Czy są ćwiczenia, które pomogą Ci uzyskać większy tyłek i mniejszą talię?

Wielkie buciory są w dzisiejszych czasach wściekłością, a odchudzanie w talii może sprawić, że twój tusz będzie jeszcze większy. Trenując swoje pośladki, możesz ukształtować swój tyłek - jedynym zastrzeżeniem jest to, że musisz podnosić ciężary, aby je urosły.

Wideo dnia

Aby schudnąć w talii, ćwiczenia cardio, które sprawią, że zaczniesz ciężko oddychać, będą twoim najlepszym przyjacielem. W szczególności sprint i skoki sprawią, że twój łup stanie się w formie, ponieważ pośladki zasilają oba te ruchy.

Nie bój się używać trudnych ciężarów podczas ćwiczeń oporowych. Twoja pośladka będzie reagować pozytywnie, ponieważ są one tak duże mięśnie i wymagają dużo pracy, aby rosnąć.

Dowiedz się więcej: Ćwiczenia w celu wycelowania w każdą sekcję pośladków

Prędkość bioder

To prosty ruch, który zachęca do maksymalnego zaangażowania pośladków, według Leanne Weiner, osobistego trenera i ćwiczeń korekcyjnych z Filadelfii specjalista. Właśnie dlatego jest to jedno z jej ulubionych ćwiczeń do zbudowania większego łupu.

Zacznij od siedzenia obok ławki z tyłkiem na ziemi i górną częścią pleców dociśniętą do boku. Ułóż stopy płasko na ziemi, 1 do 2 stóp przed swoim tyłkiem. Złóż ręce na klatce piersiowej i oprzyj się o ławkę, przechodząc piętami, aby podnieść biodra.

Trzymaj pchnięte biodra, aż ciało utworzy linię prostą od kolan do ramion. Następnie powoli obniżaj z powrotem, aż znajdziesz się kilka centymetrów nad ziemią.

Aby uczynić to ćwiczenie trudniejszym, możesz ustawić sztangę na ziemi i środek na kolanach podczas jazdy biodrami.

Dowiedz się więcej: Jak wzmocnić moje pośladki

Przejść po bocznych bandach

Według Weinera, CPT, boczne spacery po bandzie są skierowane na bok tyłka, co pomaga podnieść i wyrównać jego kształt.

Zacznij stawiać z oporem wokół kostek. Wskocz do ćwierć przysiadu lub pozycji lekkoatletycznej z lekko ugiętymi kolanami i tyłkiem w tył. Twoje stopy zaczynają szerokość biodra od siebie, a palce u nóg są skierowane do przodu. Zrób krok w jedną stronę w powolnym i kontrolowanym ruchu, a następnie przysuń tylną stopę do przodu, aby powrócić do pozycji wyjściowej. Weiner lubi, aby jej klienci wykonywali od 10 do 15 powtórzeń z każdej strony przez dwa do trzech zestawów.

Jump Squats

Jumping nie tylko działa na łup, ale także kalorii, które pomagają spłaszczyć żołądek.

Zacznij stawiać wysokość z rozstawionymi nogami na szerokość barków. Przykucnij tak nisko, jak to tylko możliwe, a następnie podskocz jak najwyżej. Jak tylko wylądujesz, wróć do przysiadu i skacz ponownie. Wykonaj od 15 do 20 powtórzeń, aby poczuć oparzenie w płucach i buławach.

->

Bieżące interwały sprintu działają jednocześnie na łup i talię. Źródło: supershabashnyi / iStock / GettyImages

Przedziały Sprint

Po raz kolejny możesz łączyć kształtowanie tyłka z spalaniem tłuszczu w jednym ćwiczeniu: sprintach interwałowych. Możesz to zrobić na bieżni, torze lub innym pasie terenu z dużą ilością miejsca do biegania.

Biegnij w tempie nieco wolniejszym niż sprint, ale szybciej niż jogging przez 30 sekund. Następnie zrób sobie przerwę na 90 sekund, po czym sprintuj ponownie. Naprzemiennie między tymi dwoma prędkościami siedem razy.

Deadlift

Jednym z najlepszych budujących łupy jest martwy ciąg, ponieważ możesz podnieść wagę w porównaniu do innych ćwiczeń, które pobudzą twoje pośladki.

->

Jest to pozycja wyjściowa martwego ciągu. Źródło: jacoblund / iStock / GettyImages

Zacznij od sztangi na ziemi. Powinien mieć albo płytki zderzakowe na boku, albo być podniesione na platformie, aby pasek był nieco niższy niż poziom środkowego goleni. Stań w centrum ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion. Trzymaj tyłek z powrotem i pochyl się do baru, chwytając go obiema rękami tuż za nogami. Trzymaj plecy, klatkę piersiową i ramiona z powrotem, pociągając za pasek i popychaj biodra do przodu. Następnie odepchnij tyłek i ugnij kolana, aby obniżyć poprzeczkę.