Ramię Ćwiczenia dla kobiet bez ciężarków

Jeśli podróżujesz lub nie możesz dostać się na siłownię, nadal możesz wykonywać ćwiczenia ramion bez hantli i sztang. Ćwiczenia ramion, które wykorzystują wagę ciała, a nie wagę, do oporu można wykonać w dowolnym momencie, niezależnie od tego, czy jesteś w drodze, czy w domu. Wybierz ćwiczenia, których celem są triceps, biceps i deltoidy, aby wzmocnić i wzmocnić ramiona.

Wideo dnia

Tricep Pushups

Ćwiczenie pushup wykorzystuje mięśnie klatki piersiowej wraz z tricepsem i barkami. Tricep pushup, lub pushup push blisko, zmiana kładzie większy nacisk na triceps z tyłu ramion. Osiąga się to po prostu zbliżając ręce bliżej siebie niż podczas regularnego pompowania. Rozpocznij od umieszczenia rąk bliżej niż szerokość barków na podłodze i kroków do tyłu, aby uzyskać pozycję pushup. Ramiona są wyprostowane, ręce trzymają w linii z klatką piersiową. Twoje plecy powinny być płaskie, a nogi proste. Następnie zegnij łokcie i trzymaj je mocno przy bokach, opuszczając skrzynię w kierunku podłogi. Naciśnij ramiona prosto i unieś ciało z powrotem do pozycji wyjściowej. Wykonaj ćwiczenie na kolanach zamiast na palcach, aby było łatwiej.

Zanurzenie

Ćwiczenia z dipem można wykonywać za pomocą prętów zanurzeniowych lub użyć krzesła lub ławki. Ruch nurkowania jest tym, co jest ważne, aby celować w triceps, a nie w sprzęt, którego używasz. Być może najprostszym sposobem wykonania ćwiczenia jest usiąść na krześle i położyć ręce na przedniej krawędzi fotela obok lub nieco pod nogami. Możesz usiąść na rękach, aby rozpocząć, jeśli to jest to, co musisz zrobić, aby twoje ręce były w linii z twoimi ramionami. Twoje nogi są prosto przed tobą piętami na podłodze. Podnieś swoje ciało w powietrze i wyprostuj biodra przed fotelem z prostymi ramionami. Następnie zegnij łokcie i opuść biodra w kierunku podłogi, aż łokcie znajdą się pod właściwym kątem. Trzymaj łokcie mocno ściśnięte do ciała. Pchnij się z powrotem do pozycji wyjściowej, aby zakończyć jeden dip. Możesz wykonywać spadki z ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze, aby ułatwić wykonywanie ćwiczeń na rękach.

Podbródki

Podbródki są przede wszystkim ćwiczeniem dla środkowego grzbietu, ale używają również bicepsów, przedramion i ramion, aby wzmocnić ramiona. Zastanów się, czy nie masz bonusu. Użyj paska chinup, który jest na tyle wysoki, że możesz go powiesić bez dotykania ziemi lub zginania nóg. Chwyć za bar z dłońmi skierowanymi do siebie, rozstawionymi na szerokość ramion. Powinieneś przeskoczyć trochę, aby złapać pasek. Zacznij od prostych ramion, a następnie zegnij łokcie, aby pociągnąć ciało aż do podbródka nad barem.Zakończ chinup, obniżając z powrotem, aż ramiona będą wyprostowane. Jeśli wykonanie jednego chinupu jest dla ciebie zbyt trudne, jak to jest w przypadku wielu kobiet, wykonaj pół-podbródek, używając krzesła, abyś podniósł się do pozycji podniesionej, a następnie opuść się bez pomocy krzesła. Alternatywnie, znajdź wspomaganą maszynę do chinup na siłowni.