zmniejszyć liczbę kalorii. Wracając do zaleceń od 2 000 do 2, 400 kalorii do utrzymania wagi, zacznij od 2, 200 ponownie, i zmniejszaj swoje kalorie dalej, jeśli stracisz mniej niż 1 funt na tydzień.Najłatwiejszym sposobem na obniżenie kalorii i utratę tłuszczu przy jednoczesnym utrzymaniu mięśni jest obniżenie ilości węglowodanów, notatek trener, kulturysta i konsultant żywieniowy Tami Bellon.
Dzień z życia
->
Twoja dieta łącząca i tnąca nie musi być zbytnio różna pod względem wyboru żywności - wystarczy zmienić ilość, aby pasowała do kalorii. Na śniadanie bogate w białko, omlet, gotowane jajka na toście pełnoziarnistym lub niskotłuszczowy, niskosłodzony jogurt naturalny z mieszanych owoców. W porze lunchu idź na sałatkę z kurczakiem, jeśli je kroisz, lub kanapkę z kurczakiem, jeśli się zbijasz. Kolacja powinna być mieszanką białek, węglowodanów, tłuszczów i warzyw. Wybierz substytut mięsa, ryb lub mięsa dla swojego białka, taki jak chudy stek, indyk, dorsz, łosoś lub tempeh. Lub wybierz wysokotłuszczowe źródło białka, takie jak makrela lub mielona wołowina. Dodaj ziarna lub skrobię, takie jak brązowy ryż, słodkie ziemniaki lub pełnoziarnisty makaron, a także tłuszcze z oliwy z oliwek i trochę sera. Wasze warzywa powinny wyglądać na ciemnozielone i jaskrawo kolorowe. Jeśli chcesz dodać przekąski między posiłkami, wybierz ser, orzechy, pełnoziarniste krakersy i zimne mięso. Ostatnim aspektem jest odżywianie treningu. Osobisty trener i dietetyk Stephanie Greunke sugeruje, że bezpośrednio po treningu spożywasz szybkie białko i mączkę z węglowodanów, na przykład smoothie z białkiem w proszku i owocami, lub suszone z suszonymi owocami.
