Najlepsze ćwiczenia z butami dla kobiet
Spisu treści:
Są dwa czynniki związane z mocnym, uniesionym i zgrabnym tyłem: genetyką i ciężką pracą. Podczas gdy nie możesz kontrolować tego, co otrzymałeś przy porodzie, właściwe ćwiczenia wykonywane konsekwentnie mogą zapewnić ci tyłek swoich marzeń. Wraz z wyborem najskuteczniejszych ćwiczeń, musisz mieć odpowiednią technikę i kontynuować dodawanie wyzwania. Wbij swój tyłek w te najlepsze ćwiczenia tush.
Wideo dnia
Przysiad
Według trenera i autora Michaela Matthewsa, przysadka jest "najbardziej efektywnym ruchem" w budowaniu doskonałego tyłka. Chociaż wydaje się to prostym ćwiczeniem, w rzeczywistości wiele z nich ma na celu udoskonalenie przysiadu. Zanim dodasz wagę, przećwicz te podstawy:
- Zacznij od dystansu stopy. Wstań, podnieś swój brzuszek i cofnij ramiona.
- Trzymaj tułów w pozycji pionowej, odsuń biodra, zginając kolana. Te dwa działania powinny odbywać się jednocześnie. Twój tułów naturalnie pochyli się do przodu, gdy schodzisz w dół, ale staraj się, aby był jak najbardziej wyprostowany.
- Trzymaj tyłek za sobą, jakbyś usiadł na krześle. Trzymaj palce u nóg na kolanach. Przenieś ciężar z powrotem na piętach.
- Obniż w dół, aż uda będą równoległe lub tuż poniżej równolegle do ziemi. Naciskaj stopy, aby się podnieść, całkowicie rozciągając biodra u góry.
Aby celować w mięśnie pośladkowe, najskuteczniej jest przyjąć postawę szerszą niż szerokość biodra, wynika z badań. Według Matthewsa postawa, która jest 125 do 150 procent szersza niż szerokość ramion, jest idealna. Poćwicz swoją technikę z dystansem stóp, a następnie poszerz swoją postawę, gdy poczujesz się lepiej z ruchem.
Po opanowaniu formularza nadszedł czas, aby dodać wagę. Możesz używać hantli, brzana lub kettlebell. Zawiąż sztangę na plecach, chwytając ją nieco szerszą niż biodrowy dystans. Jeśli używasz hantli, trzymaj je spoczywające na frontach barków z ugiętymi łokciami. Aby użyć kettlebell, trzymaj go między nogami obiema rękami. Podnieś stopy w krokach ćwiczeń z odstępem między nimi, abyś mógł przykucnąć nisko bez dzwonka dotykającego ziemi.
Czytaj więcej: Top 15 ruchów, aby uzyskać tonację
->
The Deadlift
To może wydawać się skomplikowanym ruchem dla tych, którzy dopiero rozpoczynają ciężkie dźwigi. Jest to jednak najskuteczniejsze ćwiczenie budujące siłę całego ciała i aktywujące mięśnie pośladkowe. Ćwiczenie wymaga opanowania, więc używaj lekkiej wagi na sztangi, gdy uczysz się ruchu.Oto podstawy techniki:
- Umieść sztangę na ziemi przed sobą.
- Ustaw stopy nieco węższe niż dystans hip-hopowy i podejdź do baru, aby dotknęły go golenie.
- Wstań z podniesionymi ramionami i lekko napuchniętą klatką piersiową. Zachowaj tę pozycję przez cały ruch. Zaopatrz się w abs tak, jakbyś miał uderzyć w brzuch.
- Opuść się w kierunku baru, odsuwając biodra, a nie przykucając. Twoje kolana lekko się ugną, ale to nie jest przysiad, to klucz do zapamiętania.
- Trzymaj plecy z tyłu i ramiona odciągnięte, kiedy chwytasz pasek szerszy niż golenie.
- Zanurz się w pośladkach, gdy szybko wstajesz, rozciągając się na kolanach i biodrach. Kiedy to zrobisz, pasek przesunie nogi, zatrzymując się w połowie uda.
- Ściśnij swoje pośladki u góry ruchu.
- Opuść poprzeczkę z powrotem na ziemię, odwracając ruch. Zatrzymaj u dołu, a następnie powtórz.
Deadlifts Sumo to kolejna opcja. Z sumo deadlift, podejmij szersze stanowisko i chwyć poprzeczkę pośrodku, pomiędzy nogami. Według badań, aktywacja pośladków jest prawie taka sama dla martwych konwencjonalnych i sumo, więc jest to równoznaczne z osobistymi preferencjami.
Uderzenia bioder
Poczuj się komfortowo podczas wykonywania tego ćwiczenia, zwłaszcza jeśli robisz to w sali gimnastycznej. Możesz wykonywać ruchy biodrowe z ciężarem lub bez, w zależności od twoich celów. Zacznij ćwiczyć bez obciążania, aby ćwiczyć technikę:
- Ustaw za sobą ławkę z wagą i usiądź na podłodze przed nią, używając łopatek do dłuższej krawędzi.
- Rozłóż ramiona na bok i połóż je na ławce, aby uzyskać wsparcie.
- Zegnij kolana i połóż stopy płasko na podłodze.
- Zanurz mięśnie rdzenia, ściśnij pośladki i podnieś tyłek z podłogi. Podnieś biodra, aż miednica będzie prawie w linii z kolanami, ale nie przesuwaj się w górę. Twoje kolana powinny być ustawione nad twoimi stopami i pozostać równoległe względem siebie.
- Ściśnij swoje pośladki u góry, zatrzymaj się na chwilę u góry, a następnie opuść z powrotem w dół.
Możesz zwiększyć wyzwanie związane z tym ćwiczeniem, wykonując pojedyncze ruchy nóg. Po prostu wyciągnij jedną nogę, gdy wstajesz, i zostawiaj ją przedłużoną przez kolejne powtórzenia. Przełącz nogi na następny zestaw.
Możesz dodać wagę do sztangi, umieszczając sztangę na biodrach, gdy jesteś na ziemi. Jest to najłatwiejsze, jeśli masz kogoś, kto pomoże ci ustawić sztangę. Możesz owinąć przysiady na pasku, aby chronić kości biodrowe.
Przeczytaj więcej: 17 ćwiczeń na kształt i tonowanie swojego łupu
