ĆWiczenia brzucha bez naciągu szyi lub pleców
Spisu treści:
Jeśli trening brzucha jest jak kara, może być konieczna aktualizacja rutyny. Wiele ćwiczeń brzusznych, takich jak brzuszki i przysiady, jest wycofywane przez ekspertów na rzecz ćwiczeń bardziej przyjaznych dla kręgosłupa. Jeśli cierpisz na ból szyi lub pleców po treningu ab, są to ćwiczenia, których potrzebujesz, aby uzyskać najlepszy trening, bez bólu.
Wideo dnia
Ab treningi, które powodują powrót napięcia
Nie wszystkie treningi ab są równe; w szczególności przysiady i brzuszki są silniej powiązane z bólem pleców niż inne ćwiczenia. Przewodnik zdrowia w New York Times zaleca stosowanie prostych przysiadów u osób z ostrym bólem pleców.
To dlatego, że powtarzający się ruch zgięciowy przysiadu lub chrupania szybko ściska i usuwa kręgosłup, powodując rozerwanie włóknistej tkanki wokół żelu, jak dyski kręgosłupa. Dyski, które kompresują i wybrzuszają mogą naciskać na nerwy kręgosłupa, powodując ostry ból pleców, a problem może się pogorszyć aż do przepukliny krążka, co może wymagać zabiegu chirurgicznego.
Ostrzeżenia
- Nadmierny ból w dolnej części pleców lub szyi może wskazywać na obrażenia. Zawsze należy zasięgnąć profesjonalnej porady lekarskiej od lekarza lub fizjoterapeuty, jeśli ból utrzymuje się i nigdy nie wykonywać ćwiczeń, jeśli odczuwasz ból, aby zapobiec pogorszeniu się kontuzji.
Trening stacjonarny Ab
Ćwiczenia stacjonarne są najlepszą alternatywą dla osób cierpiących na ból pleców lub szyi podczas treningu. Ćwiczenia te mają zerowy wpływ i utrzymują kręgosłup uniesiony nad ziemią, umożliwiając bezbolesny trening. Dodatkowo angażują więcej mięśni niż tradycyjne sit-up.
Ty też chcesz pracować z rozciągaczami pleców, zginaczami i skośnymi mięśniami. Zaangażuj cały rdzeń, aby utworzyć pas wspomagających mięśni, które zapobiegają zmęczeniu szyi lub pleców, zadanie doskonale dopasowane do tradycyjnego ćwiczenia deski.
Przeczytaj więcej: 10 najbardziej efektywnych treningów Ab
->
Deska
Deska jest podstawowym ćwiczeniem brzucha, które jest bezpieczne dla szyi i pleców. W tym ćwiczeniu połóż się na brzuchu z dłońmi u boku, płasko na podłodze. Naciśnij i unieś ciało z podłogi, podobnie jak pompka.
Następnie przytrzymaj pozycję przez jedną minutę lub tak długo, jak możesz, tylko dotykając podłogi palcami i dłońmi. Twoje plecy i nogi powinny tworzyć linię prostą, a twoje mięśnie brzucha powinny być napięte.
->
Boczna plansza
Zacznij od położenia na boku, ze stopami razem i nogami prosto.Następnie powoli podnieś górną część ciała za łokieć. Powinieneś poczuć swoją umowę z abs.
Jeśli czujesz się dobrze, możesz wziąć deskę dalej i podnieść biodra z podłogi, z płaską dłonią i ramieniem tworzącym linię prostą do podłogi. Twoje drugie ramię może kontynuować tę linię prosto w powietrze. Przytrzymaj tę pozycję przez jedną minutę lub tak długo, jak możesz.
Wskazówki
- Aby uzyskać najskuteczniejszy trening ab, rozważ użycie tych ćwiczeń w rutynę. Zacznij od deski, a następnie dodaj inne stacjonarne ćwiczenia ab, ponieważ twoja siła poprawia się z czasem.
The Bird Dog
The Bird Dog, znany również jako quadraplex, jest bardziej skomplikowanym ćwiczeniem stacjonarnym, pracującym jednocześnie z wieloma grupami mięśniowymi, aby uzyskać potężny trening podstawowy. Zacznij na rękach i kolanach, z płaskimi dłońmi, rozstawionymi na szerokość barków i plecami równoległymi do podłogi.
Następnie unieś lewą rękę i prawą nogę jednocześnie z podłogi i wyprostuj obie. Spróbuj utworzyć ciągłą linię od lewej ręki do palców u prawej stopy, trzymając się równolegle do podłogi. Przytrzymaj pozycję przez pięć sekund, a następnie powoli opuść ramię i nogę i przełącz się na prawą rękę i lewą nogę. Powtarzaj przez maksymalnie minutę lub tak długo, jak tylko poczujesz się komfortowo.
Przeczytaj więcej: 41 najtrudniejszych ćwiczeń Ab
