Najlepsze ćwiczenie, by rozwinąć Bicep Peak

Budowanie dużych, zdefiniowanych bicepsów jest niezwykle ważne, jeśli chcesz konkurować w kulturystyce lub po prostu chcesz wyglądać lepiej na plaży. Podczas gdy kształt twojego bicepsa jest w pewnym stopniu regulowany przez genetykę, możesz zbudować większy szczyt przy pomocy odpowiednich ćwiczeń. Nie ma jednego uniwersalnego ćwiczenia bicepsów, ale dla wielu ludzi kołysanki kaznodziei mogą być niezwykle skutecznym twórcą szczytów. Skonsultuj się z trenerem fitness przed wykonaniem nowych ćwiczeń.

Wideo dnia

Loki kaznodziei

Ustaw ławkę kaznodziejów tak, aby pod pachami spoczywały ciasno na wierzchu poduszki. Rozpocznij ruch triceps w pełnym kontakcie z ławką, ramiona zwisają prosto i brzana w dłoniach. Zwinąć pręt, mocniej ściskając mięśnie bicepsa, aż ręce ułożą się na wysokości ramion, jednocześnie utrzymując kontakt ramienia z podkładką. Zatrzymaj na sekundę, a następnie powoli obniż poprzeczkę do pełnego przedłużenia łokcia. Charles Poliquin, właściciel Poliquin Performance Center, zaleca trzymanie nadgarstków pochylonych w tył podczas wykonywania ruchów bicepsów, ponieważ odciąża to twoje ręce i umieszcza je na bicepsie.

Anatomia

Przyczyną, dla której loki kaznodziei działają tak dobrze, by rozwinąć szczyt bicepsa, jest uderzenie w długą głowę bicepsa. Według Tima Henriquesa, dyrektora National Personal Training Institute w Virginii, długa głowa znajduje się na zewnątrz ramienia i znajduje się pod spodem mięśnia dwugłowego. Zwiększenie go wypycha twoje biceps, dając ci dobrze zdefiniowany szczyt.

Wariacje

Istnieje wiele odmian zwinności kaznodziei, które możesz zrobić, aby utrzymać swój trening w świeżości. Możesz używać hantli, sztang, sztangi młotków lub sztabek EZ lub spróbuj użyć maszyny do kabli. Ustaw ławkę przed stacją, a następnie użyj uchwytów w kształcie litery V, prostych, spłaszczonych lub linowych. Poliquin zaleca zmianę twoich ćwiczeń co sześć treningów, abyś się do nich nie dostosował. Oznacza to, że powinieneś wykonać jedną zmianę curlingu kaznodziei na sześć ćwiczeń, a następnie przejść do następnej na sześć kolejnych.

Programowanie

Aby podnieść szczyt bicepsów, trenuj swoje bicepsy dwa razy w tygodniu i rozpoczynaj każdą sesję z lokami kaznodziei. W pierwszej sesji tygodnia wykonaj pięć zestawów po pięć powtórzeń, aw drugim wykonaj trzy zestawy po 10. Wyceluj, aby dodać niewielką wagę lub zwiększ liczbę powtórzeń wykonywanych w każdym treningu. Podążaj za innymi ćwiczeniami szczytowymi bicepsów, takimi jak huśtawki i proste loki.