Najlepsza pozycja ręki dla martwego ciągu

Martwy podnośnik to ćwiczenie podnoszące ciężary, które wykonuje się przez pochylenie się, a następnie podniesienie ciężaru z poziomu podłogi do bioder. Jest to jeden ze standardowych elementów konkursów na podnoszenie ciężarów i fundamentalne ćwiczenie dla budowania siły wybuchowej - zdolność do wywierania maksymalnej siły w minimalnym okresie czasu. Istnieje kilka opcji pozycji ręki dla martwej windy, z których każda ma swoje zalety i wady. Twój typ ciała i osobisty wybór mogą być najlepszymi czynnikami decydującymi o najlepszej pozycji ręki dla tego ćwiczenia z podnoszeniem ciężarów.

Wideo dnia

Tło

Wyciąg martwy wyróżnia się spośród ćwiczeń podnoszących masę ciała, które wykorzystują największą masę mięśniową w jednym ruchu. Duże grupy mięśni pośladków, ścięgien, dolnej części pleców, bioder, ramion i przedramion są używane do wykonywania martwego podnośnika. Istnieje kilka odmian martwego wyciągu, w tym martwy wyciąg w stylu rumuńskim, sztywny podnóżek, martwy wyciąg w stylu sumo, jednoręczny martwy ciąg oraz wersja nazwana od Steve'a Reevesa, Mr. America 1947.

Naprzemienne i pronowane

Większość martwych wyciągów wykonuje się przy użyciu jednej z dwóch pozycji ręki: naprzemiennie lub pronacyjnie. Naprzemienny chwyt polega na umieszczeniu jednej ręki do przodu i jednej do tyłu. To stanowisko jest zalecane przez Josepha Lee Klappera, pana D., autora "The Complete Idiot's Guide to Boosting Your Metabolism". Osobiste preferencje określają, która ręka kieruje się w danym kierunku i może zależeć od twojej dominującej ręki, z tą ręką zwykle odwróconą do tyłu w tak zwanej pronowanej pozycji. Zmieniona pozycja dłoni jest również zalecana przez Komisję Certyfikacji Stowarzyszenia Krajowych Strength & Conditioning. Zdaniem Komisji, zmienny uchwyt poprawia zdolność do utrzymywania prowadnicy, gdy używane są cięższe ładunki. Jednak niektórzy ciężarowcy wolą mieć obie ręce w pronacji. W tym przypadku paski na nadgarstki mogą pomóc ustabilizować nadgarstki, aby utrzymać uchwyt pręta.

Reeves Dead Lift

System dead lift firmy Reeves wykorzystuje unikalną pozycję dłoni, która szczególnie wzmacnia dłonie. To szerokie położenie dłoni polega na uchwyceniu brzegu płyt obciążających na każdym końcu pręta zamiast chwytania za pręt. System martwego podnoszenia Reeves zwiększa siłę uchwytu, ale także zwiększa ryzyko nadwyrężenia kciuka i nadgarstka.

Badanie porównawcze

Badanie porównawcze aktywności mięśni podwiniętych i naprzemiennych uchwytów ręcznych przeprowadzonych na University of Kentucky wykazało, że lewy nadgarstek / prawy chwyt pod nogami powodował znacznie więcej aktywacji bicepsu po prawej stronie, podczas gdy prawo overhand / left underhand znacznie zwiększyło aktywację lewego bicepsa.W przeciwieństwie do tego, podwójny uchwyt overhand spowodował równoważną aktywację bicepsów przy 60-procentowym poziomie intensywności i marginalnie bardziej prawą aktywność bicepsów przy 80-procentowym poziomie intensywności.